الفاصوليا السوداء هي بقوليات متوفرة بسهولة وغير مكلفة ومليئة بالبروتين يمكن الاستمتاع بها بعدة طرق مختلفة كجزء لذيذ من خطة الأكل المغذية حيث تحتوي الفاصوليا السوداء على نسبة عالية من الكربوهيدرات فهي على شكل نشا مقاوم 1 وألياف والتي يتم هضمها ببطء ويمكن أن توفر فوائد صحية.
حقائق غذائية عن الفاصوليا السوداء والفوائد الصحية:
تعتبر الفاصوليا السوداء أيضاً مصدر جيداً للحديد والثيامين وحمض الفوليك والمغذيات الدقيقة الأخرى استمتع بالفاصوليا السوداء في جميع أنواع الأطباق من البوريتو إلى البراونيز.
القيمة الغذائية في الفاصوليا السوداء:
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لنصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة (120 جرام).
- السعرات الحرارية: 109.
- الدهون: 0.4 جرام.
- صوديوم: 461 ملغرام.
- كربوهيدرات: 20 جرام.
- الألياف: 8.3 جرام.
- السكريات: 0.3 جرام.
- البروتين : 7.3 جرام.
- حمض الفوليك: 73 ميكروجرام.
- حديد: 2.3 ملغرام.
- الثيامين: 0.17 ملغرام.
الكربوهيدرات بالفاصولياء السوداء:
الفاصوليا السوداء غنية بالكربوهيدرات وهي أيضاً مصدر ممتاز للألياف (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) الفاصوليا السوداء أيضاً لا تحتوي على السكر بدلا من ذلك لديهم الكربوهيدرات ببطء والنشا المقاوم هذا يعني أن الكربوهيدرات في الفاصوليا السوداء تتحول ببطء إلى جلوكوز وبعضها لا يتم هضمه على الإطلاق، حيث مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام هو مؤشر على مدى تأثير الطعام على مستوى السكر في الدم يعتمد المؤشر الجلايسيمي للفاصوليا السوداء على طريقة تحضيرها إذا قمت بنقع الفاصوليا السوداء وغليها فإن متوسط مؤشر نسبة السكر في الدم هو 20 وهو منخفض بشكل معتدل إذا قمت بطهيها باستخدام قدر الضغط أو كنت تستخدم الفاصوليا المعلبة فإن مؤشر نسبة السكر في الدم يكون حوالي 30 وهو أيضاً منخفض بشكل معتدل.
الدهون بالفاصولياء السوداء:
تحتوي الفاصوليا السوداء على القليل جداً من الدهون، ومعظم الدهون غير مشبعة تحتوي حصة نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 90 مليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية و 108 مليجرام من أحماض أوميغا 6 الدهنية.
بروتين بالفاصولياء السوداء:
الفاصوليا السوداء هي مصدر قوة للبروتين، حيث تحتوي على 7.3 جرام من البروتين في نصف كوب يمكنك الاستمتاع بالفاصوليا السوداء في العديد من الأطباق للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
الفيتامينات و المعادن بالفاصولياء السوداء:
الفاصوليا السوداء مصدر جيد لحمض الفوليك توفر خدمة نصف كوب 73 ميكروجرام أو 18٪ من القيمة اليومية هذه المغذيات مسؤولة عن إنتاج خلايا الدم الحمراء وتلعب دور في منع عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل، حيث تعتبر الفاصوليا السوداء مصدراً جيدًا للحديد، إذا كنت نباتي تعتمد على الفاصوليا كمصدر للحديد فمن الجيد أن تعرف أن تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي، مثل الحمضيات والطماطم يساعد على زيادة امتصاص الحديد.
الفوائد الصحية للفاصولياء السوداء:
مثل البقوليات الأخرى تعتبر الفاصوليا السوداء مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون لديهم أيضاً مزايا غذائية أخرى.
الفاصوليا السوداء تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم:
أظهرت الأبحاث أن استبدال الكربوهيدرات سريعة الهضم (مثل الأرز الأبيض) بالبقوليات يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري قد يؤدي النشا المقاوم إلى تحسين حساسية الأنسولين.
الفاصوليا السوداء تحسين صحة الجهاز الهضمي:
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا المقاوم قد تعمل أيضاً كمضادات حيوية مما يعزز من صحة الأمعاء الفاصوليا المجففة تحتوي على نشا أكثر مقاومة من الفاصوليا المعلبة.
الفاصوليا السوداء توفير مضادات الأكسدة المفيدة:
تحتوي الفاصوليا السوداء أيضاً على بعض المغذيات النباتية وخاصة مادة البوليفينول في الغلاف قد تكون هذه مفيدة كمضادات الأكسدة.
