البابايا هي ثمار حلوة بشكل معتدل ناعمة خضراء صفراء على شكل كمثرى كبيرة، تزن حوالي 1 إلى 2 رطل، تضيف البابايا تنوع في الوصفات ويمكن هرسها للحصول على الصلصات أو الحساء أو العصائر الحلوة والمالحة.
حقائق التغذية عن البابايا والفوائد الصحية
كوب واحد من قطع البابايا الطازجة (145 جرام) يحتوي على 62 سعر حراري و 2.5 جرام من الألياف البابايا غنية بفيتامينات A و C مع الكثير من الفوائد الصحية يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل كوب واحد (145 جرام) من البابايا النيئة المقطعة إلى مكعبات بحجم بوصة واحدة.
القيمة الغذائية في البابايا:
- السعرات الحرارية: 62.
- الدهون: 0.4 جرام.
- صوديوم: 11.6 ملغرام.
- كربوهيدرات: 16 جرام.
- الألياف: 2.5 جرام.
- السكريات: 11 جرام.
- البروتين: 0.7 جرام.
- فيتامين أ: 68.2 ميكروجرام.
- فيتامين ج: 88.3 ملجرام.
- بوتاسيوم: 263.9 ملجرام.
- حمض الفولي: 53.7 ميكروغرام.
- بيتا كاروتين: 397.3 ميكروغرام.
- الليكوبين: 2650.6 ميكروغرام.
الكربوهيدرات بالبابايا:
تأتي معظم السعرات الحرارية في البابايا من الكربوهيدرات يوجد ما يقرب من 16 جرام من الكربوهيدرات في حصة البابايا، بما في ذلك الألياف (2.5 جرام) والسكريات الطبيعية (حوالي 11 جرام) مؤشر نسبة السكر في الدم في البابايا هو 60 والحمل نسبة السكر في الدم 9.
الدهون بالبابايا:
لا توجد دهون تقريبا في البابايا حيث يحتوي كل كوب على أقل من 1 جرام.
بروتين بالبابايا:
توفر البابايا أقل من 1 جرام من البروتين لكل وجبة.
الفيتامينات و المعادن بالبابايا:
البابايا غنية بفيتامين سي، حيث توفر 88.3 ملليغرام لكل وجبة، وبالنسبة لمعظم البالغين تتراوح الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي بين 75 و 90 مليجرام، لذا فإن كوب واحدا من البابايا يغطي 100٪ من متطلبات فيتامين سي تقريباً البابايا هي أيضاً مصدر ممتاز لفيتامين أ، وبشكل أكثر تحديد، اللايكوبين الكاروتين.
سعرات حراريه بالبابايا:
كوب واحد من قطع البابايا الطازجة (145 جرام) يحتوي على 62 سعرة حرارية 91٪ منها من الكربوهيدرات و 4٪ من الدهون و 4٪ من البروتين، حيث تعتبر البابايا هي مصدر خالي من الدهون وغني بالمغذيات من الكربوهيدرات الصحية بما في ذلك الألياف يوفر الكثير من فيتامين سي، مع 98٪ من المدخول اليومي الموصى به، بالإضافة إلى البوتاسيوم وفيتامين أ.
الفوائد الصحية بالبابايا:
نظراً لمحتواها العالي من العناصر الغذائية تقدم البابايا فوائد صحية للجسم كله حافظ على صحة خلاياك وحمايتها من التلف بفضل الفيتامينات المضادة للأكسدة القوية في البابايا.
البابايا يحسن البشرة
فيتامين سي هو مقدمة تستخدمها أجسامنا لتصنيع الكولاجين لأن الكولاجين مكون مهم ضروري لسلامة الجلد، فإن الحصول على ما يكفي من فيتامين سي يحسن قدرة بشرتك على إصلاح نفسها لبناء أنسجة ضامة قوية والشفاء بشكل صحيح من الجروح تعتمد أجسامنا على فيتامين سي ويعتبر البابايا مصدرسهل للوصول إلى أهدافك اليومية من فيتامين سي.
البابايا يحمي الرؤية
فيتامين أ ضروري للرؤية الجيدة والبابايا مصدر ممتاز بيتا كاروتين هو شكل فيتامين أ الذي نستهلكه في الفواكه والخضروات وبعض الأطعمة البروتينية ربما سمعت أن الجزر مفيد لعينيك لكن الدراسات تظهر أن بيتا كاروتين في البابايا متوفر بيولوجي أكثر بثلاث مرات (أي يسهل امتصاصه) من بيتا كاروتين في الجزر أو الطماطم، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من المراحل الأولى من التنكس البقعي المرتبط بالعمر، فقد ارتبط تناول كمية كافية من البيتا كاروتين بتقليل مخاطر وشدة تطور المرض لأن مكملات فيتامين أ يمكن أن تسبب سمية (حيث يتم تخزين فيتامين أ في الجسم ويمكن أن يتراكم إلى مستويات غير آمنة)، فإن مصادر الغذاء مثل البابايا هي طريقة آمنة وصحية للحصول على هذه المغذيات الدقيقة المفيدة.
