يقدم الخردل الكثير من القيمة الغذائية إلى جانب نكهتها كما أنها مصدر جيد للألياف مع انخفاض السعرات الحرارية والدهون مما يسهل دمجها في مجموعة متنوعة من خطط الأكل الصحي.
حقائق غذائية عن الخردل الخضر والفوائد الصحية
ربما تكون على دراية بالخردل والتوابل مثل البهارات، تضفي خضار الخردل التي هي الجزء الورقي من نبات الخردل أيضاً نكهة الفلفل والتوابل عند استخدامها في السلطات والأطباق الأخرى.
القيمة الغذائية في الخردل الأخضر:
كوب واحد من الخردل النيء المفروم (56 جرام) يوفر 15.1 سعر حراري 1.6 جرام من البروتين، 2.6 جرام من الكربوهيدرات، و 0.2 جرام من الدهون تعتبر الخردل الخضراء مصدر ممتاز للفيتامينات A و C و K.
- السعرات الحرارية: 15.
- الدهون: 0.2 جرام.
- صوديوم: 11 ملغرام.
- كربوهيدرات: 2.6 جرام.
- الألياف: 1.8 جرام.
- السكريات: 0.7 جرام.
- البروتين: 1.6 جرام.
- فيتامين أ: 84.6 ميكروجرام.
- فيتامين ج: 39 ملغرام.
- فيتامين ك: 144 ميكروجرام.
الكربوهيدرات بالخردل الاخضر:
يعتبر الخردل الأخضر في المقام الأول من الكربوهيدرات المعقدة استهلك كوب واحد من الخضار المقطعة وستحصل على 2.6 جرام من الكربوهيدرات ستستفيد أيضاً من ما يقرب من 2 جرام من الألياف وأقل بقليل من 1 جرام من السكريات الطبيعية، حيث يحتوي الخردل الأخضر على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم هذا يعني أن تناولها لا ينبغي أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
الدهون بالخردل الاخضر:
لا توجد دهون تقريباً في الخردل الأخضر فقط 0.2 جرام لكل وجبة إن الكمية الصغيرة من الدهون الموجودة في هذه الخضار الورقية هي في الأساس دهون أحادية غير مشبعة.
بروتين بالخردل الاخضر:
يوفر كل كوب واحد من الخردل الأخضر لجسمك 1.6 جرام من البروتين لذلك فهي ليست مصدر مهم لهذه المغذيات الكبيرة.
الفيتامينات و المعادن بالخردل الاخضر:
تقدم حصة واحدة من الخردل الأخضر 120٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين K للذكور البالغين و 160٪ للإناث البالغات كما أنه يوفر حوالي 9٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين أ، الخردل الأخضر غنية بفيتامين سي يمنحك كوب واحد تقريباً 44٪ من المدخول اليومي الموصى به وهو 75 مليجرام للنساء البالغات و 90 مليجرام للرجال البالغين الخردل الأخضر هي أيضاً مصدر ممتاز لحمض الفوليك فيتامين ب، عندما تستهلك الخردل الأخضر ستحصل على كميات أقل من فيتامين E والثيامين وفيتامين B6 والريبوفلافين والنياسين تشمل المعادن الموجودة في الخردل الأخضر الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس والزنك والسيلينيوم والصوديوم.
سعرات حراريه بالخردل الاخضر:
يوفر الخردل الأخضر 15.1 سعر حراري فقط لكل كوب إذا كنت تتناوله نيئ إذا كنت تفضل الخضار المطبوخة فلا يزال الكوب الواحد يقدم 36.4 سعرة حرارية لكل وجبة في كلتا الحالتين، ما زالت أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، الخردل الأخضر هو في الأساس كربوهيدرات معقدة، ويقدم جرعة صحية من الألياف أيضاً كما أنها محملة بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، وأبرزها فيتامينات K و C و A.
الفوائد الصحية بالخردل الاخضر:
مثل الخضر الورقية الداكنة الأخرى تعد الخردل إضافة صحية لنظامك الغذائي نظراً لفوائدها العديدة.
الخردل الاخضر يحسن صحة القلب:
وجد تحليل لثماني دراسات أن زيادة تناولك للخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل الخردل الأخضر، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 15.8٪ استبدال الأطعمة النشوية أو الخالية من السعرات الحرارية بهذه الأنواع من الخضروات يمكن أن يساعدك أيضاً على التحكم في نسبة السكر في الدم والحفاظ على وزن صحي.
الخردل الاخضر يعزز صحة العظام:
يتم تحميل الخردل الأخضر بفيتامين K، وهو عنصر غذائي دقيق قابل للذوبان في الدهون ويعزز صحة العظام إذا كنت تعاني من نقص في هذا الفيتامين، فقد يعرضك ذلك لخطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام وهي حالة تتميز بانخفاض كثافة المعادن في العظام وكتلتها.
