يصعب أن تكون لا تحب تناول البيض الغني بالمغذيات الكثيرة والذي يوفر مستوي عالي من الفيتامينات والمعادن والبروتين والطاقة.
الحقائق الغذائية عن البيض والفوائد الصحية:
تحتوي البيضة الكبيرة على 78 سعر حراري، و 5 جرام من الدهون، وأقل من 1 جرام من الكربوهيدرات، و 6 جرام من البروتين، و 147 ملليجرام من الكولين، مما يدعم الذاكرة والمزاج يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لبيضة دجاجة كبيرة مسلوقة (50 جرام).
القيمة الغذائية عن البيض والفوائد الصحية:
- السعرات الحرارية: 78.
- الدهون: 5 جرام.
- صوديوم: 62 مليغرام.
- الكربوهيدرات: 0.6 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 0.5 جرام.
- البروتين: 6 جرام.
- الكولين: 147 مليغرام.
الكربوهيدرات بالبيض:
البيض من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، حيث يوفر أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات في بيضة واحدة كبيرة تحتوي على كمية ضئيلة من السكر ولا تحتوي على ألياف.
الدهون بالبيض:
يوجد 5 جرامات من الدهون لكل بيضة كبيرة حوالي 1.6 جرام دهون مشبعة، والباقي دهون متعددة غير مشبعة وأحادية سيؤدي تحضير البيض بالدهون (مثل قليه بالزبدة أو الزيت) إلى إضافة الدهون والسعرات الحرارية إلى وجبتك معظم الدهون في البيضة موجودة في صفار البيض، يوفر صفار البيض حوالي 55 سعر حراري من الدهون والبروتينات المركبة.
كم نسبة بروتين بالبيض؟
البيض مصدر جيد للبروتين الكامل عالي الجودة يوجد معظمه في بياض البيض: هناك 4 إلى 5 جرامات من البروتين، و 17 سعر حراري، ولا توجد دهون تقريبا في بياض بيضة واحدة كبيرة يعتبر بياض البيض أيضاً مصدر جيد لليوسين، وهو حمض أميني قد يساعد في إنقاص الوزن.
الفيتامينات و المعادن بالبيض:
يوفر البيض فيتامينات ومعادن مهمة تحتوي على فيتامين د (مهم لامتصاص الكالسيوم) والفوسفور وفيتامين أ (للرؤية الصحية والجلد ونمو الخلايا) واثنين من فيتامينات ب المعقدة التي يحتاجها جسمك لتحويل الطعام إلى طاقة يعتبر البيض أيضاً مصدر جيد جدا للريبوفلافين والسيلينيوم والكولين.
الفوائد الصحية للبيض:
بالإضافة إلى الفوائد الصحية التي توفرها المغذيات الدقيقة للبيض، فإن البروتين والدهون الموجودة في البيض مفيدة أيضاً.
البيض يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات:
البيض مصدر جيد للبروتين يمكن أن يساعدك تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين في بناء عضلات قوية والحفاظ عليها والتي يمكن أن تصبح أكثر صعوبة مع تقدمنا في العمر.
البيض يمد الجسم بالدهون الصحية:
بينما يحتوي البيض على دهون مشبعة فإنه يوفر أيضاً كلاً من الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والتي تعتبر دهون جيدة لأنه ثبت أنها مفيدة في خفض مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار وتعزيز صحة القلب يوصي خبراء تويال للمعلومات بالحد من الدهون المشبعة إلى حوالي 13 جرام يومياً إذا كنت تستهلك حوالي 2000 سعر حراري يومي.
البيض يعزز صحة العين:
يحتوي البيض أيضاً على نسبة عالية من الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين، مما يساعد على حماية أعيننا من الضمور البقعي (فقدان الرؤية المرتبط بالعمر).
البيض يدعم صحة الدماغ وتطوره:
يساعد الكولين الذي يعتبر البيض مصدر ممتاز منه، في تعزيز التطور المعرفي في الرحم وقد يحمينا أيضاً من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر والضعف الإدراكي الآخر.
