الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في جسم الإنسان الغالبية مخزنة في عظامنا وأسناننا (حوالي 99٪) تم العثور على نسبة 1 ٪ المتبقية في الدم والعضلات والسوائل خارج الخلية، الكالسيوم ضروري لأكثر من مجرد عظام صحية كما أنه يلعب دور مهم في تخثر الدم، وتقلص العضلات، وإفراز الهرمونات، ووظيفة الجهاز العصبي الطبيعية نحصل على الكالسيوم من منتجات الألبان والخضروات الخضراء والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية فيما يلي نظرة فاحصة على كمية الكالسيوم التي نحتاجها وماذا يحدث إذا لم نحصل على ما يكفي.
متطلبات الكالسيوم والمصادر الغذائية
.png.webp "متطلبات الكالسيوم اليومية والمصادر الغذائية للكالسيوم و أعراض نقص الكالسيوم")
تختلف توصيات الكالسيوم الغذائي قليلاً حسب العمر والجنس تؤدي بعض الظروف الصحية إلى زيادة صعوبة امتصاص الكالسيوم علاوة على ذلك يمكن أن تؤدي عادات نمط الحياة والأكل المختلفة إلى زيادة إفراز الكالسيوم (على سبيل المثال كمية البروتين والصوديوم والفوسفور والكافيين التي نستهلكها).
يقدم البدل الغذائي الموصى به إرشادات عامة عن مقدار الكالسيوم اليومي الذي يجب أن نهدف إليه لتغطية احتياجاتنا الأساسية:
- الأعمار من 1 إلى 3 سنوات : 700 ملجرام.
- الأعمار من 4 إلى 8 سنوات : 1،000 ملجرام.
- الأعمار من 9 إلى 18 عام(بما في ذلك الحوامل والمرضعات للأعمار من 14 إلى 18 عام) : 1300 ملجرام.
- الأعمار من 19 إلى 50 (بما في ذلك الحوامل والمرضعات) : 1،000 ملجرام.
- الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عام: 1،000ملجرام.
- النساء من سن 51 إلى 70 : 1200 ملجرام.
- جميع البالغين من سن 71 وما فوق : 1200ملجرام..
الكمية الكافية من الكالسيوم للأطفال حتى سن 6 أشهر هي 200 ملجرام ولمدة 7 إلى 12 شهرا 260 ملجرام بالنسبة للملصقات الغذائية الموصوفة على أنها القيم اليومية، والتي تنظمها إدارة الغذاء والدواء ، لديها توصية تبلغ 1300 ملجرام يومي للبالغين والأطفال من سن 4 سنوات فما فوق.
مصادر الكالسيوم الغذائي
تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الكالسيوم بشكل طبيعي ولكنها متوفرة أيضاً في بعض الأطعمة النباتية والمنتجات المدعمة إذا كنت لا تأكل الجبن والزبادي أو تشرب حليب البقر فتأكد من تضمين الكثير من بذور الكرنب والبوك تشوي (الملفوف الصيني) والبروكلي في خطة وجباتك مصدر طبيعي آخر للكالسيوم هو عظام الأسماك الصغيرة السلمون المعلب أو السردين الكامل يحتوي على عظام ناعمة قابلة للمضغ وغنية بالكالسيوم.
غالباً ما يتم تدعيم بدائل الحليب بما في ذلك حليب الأرز وحليب اللوز وحليب الصويا بالكالسيوم ولكن تحقق من الملصق الغذائي للتأكد بالإضافة إلى ذلك يجب هز الزجاجة أو الكرتون لأن الكالسيوم قد ينتهي به الأمر في القاع وقد لا تحصل على الكالسيوم الذي كنت تعتقد أنك تحصل عليه يعد التوفو المدعم والحبوب وعصير البرتقال طرق إضافية للحصول على الكالسيوم من غير منتجات الألبان.
