الفاصوليا الخضراء والفوائد الصحية

الفاصوليا الخضراء هي مصدر للكربوهيدرات الصحية والبروتينات والألياف والمغذيات الدقيقة (يمكنك حتى زراعتها بنفسك) تختلف القيم الغذائية للفاصولياء الخضراء بناءً على كيفية تحضيرها ولكن بشكل عام تعد هذه البقوليات إضافة صحية إلى نظامك الغذائي، كونها خضروات خضراء تحتوي على القليل جداً من الدهون و الكوليسترول و الصوديوم و السكر.

الحقائق الغذائية عن الفاصوليا الخضراء والفوائد الصحية:

كوب واحد من الفاصوليا الخضراء (100 جرام) يوفر 31 سعرة حرارية 1.8 جرام من البروتين، 7 جرام من الكربوهيدرات و 0.2 جرام من الدهون تعتبر الفاصوليا الخضراء مصدر ممتاز للفيتامينات C و K و A يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لكوب واحد:

القيم الغذائية بالفاصوليا الخضراء:

• السعرات الحرارية: 31.
• الدهون: 0.2 جرام.
• صوديوم: 6 ملجرام.
• كربوهيدرات: 7 جرام.
• الألياف: 2.7 جرام.
• السكريات: 3.3 جرام.
• البروتين: 1.8 جرام.
• فيتامين ج: 12.2 ملجرام.
• فيتامين أ: 35 ميكروجرام.
• فيتامين ك: 43 ميكروجرام.
• حديد:1 ملجرام.
• البوتاسيوم: 211 ملجرام.
• فيتامين ب 6: 0.1 ملجرام.
• حمض الفوليك: 33 ميكروغرام.

الكربوهيدرات بالفاصوليا الخضراء:

الفاصوليا الخضراء مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة هناك أربعة جرامات من النشا في كوب واحد من الفاصوليا الخضراء النشا يمد الجسم بالطاقة السريعة بالإضافة إلى ذلك ستستفيد من ما يقرب من ثلاثة جرامات من الألياف عندما تستهلك حصة من الفاصوليا الخضراء تساعد الألياف على استقرار نسبة السكر في الدم وزيادة الشعور بالشبع وتحسين صحة الجهاز الهضمي، حيث أن تعتبر الفاصوليا الخضراء لديها مؤشر نسبة السكر في الدم من حوالي 32. 2 تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي من 55 أو أقل من انخفاض نسبة السكر في الدم الحمل الجلايسيمي للفاصوليا الخضراء منخفض، يأخذ الحمل الجلايسيمي في الاعتبار حجم الحصة من طعام أو مشروب معين لتقدير تأثير الطعام على نسبة السكر في الدم.

الدهون الفاصوليا الخضراء:

لا توجد دهون تقريباً في الفاصوليا الخضراء مما يجعلها طعام خالياً من الدهون بشكل طبيعي ومع ذلك  ضع في اعتبارك أن طريقة تحضير الفاصوليا الخضراء تؤثر على محتوى الدهون يبخر الكثير من الناس الفاصوليا الخضراء بالزبدة على البخار أو قليها بزيت الزيتون تضيف كلتا طريقتين الطهي الدهون إلى الطعام يمكن أن تحتوي وصفات طاجن الفاصوليا الخضراء الشائعة أيضًا على 6 إلى 12 جرام من الدهون أو أكثر لكل وجبة.

بروتين بالفاصوليا الخضراء:

كل كوب من الفاصوليا الخضراء (طازجة أو مجمدة أو معلبة) يوفر ما يقرب من 2 جرام من البروتين.

الفيتامينات و المعادن بالفاصوليا الخضراء:

تزود الفاصوليا الخضراء الجسم بالعديد من العناصر الغذائية الرئيسية، مثل فيتامين K ، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد في وظائف تخثر الدم توفر حصة الفاصوليا الخضراء غير المطبوخة 16٪ من إجمالي الكمية اليومية الموصى بها من  فيتامين ج و 5٪ من مدخولك اليومي من فيتامين أ، تعتبر الفاصوليا الخضراء مصدر جيد  لفيتامينات ب، وحمض الفوليك والريبوفلافين، والثيامين وكذلك معادن النحاس والمغنيسيوم، الفاصوليا الخضراء مصدر ممتاز للعديد من الفيتامينات والمعادن كما أنها مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة وتحتوي على بعض البروتين وقليلة الدهون والسعرات الحرارية.

الفوائد الصحية للفاصوليا الخضراء:

مثل العديد من الخضروات الأخرى تعد الفاصوليا الخضراء إضافة صحية لأي خطة غذائية تقريباً لأنها مصدر طاقة منخفض السعرات الحرارية وقليلة الدهون كما أنها غنية بالمغذيات وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المفيدة بدون الكثير من السعرات الحرارية هذا المزيج يجعلها غذاء مثاليًا لنظام غذائي يعزز وزن متوازن.

الفاصوليا الخضراء يدعم وظيفة الدماغ:

يمكن لفيتامينات ب الموجودة في الفاصوليا الخضراء أن تساعد في خفض مستويات مركب يسمى الهوموسيستين في الدم، ويمكن أن تضعف المستويات العالية من الهوموسيستين الوظيفة الإدراكية.

