العنب البري إنه ذو لون جميل، ولذيذ ومثالي لتناوله بمفرده كوجبة خفيفة أو في الحبوب، أو العصائر، أو السلطات، أو الكعك، أو الفطائر تُعرف باسم سوبرفوود لأنها مغذية للغاية وتحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة القوية.
حقائق الغذائية عنبية والفوائد الصحية:
توجد العنب البري في معظم محلات البقالة، البرية أو المزروعة سواء كانت مجمدة أو طازجة إنها مصدر منخفض نسبة السكر في الدم من الكربوهيدرات ومليئة بالعناصر الغذائية.
القيمة الغذائية للعنب البري:
حصة واحدة من العنب البري الخام هي كوب واحد (148 جرام)، والذي يوفر 84 سعرات حرارية و 1 جرام من البروتين و 21 جرام من الكربوهيدرات و 0.5 جرام من الدهون يعتبر العنب البري مصدراً ممتازاً لفيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز.
- السعرات الحرارية: 84.
- الدهون: 0.5 جرام.
- صوديوم 1.5 ملغرام.
- كربوهيدرات: 21 جرام.
- الألياف: 3.6 جرام.
- السكريات: 15 جرام.
- البروتين: 1 جرام.
- فيتامين ج: 14.4 ملغرام.
- فيتامين هـ: 0.8 ملغرام.
- فيتامين ك: 28.6 ميكروجرام.
- فيتامين ب 6: 0.1 ملغرام.
الكربوهيدرات بالعنب البري:
يحتوي كوب واحد من العنب البري الخام على حوالي 84 سعرة حرارية و 21 جرام من الكربوهيدرات كما أنه ينتج ما يقرب من 4 جرامات من الألياف، على الرغم من أن كوب من التوت الأزرق يحتوي على 15 جرام من السكر الكلي، إلا أن نسبة السكر في الدم والتي تؤثر على كمية طعام معين سيرفع مستويات السكر في الدم، أقل من 10 والتي تعتبر منخفضة.
الدهون بالعنب البري:
يحتوي العنب البري على كمية ضئيلة من الدهون وخالية من الكوليسترول.
بروتين بالعنب البري:
يحتوي العنب البري على كمية قليلة من البروتين يجب عليك تضمين مصادر البروتين الأخرى في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية.
الفيتامينات و المعادن بالعنب البري:
يعد العنب البري مصدر غني بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك فيتامين C وفيتامين K والمنغنيز المعدني مما يساعد الجسم على معالجة الكوليسترول والمواد المغذية مثل الكربوهيدرات والبروتين فيتامين ك هو عنصر غذائي رئيسي في تخثر الدم والعظام الصحية.
سعرات حراريه بالعنب البري:
كوب واحد من العنب البري الخام (148 جرام) يوفر 84 سعرة حرارية 91٪ منها من الكربوهيدرات 5٪ من البروتين، و 5٪ من الدهون، العنب البري فاكهة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات. فهي مصدر جيد للكربوهيدرات، بما في ذلك الألياف حيث يحتوي العنب البري على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي وفيتامين ك والمنغنيز.
الفوائد الصحية بالعنب البري:
يحتوي العنب البري على مركبات تعرف باسم البوليفينول والتي تعد نوع من النجوم الشاملة من أجل صحة جيدة وجد العلماء العديد من الفوائد للتوت الأزرق بسبب المغذيات الدقيقة التي يقدمونها تشير الدراسات إلى أن تناول ثلث كوب من التوت الأزرق يومي يرتبط بتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
العنب البري يحسين الذاكرة:
ثبت أن العنب البري يساعد في الحفاظ على الذاكرة ومنع التدهور المعرفي أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن الأشخاص الذين يشربون عصير التوت بانتظام قد تحسنوا أدائهم في اختبارات الذاكرة (وقللوا أيضًاً من أعراض الاكتئاب).
العنب البري يساعد في محاربة الالتهابات
مكونات نباتية وفيرة في العنب البري وتشمل هذه المواد الفلافونويد، المسؤولة عن مضادات الأكسدة وأنشطة مضادات الالتهاب الموجودة في التوت يحتوي العنب البري أيضاً على الكثير من فيتامين سي، فهو يعمل كمضاد للأكسدة، ويساعد في التئام الجروح ويدعم جهاز المناعة، ويوفر خصائص مضادة للشيخوخة.