البابايا يساعد على الهضم
مثل معظم الفواكه والخضروات البابايا غنية بالألياف الضرورية لعملية الهضم الجيدة بالإضافة إلى هذه الفائدة الأساسية تحتوي البابايا أيضاً على غراء الإنزيم يساعد في تكسير البروتينات إذا كنت تواجه صعوبة في مضغ أو هضم اللحوم فإن تطريتها بالغراء قبل الطهي يسهل تناولها، قدرته على المساعدة في هضم الغلوتين لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية عند تقديم خليط إنزيمي مشتق من البابايا والكائنات الحية الدقيقة، تبين أن أعراض عدم تحمل الغلوتين تتحسن دون أي آثار جانبية سلبية ملحوظة.
البابايا يدعم صحة القلب
الألياف الموجودة في البابايا تساعد في دعم صحة القلب تعمل الألياف أيضاً على زيادة الشبع مما يساعد في إدارة الوزن بشكل صحي إن تناول كمية كافية من الألياف (خاصة من خلال الفواكه والخضروات) يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب توفر البابايا أيضاً البوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض البانتوثنيك وكلها تساهم في صحة القلب والأوعية الدموي.
البابايا يساعد في منع السرطان
يعد استهلاك الأطعمة النباتية الغنية بالألياف نمط غذائي راسخ مرتبط بالوقاية من السرطان علاوة على ذلك فإن مزيج الفيتامينات A و C و E في البابايا يوفر تأثيرات قوية مضادة للأكسدة قد تقلل الجذور الحرة وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.
الحساسية من البابايا
إذا كنت تعاني من حساسية من المانجو أو الفستق أو الكاجو فقد تتفاعل أيضاً عند التعرض للبابايا قد ترتبط حساسية اللاتكس أيضاً بحساسية البابايا.
متى موسم البابايا؟
تتوفر البابايا طوال العام مع موسم الذروة من أبريل إلى يونيو تزرع في مناخات دافئة وغالباً ما يتم استيرادها من المناطق الاستوائية وشبه الاستوائية، حيث أن البابايا لها طعم لا يشبه معظم الفواكه مع طعم كريمي ونكهة خفيفة غالباً ما يُقارن طعم البابايا بطعم البطيخ ولكنه أقل حلاوة وقوام أكثر نعومة في بعض الأحيان يمكن أن يكون للبابايا رائحة مميزة توصف برائحة القدمين مع القليل من النكهة أو بدون نكهة عادةً ما يعني هذا أن الثمرة ليست ناضجة للحصول على النكهة الكاملة للبابايا يجب أن تكون ناضجة جداً.
كيفية تخزين البابايا؟
يمكن تخزين البابايا في درجة حرارة الغرفة حتى تنضج تماماً ثم تبريدها لمدة تصل إلى أسبوع أفضل محدد للنضج هو اللون وليس النعومة اختر البابايا التي تحتوي على نسبة أكبر من لون البشرة الأصفر إلى الأخضر كلما كانت البابايا أكثر خضرة، قل نضجها تجنب البابايا التي تحتوي على عيوب واختر تلك التي تكون ممتلئة وناعمة، إذا كنت ترغب في إنضاج البابايا بسرعة أكبر ضع الفاكهة بأكملها في كيس ورقي به موزة ناضجة يطلق الموز الناضج غاز الإيثيلين بشكل طبيعي مما يساعد الفاكهة على النضوج بشكل أسرع، قبل تقطيع البابايا الطازجة تأكد من غسل يديك وشطف البابايا تحت الماء الجاري لتنظيف أي بكتيريا أو أوساخ على الجلد يمكن أن تنتقل إلى السكين أثناء التقطيع بمجرد قطع البابايا احفظي البابايا في الثلاجة واستخدميها في غضون أيام قليلة.
كيفية تحضير البابايا؟
يمكنك دمج البابايا في وجباتك في أي وقت من اليوم حيث تضيف البابايا نكهة ولون إلى وجبات الطعام أثناء تعبئتها في حزمة غذائية قطعي البابايا إلى شرائح، وأزيل القشرة وتناوليها بقطعة من الليمون أو الحامض أو امزجها لعمل العصائر، والصلصات الحلوة والحارة والشوربات المبردة أو المخللات البروتينية.
وأخيراً: قطع البابايا وأضفه إلى سلطات الفاكهة أو الصلصة أو الكومبوت بذور البابايا ذات اللون الأسود صالحة للأكل ولها نكهة مرّة مميزة يمكن تحميصها أو أكلها نيئة مع وجود العديد من الفوائد الصحية التي نقدمها، فإن البابايا تستحق التجربة بالتأكيد.