أهمية تناول مكملات الكالسيوم
غالباً ما يوصى بما لا يقل عن 1000 ملجرام من مكملات الكالسيوم مع 400 وحدة دولية من فيتامين د للنساء بعد سن اليأس لمنع هشاشة العظام يتسبب انقطاع الطمث في فقدان العظام لأن الانخفاض في إنتاج هرمون الاستروجين يؤدي إلى زيادة انهيار الكالسيوم من العظام بينما يقلل من امتصاص الجسم للكالسيوم في السنوات الأولى من انقطاع الطمث، يكون هناك معدل فقد للعظام بحوالي 3-5٪ سنوي ثم أقل من 1٪ بعد سن 65.
إذا قررت تناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د يجب عليك إخبار طبيبك أو استشارة اختصاصي تغذية معتمد للتأكد من أنها لن تتداخل مع أي أدوية أو تؤثر على الحالات الصحية الأخرى التي قد تكون لديك قد تتفاعل بعض الأدوية المستخدمة في علاج هشاشة العظام والمضادات الحيوية وأمراض الغدة الدرقية والتشنجات وإدرار البول مع الكالسيوم.
يمكن العثور على مكملات الكالسيوم في شكلين: سترات الكالسيوم أو كربونات الكالسيوم إذا كنت قد تناولت في أي وقت مضى مضادات الحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية، فأنت على دراية بالطعم الطباشيري لكربونات الكالسيوم في حين أن أياً من الشكلين يمكن أن يساهم في إجمالي كمية الكالسيوم التي تتناولها فإن سترات الكالسيوم يتم امتصاصها بسهولة أكبرغالباً ما يتم دمج مكملات الكالسيوم مع فيتامين د لتعزيز الامتصاص.
الحد الأعلى للكالسيوم كما يلي:
- الأعمار من 0 إلى 6 شهور: 1،000 ملجرام.
- الأعمار من 7 إلى 12 شهرا: 1500ملجرام.
- الأعمار من 1 إلى 8 سنوات: 2500 ملجرام.
- الأعمار من 9 إلى 18 سنة: 3000 ملجرام.
- 19-50 سنة: 2500 ملجرام.
- الأعمار 51+ سنة: 2000ملجرام.
يمكن أن يؤدي تجاوز هذه الحدود إلى ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم وقصور الكلى، وحصوات الكلى وتكلسات في الأوردة أو الشرايين، والإمساك، والتدخل في امتصاص الحديد والزنك.
علامات وأعراض نقص الكالسيوم
قد تكون معرض لخطر الإصابة بنقص الكالسيوم إذا تجنبت منتجات الألبان، أو كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل أو حالات الحمل المتعددة، أو كنت تعاني من حالات سوء الامتصاص مثل عدم تحمل اللاكتوز يمكن أن يؤدي استخدام بعض الأدوية على المدى الطويل، مثل مثبطات مضخة البروتون إلى نقص الكالسيوم.
قد تشمل أعراض انخفاض الكالسيوم في الدم (نقص كالسيوم الدم) تقلصات العضلات والخمول والخدر والوخز في الأصابع ومشاكل في نظم القلب ومع ذلك نظراً لأن مستويات الكالسيوم في الدم منظمة بشكل كبير، فإن نقص كالسيوم الدم، غالباً ما يكون نتيجة لحالة طبية أساسية أو آثار جانبية للأدوية بدلاً من سوء تناول الكالسيوم الغذائي.
وختاماً من خبراء موقع تويال للمعلومات:
من غير المحتمل أن تلاحظ أعراض نقص الكالسيوم على المدى الطويل في الحياة اليومية لكن العظام المكسورة أو الدرجة المنخفضة في اختبار كثافة العظام يمكن أن تدل على وجود مشكلة بمرور الوقت يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام وهو فقدان كثافة العظام قد تتطور هشاشة العظام إلى هشاشة العظام حيث تصبح العظام ضعيفة وهشة.
يمكن أن يؤدي تقوية عضلاتك بممارسة تمارين حمل الأثقال إلى تحسين كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بالكسور يمكن أيضاً وصف بعض الأدوية لتحسين كثافة العظام يعد الحصول على ما يكفي من الكالسيوم وفيتامين د والنشاط البدني (خاصةً في سن المراهقة والشباب)من أفضل الطرق لمنع مشاكل كثافة العظام في وقت لاحق من الحياة.
.png.webp)