يصف بعض خبراء التغذية الأفوكادو بأنه سوبرفوود(الأغذية فائقة الجودة) توفر هذه الفاكهة اللذيذة فوائد صحية مثل إدارة الكوليسترول وسكر الدم لأنها مصدر جيد للألياف.
حقائق غذائية عن الأفوكادو والفوائد الصحية
نصف حبة أفوكادو (100 جرام) توفر 160 سعر حراري و 2 جرام من البروتين و 8.5 جرام من الكربوهيدرات و 14.7 جم من الدهون يعتبر الأفوكادو مصدر غذائي ممتاز للمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وفيتامين ك.
- السعرات الحرارية: 160.
- الدهون: 14.7 جرام.
- صوديوم: 7 ملليجرام.
- كربوهيدرات: 8.5 جرام.
- الألياف: 6.7 جرام.
- السكريات: 0.7 جرام.
- البروتين: 2 جرام.
- مغنيسيوم: 29 ملليجرام.
- البوتاسيوم: 485 ملليجرام.
- فيتامين ج: 10 ملليجرام.
- فيتامين هـ: 2.1 ملليجرام.
- فيتامين ك: 21 ميكروجرام.
الكربوهيدرات بالافوكادو:
تأتي معظم الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو من الألياف توفر حبة الأفوكادو الكاملة حوالي 17 جرام من الكربوهيدرات و 13.4 جرام من الألياف يوجد القليل جداً من السكر في الأفوكادو (أقل من جرام واحد) وبقية الكربوهيدرات في الفاكهة تأتي من النشا، يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للأفوكادو بحوالي الصفر، مما يجعله غذاء منخفض نسبة السكر في الدم.
الدهون بالافوكادو:
توفر حبة الأفوكادو الكاملة حوالي 30 جرام من الدهون، و 4.2 جرام من الدهون المشبعة، وحوالي 20 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 3.6 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، لذلك في حين أن معظم السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون إلا أنها في الغالب في شكل دهون أحادية غير مشبعة صحية، الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة أو الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تأتي من مصادر نباتية وقد تكون مفيدة في خفض الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار لهذا السبب توصي خبراء التغذية باختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة.
بروتين بالافوكادو:
توفر نصف حبة أفوكادو حوالي 2 جرام من البروتين على الرغم من أنه ليس غذاءً عالي البروتين، إلا أنه لا يزال بإمكانه مساعدتك في تلبية كمية البروتين التي تريدها.
الفيتامينات و المعادن بالافوكادو:
إذا كنت تستهلك بضع شرائح من الأفوكادو فلن توفر فيتامينات أو معادن كبيرة لأن حجم الحصة صغير جداً لكن الأفوكادو الكامل مصدر جيد للفيتامينات K و E و C2، يحتوي الأفوكادو أيضاً على حمض الفوليك والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك تشمل المعادن الموجودة في الأفوكادو المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والمغنيسيوم.
سعرات حراريه بالافوكادو:
يعتمد عدد السعرات الحرارية في الأفوكادو على حجمها حقائق تغذية الأفوكادو الموضحة هي نصف حبة أفوكادو متوسطة الحجم لكن العديد من الأفوكادو أصغر حجم وبعضها يمكن أن يكون أكبر بكثير (حتى 300 جرام أو أكثر)، هناك 322 سعرة حرارية في أفوكادو أكبر (200 جرام) بشكل عام، يتراوح متوسط الأفوكادو من 200 إلى 300 سعرة حرارية، إذا قمت بنشر طبقة رقيقة من الأفوكادو على الشطيرة أو أضفت كمية صغيرة إلى التاكو الصحي، فمن المحتمل أنك تستهلك حوالي 30 جرام أو حوالي ملعقتين كبيرتين من الفاكهة، الأفوكادو غني بالدهون، لكنه دهون أحادية غير مشبعة صحية كما أنها توفر الألياف ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مع القليل من السكر.
الفوائد الصحية بالافوكادو:
تمت دراسة الأفوكادو على نطاق واسع، إليك بعض الدراسات وما توصلوا إليه.
الافوكادو تساعد في إدارة مرض السكري
قد يوفر الأفوكادو فوائد لمرضى السكري على الرغم من احتوائها على الكربوهيدرات إلا أن تصنيف مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض الذي يقارب الصفر يعني أن تأثيرها ضئيل على نسبة السكر في الدم المؤشر الجلايسيمي هو مقياس من 1 إلى 100، حيث تشير الأرقام الكبيرة إلى الأطعمة التي ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع، وهذا يعني أن الأفوكادو خيار صحي لمرضى السكري، خاصةً عندما يحلوا محل الأطعمة التي ترتفع فيها نسبة السكر في الدم أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك الأفوكادو يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، بالإضافة إلى ذلك، هناك أدلة كثيرة تشير إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية يمكن أن تحسن أيضًا صحة التمثيل الغذائي بين الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
الافوكادو يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
أن استهلاك الأفوكادو قد يحسن مستويات الكوليسترول لدى بعض الأشخاص على وجه التحديد أشارت الأبحاث إلى أن أولئك الذين يتناولون الأفوكادو لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول الحميد ترتبط المستويات المرتفعة من كوليسترول بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الافوكادو يساعد مستخلص البذور في منع السرطان
أن مستخلص بذور الأفوكادو يبدو أنه يساعد في الحماية من السرطان بفضل كونه أغنى بمركبات الستيرول من باقي الفاكهة ومع ذلك فمن غير الواضح ما إذا كان من الآمن تناول البذور لذلك حتى مزارعي الأفوكادو لا ينصحون به.