الخردل الاخضر يدعم جهاز المناعة:
بالإضافة إلى تعزيز الرؤية الجيدة والبشرة السليمة يدعم فيتامين أ الموجود في الخردل وظيفة الجهاز المناعي المثلى (يطلق عليه أحياناً فيتامين مضاد للالتهاب) يساعد فيتامين C الموجود في الخردل الأخضر في هذا أيضاً.
الخردل الاخضر يحمي الخلايا من التلف:
يعمل فيتامين C الموجود في الخردل الأخضر أيضاً كمضاد للأكسدة، حيث يحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة حتى أنه يساعد في امتصاص الحديد وهو معدن مهم ضروري لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم والذي يدعم أيضاً عملية التمثيل الغذائي للعضلات.
يلعب دور في الطب التقليدي:
يستخدم بعض الناس أنواعاً معينة من الخردل الأخضر للأغراض الطبية على سبيل المثال، تستخدم خردل الخردل الأسود ( Brassica nigra ) أحياناً لعلاج أمراض تتراوح من نزلات البرد إلى الروماتيزم والتهاب المفاصل، حيث تؤخذ بذور الخردل الأسود أحياناً أيضاً كمدر للبول أو منشط للشهية أو للحث على التقيؤ ومع ذلك لا توجد أدلة علمية كافية لدعم استخدام الخردل الأخضر لهذه الأغراض.
الحساسية من الخردل الاخضر:
الحساسية من الخردل شائعة ومع ذلك تشير الكثير من المؤلفات المنشورة إلى الحساسية تجاه بذور الخردل بدلاً من الحساسية تجاه الخردل الخضر، ومع ذلك فإن الأطعمة المشتقة من نبات الخردل بما في ذلك أوراق الخردل والبذور والأزهار تنبت بذور الخردل زيت الخردل والأطعمة التي تحتوي على هذه العناصر قد تسبب ردود فعل لدى الأشخاص المصابين بحساسية الخردل، حيث تظهر أعراض حساسية الطعام بشكل عام بعد تناول الطعام بفترة وجيزة وقد تكون خفيفة أو شديدة قد تصاب بطفح جلدي أو شعور بحكة في الفم أو صعوبة في التنفس إذا كنت تشك في وجود حساسية من الخردل فاطلب استشارة من طبيب مختص.
الآثار السلبية للخردل الاخضر:
لأن فيتامين ك يساعد في تنظيم تخثر الدم يحتاج الأشخاص الذين يتناولون بعض مضادات التخثر (مثل الوارفارين) إلى استهلاك كميات ثابتة من الأطعمة الغنية بفيتامين ك مثل الخردل والخضراوات الورقية الداكنة الأخرى، حيث تختلف الكمية الصحيحة من فيتامين K الغذائي من شخص لآخر لذا إذا كنت تتناول مميعات الدم، ناقش نظامك الغذائي مع طبيبك.
أصناف الخردل الاخضر:
هناك عدة أنواع من الخردل الخضر أكثر أنواع الحدائق شيوع هو فلوريدا ذات الأوراق العريضة قد ترى الخردل الأخضر الزاهي (فلوريدا عريضة الأوراق) أو الأخضر الأرجواني العميق (مثل خطوط الياقوت)هناك أيضاً أصناف مجعدة.
متى موسم الخردل الاخضر؟
يعد الخردل من المحاصيل ذات الطقس البارد ولكن من المحتمل أن تجدها في السوبر ماركت الخاص بك على مدار السنة تحتوي العديد من متاجر البقالة على خضار الخردل في قسم المنتجات ابحث عن أوراق خضراء زاهية نضرة مع القليل من الشوائب.
كيفية تخزين الخردل الاخضر؟
قم بتخزين الخردل الأخضر في الثلاجة بنفس طريقة تخزين الخضرة الطازجة الأخرى ضعها في وعاء كبير مغطى بغلاف بلاستيكي أو في كيس بلاستيكي محكم الإغلاق بداخله منشفة ورقية(المنشفة الورقية تساعد على امتصاص الرطوبة وتقليلها)، عند غسلها ووضعها في الثلاجة، يجب أن تظل خضار الخردل طازجة ومقرمشة لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام.
ما استخدمات الخردل الاخضر؟
يمكنك استخدام الخردل الأخضر بنفس طريقة استخدام الخضر الورقية الأخرى، مثل السبانخ أو اللفت في سلطة او في عصير أو اقلها مع البيض أو السمك ضع في اعتبارك مع ذلك أن الخردل الأخضر يطهى بسرعة أكبر من الخضر مثل اللفت والكرنب.