العنب البري تقليل مخاطر النوبات القلبية
إن تناول ثلاث حصص أسبوعية أو أكثر من التوت مثل العنب البري إلى تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى النساء بنسبة 32٪. 7 التوت الأزرق مفيد جداً جزئي لأنه غني بالألياف الصحية للقلب الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات الذي يساعد على الشعور بالشبع، وينظم الأمعاء ويساعد على سحب الكوليسترول بعيد عن القلب ويساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، حيث يحتوي العنب البري أيضاً على مادة الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة التي قد تفيد القلب عن طريق تحسين تدفق الدم ومواجهة تراكم الترسبات.
العنب البري يقليل مخاطر الاصابة بالسرطان
تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة المحتوية على الأنثوسيانين قد يساعد أيضاً في درء السرطان الأنثوسيانين هي نوع من الفلافونويد وهي موجودة في الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية بما في ذلك العنب البري.
العنب البري يحسين حساسية الأنسولين
على الرغم من أن التوت الأزرق يحتوي على سكريات طبيعية إلا أن الأنثوسيانين يبدو أنه يحسن حساسية الأنسولين ويساعد على خفض مستويات السكر في الدم هذا يعني أنها يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2.
الحساسية من العنب البري:
يعتبر العنب البري مصدر طبيعي للساليسيلات لذلك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه هذه المواد الكيميائية فهي المكون النشط في الأسبرين وتوجد أيضاً في الأطعمة ومنتجات العناية الشخصية الأخرى يجب أن تتناول التوت الأزرق بحذر (بعض الأشخاص يعانون من ذلك) أكثر حساسية للساليسيلات من غيره).
الاثار السلبية للعنب البري:
قد تتفاعل العنب البري مع بعض الأدوية بالإضافة إلى الساليسيلات، التي تعمل بمثابة مميع طبيعي للدم، يتم تحميل التوت الأزرق بفيتامين K، وهو عنصر غذائي مهم لتخثر الدم إذا كنت تتناول مميع للدم مثل الكومادين (الوارفارين)، فتحدث إلى طبيبك حول آثار تناول الأطعمة الغنية بالساليسيلات وفيتامين ك على دوائك.
أنواع العنب البري:
العنب البري هي واحدة من الفواكه القليلة التي تعود أصولها إلى أمريكا الشمالية يمكنك شراء التوت البري أو المزروعة التوت البري أصغر من مثيلاتها المزروعة ولها نكهة أكثر قوة ونكهة كما أنها تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من التوت المزروع، حيث يمكنك شراء العنب البري إما طازج أو مجمد فكل منهما مغذي غالباً ما يتم قطف التوت المجمد في ذروته ويستمر لفترة أطول من الطازج، مما يجعله اختيار حكيم على مدار السنة.
متى موسم العنب البري؟
يمتد موسم التوت في الوطن العربي غالباً من الشهر الرابع الى الشهر التاسع، احرص على اختيار توت صلب وجاف وجيد الاستدارة وذات بشرة ناعمة ولونها أزرق ساطع مع مظهر بلوري قليلاً التوت الأزرق المحمر ليس ناضج ولن ينضج بمجرد قطفه، لكن يمكنك استخدامه في الطهي تجنب التوت الطري أو المنكمش أو الذي يحمل أي علامة على العفن.
يعتبر التوت الأزرق الطازج من بين الفواكه الأغلى ثمن عندما يكون خارج الموسم خيار فعال من حيث التكلفة وصحي بنفس القدر هو اختيار العنب البري المجمد، والذي يعد إضافة ممتازة للعصائر والسلع المخبوزة وحتى كشوفان طوال الليل يتم قطف التوت المجمد بشكل عام في ذروة النضج (عندما يكون أكثر تغذية)، وتظهر الأبحاث أن التجميد يساعد في الحفاظ على محتواها الغذائي.
كيفية تخزين العنب البري؟
قم بتبريد العنب البري الطازج وتناوله في غضون 10 أيام يجب شطفها بالماء الجاري قبل تناوله، لكن انتظر لغسلها حتى قبل تناولها أو طهيها باستخدام التوت الأزرق، يمكن تخزين العنب البري المجمد في الفريزر لمدة تصل إلى عام للحصول على أفضل جودة ولكن تظل آمنة للأكل بعد ذلك الوقت.
استعمالات ووصفات التوت البري:
يعتبر التوت الأزرق المتنوع مثالي في المخبوزات مثل الفطائر والكعك والفطائر والفتات يمكن تناولها مع الزبادي والجبن القريش ودقيق الشوفان أو خلطها مع العصائر حتى أنها تقترن جيداً بالخل البلسمي للحصول على صلصة لذيذة. ضعها في السلطة للحصول على إضافة ملونة ومنعشة، أو أدخلها مباشرة في فمك كوجبة خفيفة لذيذة.