الفاصوليا السوداء تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة:
إن النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يساعد في الحفاظ على أهداف الوزن ويساعد في صحة التمثيل الغذائي يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
الفاوليا السوداء توفير البروتين النباتي:
بالنسبة للنباتيين والنباتيين الذين يتجنبون تناول البروتينات الحيوانية تعد الفاصوليا السوداء مصدر جيد للبروتين والحديد والأحماض الدهنية.
الحساسية من الفاصوليا السوداء:
حساسية الفاصوليا السوداء ليست شائعة ولكنها قد تكون مصدر قلق للأشخاص الذين لديهم حساسية من الفول السوداني أو فول الصويا (كلها من البقوليات) ترتبط الفاصوليا السوداء ارتباط وثيق بفاصوليا البينتو والفاصوليا والفاصوليا الخضراء لذا فإن الحساسية تجاه أحدها قد تعني أنك حساس تجاه الآخرين.
الآثار السلبية للفاصوليا السوداء:
تميل الفاصوليا السوداء المعلبة (وأنواع الفاصوليا الأخرى) إلى أن تكون غنية بالصوديوم. لكن الأبحاث وجدت أن تجفيف وشطف الفاصوليا المعلبة ببساطة يمكن أن يقلل الصوديوم بشكل كبير، كما يمكن أن يقلل تجفيف الحبوب من الصوديوم بنسبة تصل إلى 36٪ في حين أن الشطف والتجفيف يمكن أن يقلل الصوديوم بنسبة 41٪ لذلك إذا كان نصف كوب من الفاصوليا المعلبة يحتوي على حوالي 460 مليجرام من الصوديوم فإن تصريف الحبوب وشطفها يمكن أن يقلل محتوى الصوديوم إلى حوالي 271 مليجرام، حيث تحتاج معظم الفاصوليا المجففة إلى نقعها في الماء قبل استخدامها النقع يلين الحبوب ويعيد ترطيبها مما يقلل من وقت الطهي بالإضافة إلى ذلك يساعد النقع في إزالة بعض المواد التي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل انتفاخ البطن والغازات تخلص من الماء قبل الطهي، في حين أن معظم الفاصوليا تحتوي على نسبة عالية من الفودماب (أنواع الكربوهيدرات التي يمكن أن تسبب أعراض في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي)، تظهر الأبحاث الحديثة أن الفاصوليا المعلبة أقل في الفودماب من الفاصوليا المجففة.
أصناف الفاصوليا السوداء:
الفاصوليا السوداء هي نوع من الفاصوليا وهناك العديد من أنواع الفاصوليا السوداء أيضاً الصنف الأكثر شعبية هو الفاصوليا السوداء، والفاصوليا المجففة غير مكلفة مقارنة بالفاصوليا المعلبة ويسهل تخزينها بكميات كبيرة تحتوي الفاصوليا المجففة على 1 مليجرام من الصوديوم في نصف كوب في حين أن الفاصوليا المعلبة يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 490 مليجرام التعليب يقلل أيضاً من كمية النشا المقاوم في الفاصوليا السوداء العيب هو أن الفاصوليا المجففة تستغرق وقت أطول في التحضير.
كيفية تخزين الفاصوليا السوداء؟
عند شراء الفاصوليا المجففة ابحث عن حبوب كاملة (ليست متشققة أو مكسورة) ناعمة ولامعة قد تعني الثقوب الصغيرة في الفاصوليا المجففة أنها موبوءة بالحشرات يُحفظ في حاوية محكمة الغلق في مكان بارد وجاف لمدة تصل إلى عام بمجرد طهيها تبقى الفاصوليا السوداء في الثلاجة لمدة أربعة أو خمسة أيام وفي المجمد لمدة تصل إلى ستة أشهر.
كيفية تحضير الفاصوليا السوداء؟
يمكنك أن تجد استخدامات الفاصوليا السوداء في كل وجبة في اليوم يمكن هرس الفاصوليا واستخدامها كدهن أو تركها كاملة في الحساء والفلفل الحار حتى أنها يمكن أن تكون إضافة إلى المخبوزات مثل البراونيز لإضافة البروتين والألياف.
و أخيراً: استخدم الفاصوليا السوداء كطبق جانبي كسندويتش أو طبقة ثانوي مع الخضار يمكنك أيضاً إضافة الفاصوليا إلى السلطات واليخنات للحصول على مزيد من الحديد والبروتين والألياف يمكنك استبدال الفاصوليا السوداء بأنواع أخرى من الفاصوليا (مثل البينتو أو نورثرن العظيم) في الوصفات.