الحساسية من البيض:
تعد حساسية البيض من أكثر أنواع الحساسية شيوع خاصة عند الأطفال قد تشمل الأعراض طفح جلدي خفيف أو آلام في المعدة وفي الحالات الشديدة قد تشمل الحساسية المفرطة، وهي حالة تهدد الحياة إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية البيض، فيجب مراجعة طبيب مختص، من الممكن أن يكون لديك حساسية من بياض البيض أو صفار البيض قد تعني الحساسية من بيض الدجاج أيضا أنك مصاب بالحساسية تجاه بيض الأوز وبيض البط أيضاً يمكن أن تكون إدارة حساسية البيض أمر معقد لأن الكثير من الأطعمة يتم تحضيرها بالبيض ومع ذلك نظر لأن البيض من مسببات الحساسية الرئيسية يجب تحديدها على ملصقات الأطعمة بموجب قانون حماية المستهلك وملصقات مسببات الحساسية.
الآثار السلبية للبيض:
بعض الناس لديهم مخاوف بشأن الكوليسترول في البيض لكن الكوليسترول الغذائي (186 مللي غرام في بيضة كبيرة) وكوليسترول الدم الذي يتم اختباره لتحديد خطر الإصابة بأمراض القلب يختلفان تشير الأدلة الطبية الحالية إلى أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول الغذائي لن يؤثر بشكل كبيرعلى خطر الإصابة بأمراض القلب بدلاً من ذلك قلل من تناول الدهون المشبعة والمتحولة للحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم عند مستوى صحي.
أصناف البيض:
لا يوجد فرق في الجودة الغذائية بين البيض البني والأبيض (أو أي قشرة ملونة أخرى) ومع ذلك، هناك بعض البيض الذي قد يوفر قيمة غذائية أكبر.
تتوفر بيض دواجن في بعض الأحيان، ولها سمات غذائية مختلفة قليل لكل 50 جرام (حجم الحصة بيضة دجاج كبيرة):
أنواع البيض:
- بيض الأوز: 105 سعرات حرارية، 7.8 جرام بروتين، 7.5 جرام دهون (2 جرام مشبع)، 119 ملليجرام كولين، 481 مللي جرام كوليسترول.
- بيض البط: 105 سعرات حرارية 7.2 جرام بروتين 7.8 جرام دهون (2.1 جرام مشبعة) 119 ملليجرام كولين، 499 مللي جرام كوليسترول.
- بيض السمان: 79 سعرة حرارية 6.5 جرام بروتين 5.5 جرام دهون (1.8 جرام مشبعة) 132ملليجرام كولين، 422 ملي جرام كوليسترول.
كيفية تخزين البيض؟
قم بتخزين البيض في الثلاجة عند 40 درجة فهرنهايت أو أكثر برودة يمكنك عادةً تخزين البيض لمدة ثلاثة أسابيع تقريباً من تاريخ الشراء.
نظراً لأن البيض النيئ يمكن أن يحمل البكتيريا التي تسبب الأمراض المنقولة بالغذاء فتأكد من التعامل معها بأمان يحفظ مبرداً ويطهى جيداً:
- يجب طهي البيض المخفوق والعجة حتى لا يظهر البيض السائل.
- يجب طهي البيض المقلي والبيض المسلوق حتى ينضج البياض تمامًا ويبدأ الصفار في التكاثف.
- يجب طهي الكاسرولات والأطباق الأخرى مع البيض إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 160 درجة فهرنهايت.
- قد تجد البيض المبستر في متجر البقالة الخاص بك. تم تسخينها في قذائفها لقتل البكتيريا، لكنها لا تُطهى إنها أكثر أمان للاستخدام في الوصفات التي تتطلب بيضًا غير مطبوخ أو مطبوخ جزئي، مثل صلصة سلطة السيزر أو معكرونة كاربونارا.
كيفية تحضير البيض؟
البيض متعدد الاستخدامات لكل طاهٍ في المنزل وليس فقط في وقت الإفطار بيضة مسلوقة على خبز محمص من القمح الكامل تجعل وجبة لذيذة في أي وقت من اليوم، أما إذا كنت تستمتع بالبيض المخفوق، فحاول إضافة السبانخ وقليلاً من الجبن للحصول على طبق صحي مليء بالملء يمكنك حتى تقليب البيض في كوب في الميكروويف (أضف بعض الخضار لمزيد من العناصر الغذائية والألياف).