الافوكادو يقلل من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي
أن استهلاك الأفوكادو مرتبط بانخفاض مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي كما لاحظوا وجود علاقة بين تناول الأفوكادو وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام.
الافوكادو يعزز فقدان الوزن
على الرغم من أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية إلا أنه قد يوفر فوائد إذا كنت تحاول إنقاص الوزن يمكن أن يساعدك الملمس الكريمي والطعم اللذيذ الذي يأتي من الدهون (الصحية) على الشعور بالشبع والرضا في وقت الوجبة ثمرة الأفوكادو توفر الألياف أيضاً يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع.
الحساسية من الافوكادو
في حين أن حساسية الأفوكادو نادرة تشير الأبحاث إلى زيادة محتملة في حالات متلازمة الالتهاب المعوي القولوني الناجم عن البروتين الغذائي وهي حساسية تؤثر على الجهاز الهضمي مع كون الأفوكادو أحد المحفزات المحتملة، قد يعاني الأشخاص المصابون بمتلازمة حساسية الفم والتي تُسمى أيضاً متلازمة حساسية حبوب اللقاح، من رد فعل تحسسي عند تناول الأفوكادو نادر ما ترتبط متلازمة الحساسية الفموية بأعراض تتجاوز تجويف الفم مثل خلايا النحل أو صعوبة التنفس أو الحساسية المفرطة.
الآثار السلبية للافوكادو
قد يقلل الأفوكادو من فعالية الوارفارين (الكومادين) إذا كنت تتناول هذا الدواء فاستشير طبيب مختص ليبين لك الأثار الجانبية للدواء.
أصناف الافوكادو
كثير من الناس معتادون على هاس الأفوكادو الموجود عادة في محل البقالة بالامارات يشكل 95٪ من إجمالي الأفوكادو يحتوي هذا التنوع على بشرة ذات ملمس داكن مرصوف بالحصى ولكن هناك أنواع أخرى أيضاً، تشمل الأصناف بعضها أكبر وقد يكون لها بشرة أرق وأكثر إشراق هناك 56 نوع من الأفوكادو.
متى موسم الافوكادو؟
تتمتع شجرة الأفوكادو بموسم حصاد طويل يتداخل أحياناً من عام إلى آخر لذلك يمكن العثور على الفاكهة في معظم متاجر البقالة على مدار العام بأسواق الإمارات العربية لا يبدأ الأفوكادو في النضج حتى يتم قطفه من الشجرة.
كيفية تخزين الافوكادو؟
عند اختيار ثمرة أفوكادو استخدم اللون والملمس للعثور على أفضل ثمار أولاً اختر ثمرة أفوكادو بلون غامق لكن متناسق خذها في راحة يدك واضغط عليها برفق إذا كان ينتج قليلاً، فهو ناضج وجاهز للاستخدام، بشكل عام يمكنك تخزين الأفوكادو الناضجة وغير المقطعة في الثلاجة لمدة 2 إلى 3 أيام إذا كنت تأكل الأفوكادو فقط ملعقة كبيرة في كل مرة أضف عصير الليمون أو الليمون لمنعه من التحول إلى اللون البني، لتنضج ثمرة أفوكادو غير ناضجة بسرعة ضعيها في كيس ورقي بني به تفاحة أو موزة لمدة 2 إلى 3 أيام يمكنك أيضاً تجميد ثمرة الأفوكادو لكنها قد تغير قوامها.
كيفية التحضير بالافوكادو؟
- يمكن أن يكون أصعب جزء في الطهي باستخدام الأفوكادو هو إزالة الجلد استخدم هذه النصائح لتقشير الفاكهة.
- ابدء بأعلى ثمرة الأفوكادو وقطعيها بالطول من الأعلى إلى الأسفل ثم لفها لفصل النصفين عن بعضهما البعض.
- لإزالة الحفرة ألصق السكين بداخلها ولفها للخارج، ثم تخلص منها يجب أن ينتج عن ذلك نصفين مع لحم الأفوكادو غير متشابك.
- اقطع الأفوكادو في صفوف لأعلى ولأسفل ثم جنب إلى جنب لعمل شبكة يمكنك الآن استخلاص هذه المكعبات بملعقة والتخلص من القشرة.
تعد شرائح الأفوكادو إضافة رائعة للساندويتش أو اللفائف الصحية يوفر قوام كريمي ويسمح لك بالتخلص من الزبدة أو المايونيز يضيف الكثير من الناس الأفوكادو إلى الأومليت بجانب البيض المخفوق أو ساندويتش توست الأفوكادو والبيض.
