السردين هو سمكة زيتية صغيرة ومليئة بالعناصر الغذائية إذا كنت قلق من الفوائد الصحية للأطعمة المعلبة فيمكنك أن تطمئن إلى أن السردين لديه الكثير ليقدمه، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية يعتبر السردين مصدر كبير للحديد والكالسيوم نظراً لانخفاض مستويات الزئبق في السردين، لا يحتوي السردين على نفس السميات التي قد تتوقعها مع أنواع أخرى من المأكولات البحرية.
حقائق غذائية عن السردين وفوائده الصحية
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لـ 5 سردين صغير مع العظام (12 جرام) معلب بالزيت (مصفى).
القيمة الغذائية للسردين:
- السعرات الحرارية: 125.
- الدهون: 7 جرام.
- صوديوم: 184 ملغرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- البروتين: 14.8 جرام.
- كالسيوم: 45.8 ملجرام.
- السيلينيوم: 6.3 ميكروغرام.
- فيتامين ب 12: 1.1 ميكروغرام.
- فيتامين د: 0.6 ميكروجرام.
الكربوهيدرات بالسردين:
لا يحتوي السردين على أي كربوهيدرات أو ألياف أو سكر.
الدهون بالسردين:
تحتوي الزيوت الموجودة في السردين على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يشار إليها عادة باسم الدهون الصحية حصة 5 سردين صغيرة معلبة بالزيت تحتوي على 7 جرامات من الدهون الكلية من المهم ملاحظة أنه عندما يتم تعليب السردين بالزيت (على عكس الماء) فإنها تكون أعلى في الدهون حتى عند تصريفها.
بروتين بالسردين:
تحتوي حصة السردين المعلب على ما يقرب من 15 جرام من البروتين الكامل، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية السردين طريقة صحية لزيادة كمية البروتين التي تتناولها.
الفيتامينات و المعادن بالسردين:
السردين غني بالحديد والكالسيوم، مع 5 سردين فقط بالعظام (العظام صالحة للأكل) توفر 1.75 ملجرام حديد و 229 مجم كالسيوم يعتبر السردين أيضا مصدر جيد لفيتامين ب 12 وفيتامين د وفيتامين هـ والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
الفوائد الصحية للسردين:
إذا كنت تستمتع بتناول السردين فستجني العديد من الفوائد الصحية إلى جانب البروتين والدهون الجيدة، فإن السردين غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن المرتبطة بالوقاية من الأمراض.
السردين يحمي الوظيفة المعرفية:
ارتبط السردين وأنواع أخرى من المأكولات البحرية بانخفاض الإدراك المأكولات البحرية تقي من بعض أنواع مرض الزهايمر والسكتات الدماغية والخرف هو نوع من أوميغا 3، مفيد بشكل خاص للحفاظ على ذاكرة حادة للحصول على وظيفة الذاكرة المثلى قم بتضمين السردين في وجباتك مرتين في الأسبوع.
السردين يقوي العضلات:
يوفر السردين البروتين الكامل والأحماض الدهنية الأساسية لبناء العضلات والوقود بدلاً من التحميل على مساحيق وقوالب البروتين المصنعة، يوفر السردين جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لبناء القوة دون إضافات غير ضرورية، عندما تقوم بتمرين قوي لتدريب القوة فإن الدهون الموجودة في السردين ستمنح عضلاتك تدفق ثابت من السعرات الحرارية لإنهاء جميع الممثلين ويمنح ملف البروتين في السردين عضلاتك اللبنات الأساسية اللازمة للتعافي.
السردين يعزز صحة القلب:
تحمي أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السردين القلب بعدة طرق أوميغا 3 تقلل من كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (الضار) وتزيد من الكوليسترول الحميد (الجيد)، فهي تخفض ضغط الدم وتمنع إيقاعات القلب غير الطبيعية، وتقلل من تصلب الشرايين وانسدادها تبين أن زيادة تناول السردين لدى مرضى السكري يقلل من الالتهابات ومخاطر القلب والأوعية الدموية.
السردين يدعم الحمل الصحي:
أوميغا 3 ضرورية لحمل صحي خاصة عندما يتعلق الأمر بتنمية دماغ الطفل وبصره لهذا السبب يُنصح النساء في سن الإنجاب بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الأسماك أسبوعي السردين على قائمة أفضل الخيارات بسبب انخفاض مستويات الزئبق فيها أنها توفر فوائد الأسماك مع الحد الأدنى من مخاطر التسمم بالزئبق.
السردين يبني عظام قوية:
السردين مصدر جيد لكل من الكالسيوم وفيتامين د (الذي يعزز امتصاص الكالسيوم) يجب أن يهدف معظم البالغين إلى الحصول على 1000 ملجرام من الكالسيوم يومي وهي الكمية الغذائية الموصى بها للحصول على ما يكفي للحفاظ على عظام قوية حصة 3 أونصات من السردين المعلب مع العظام توفر أكثر من 32٪ من القيمة اليومية للكالسيوم يمكن أن يساعد تناول السردين بانتظام إلى جانب بعض تمارين بناء العضلات، في حماية عظامك من الضعف مع تقدم العمر.
الحساسية من السردين:
الحساسية من الأسماك شائعة وقد لا تظهر حتى سن البلوغ عادة ما تكون الحساسية للأسماك مثل السردين منفصلة عن حساسية المحار تجاه الجمبري وسرطان البحر قد تشمل الأعراض الربو والشرى والصداع أو انسداد الأنف، احرص على مراجعة طبيب مختص عند ظخور الأعراض.
أنواع السردين:
عادة ما يباع السردين طازج أو معلب تعبأ الأصناف المعلبة في سائل مثل الماء أو الزيت أو صلصة الخردل أو صلصة الطماطم إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك العثور على السردين المعلب منزوع العظم والجلد ومع ذلك نظرا لأن العظام مصدر جيد للكالسيوم والجلد مصدر جيد للأوميغا 3، فإن السردين يكون أكثر تغذية عند تناوله معها، حيث توجد عدة أنواع من السردين حول العالم سردين المحيط الهادئ من الولايات المتحدة وكندا تشمل أنواع السردين المستورد أنواع السردين الأوروبية، السردينيلا اليابانية، السردين الأورانجسبوت، والسردين الإسباني.
كيفية تخزين السردين؟
قواعد سلامة الغذاء الخاصة بالسردين هي نفسها المطبقة على أي نوع آخر من الأسماك إذا كنت تشتري سردين طازج، فأنت تريد التأكد من تخزينه في درجات حرارة باردة مناسبة (أقل من 40 درجة فهرنهايت) ومعبأة في الثلج يجب أن تكون رائحة السردين الطازج طازجة وليست مريبة بشكل مفرط يجب أن تكون العيون صافية ولامعة، احتفظ بالسردين الطازج في الثلاجة وطهيه أو تجميده خلال يومين من الشراء اغسل يديك جيدا مع أي أدوات أو ألواح تقطيع مستخدمة في السردين الخام اطبخ السمك حتى تصل درجة حرارته الداخلية إلى 145 درجة فهرنهايت عند التقديم تجنب إبقاء الأسماك في درجة حرارة الغرفة لأكثر من ساعة في المرة الواحدة.
يجب أن يؤكل السردين المعلب بمجرد فتحه إذا كنت لا تأكل العلبة بأكملها فضعها في وعاء بلاستيكي أو زجاجي مغطى وخزنها في الثلاجة للاستهلاك في غضون يومين، أن السردين يتم شراؤه غالباً معلب يعني أنك لست مضطر لفعل الكثير في طريقة الطهي أو التحضير عادة ما يكون السردين المعلب لذيذ جداً بمفرده حيث يتم حفظه عادةً في الملح يمكن أن تؤكل باردة في السلطات فوق البسكويت، تدفئ في أطباق المعكرونة، أو حتى مشوية كطبق رئيسي.