الفاصوليا الخضراء إصلاح تلف الخلايا:

يوفر فيتامين ج (حمض الأسكوربيك) الموجود في الفاصوليا الخضراء العديد من الفوائد يعمل فيتامين سي كمضاد للأكسدة لحماية خلايا الجسم من أضرار الجذور الحرة يعزز فيتامين سي أيضاً إنتاج الكولاجين، ويحسن وظيفة المناعة، ويساعد جسمك على امتصاص الحديد وهو معدن مهم ضروري لصحة الجسم.

الفاصوليا الخضراء حافظ على قوة العظام:

فيتامين ك ضروري لتخثر الدم، كما أنه يعزز صحة العظام قد يعرضك نقص فيتامين ك لخطرأكبر للإصابة بهشاشة العظام، يمكنك تلبية أكثر من 20٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين K مع وجبة من الفاصوليا الخضراء.

الحساسية من الفاصوليا الخضراء:

إن الحساسية من البقوليات نادرة إلى حد ما وهي أكثر شيوع مع البازلاء أو العدس بدلاً من الفاصوليا الخضراء ومع ذلك  فقد تم الإبلاغ عن حالات قليلة من حساسية الفاصوليا الخضراء في الأدبيات الطبية وتم تحديد واحد على الأقل من البروتينات المسببة للحساسية في الفاصوليا الخضراء، قد تشمل أعراض حساسية الطعام الحكة أو التورم في الوجه أو صعوبة التنفس أو الربو أو آلام البطن أو الغثيان أو القيء إذا كنت تشك في إصابتك بحساسية تجاه الفاصوليا الخضراء أو أي طعام آخر فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على التشخيص.

الآثار السلبية للفاصوليا الخضراء:

لأن الفاصوليا الخضراء تحتوي على فيتامين K الذي يساعد في تخثر الدم يحتاج الأشخاص الذين يتناولون بعض مضادات التخثر إلى توخي الحذر بشأن تناول الكثير من الفاصوليا الخضراء أو القليل منها يجب أن يظل تناولك لفيتامين ك الغذائي ثابت عند تناول أدوية ترقق الدم تحدث مع طبيبك عن نظامك الغذائي وخاصة استهلاكك للخضروات الخضراء إذا كنت تعاني من تجلط الدم، تحتوي الفاصوليا الخضراء والبقوليات الأخرى على مركبات تسمى مضادات التغذية ترتبط هذه المركبات النباتية بالفيتامينات والمعادن في الجسم وقد تقلل من قدرتك على امتصاص العناصر الغذائية ومع ذلك فإن معظم الناس لا يستهلكون الأطعمة المضادة للمغذيات (مثل الفاصوليا الخضراء) بكميات كبيرة بما يكفي لإحداث ضرر للمركبات بالإضافة إلى ذلك فإن شطف الفاصوليا الخضراء أو نقعها في الماء وتسخينها يقلل من التأثير المضاد للمغذيات.

أصناف وانواع  الفاصوليا الخضراء:

تذهب الفاصوليا الخضراء بأسماء مختلفة مثل الفاصوليا أو الفاصوليا الفرنسية أو الفاصوليا حتى أنها تأتي بألوان أخرى غير اللون الأخضر (مثل البنفسجي أو الأصفر) من حيث المذاق والتغذية والاستخدام في مختلف الوصفات، كل هذه الحبوب متشابهة تماماً.

يمكن أن تكون الفاصوليا الخضراء المعلبة صحية مثل الفاصوليا النيئة، ولكن تحقق من الملصق العديد من الشركات المصنعة تضيف الصوديوم قد يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المعلبة على أكثر من 500 ملليغرام من الصوديوم (ومع ذلك يمكنك تقليل الصوديوم الذي تستهلكه عن طريق شطف الفاصوليا قبل تناولها).

كثير من الناس الذين يستمتعون بالفاصوليا الخضراء لا يحبون الملمس اللين للصنف المعلب الفاصوليا الخضراء المعلبة أقل احتمالا أن يكون لها اللون الأخضر المشرق الذي تشتهر به الفاصوليا الخضراء الطازجة من ناحية أخرى، تحافظ النسخ المجمدة السادة على لون الفاصوليا الطازجة والمغذيات (تحتوي الفاصوليا المجمدة أو المحمصة على مكونات إضافية قد تضيف سعرات حرارية أو دهون أو صوديوم).

متى موسم الفاصوليا الخضراء؟

الفاصوليا الخضراء هي محصول صيفي ولكنها متوفرة طازجة أو مجمدة أو معلبة على مدار السنة إذا كنت تشتري فاصولياء خضراء طازجة  فابحث عن الفاصوليا الخضراء الزاهية التي لها قوام هش وقليل من الشوائب (أو بدونها).

كيفية تخزين الفاصوليا الخضراء؟

قم بتخزين الفاصوليا الخضراء في الثلاجة في كيس بلاستيكي أو حاوية قابلة لإعادة الإغلاق لمدة تصل إلى أسبوع لا تغسلها أو تقليمها حتى تصبح جاهز لاستخدامها لأن تقطيع الحبوب يمكن أن يسرع من تلفها، إذا كنت ترغب في تجميد الفاصوليا الخضراء اطبخها أولاً سلق بلطف ثم جفف قم بتجميد طبقة واحدة على صينية ثم ضعها في كيس بلاستيكي محكم الإغلاق يمكن تخزين الفاصوليا الخضراء المجمدة بشكل صحيح لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر.

كيفية تحضيرالفاصوليا الخضراء؟

أسهل طريقة لتحضير الفاصوليا الخضراء هي غليها أو تبخيرها للقيام بذلك اشطف الفاصوليا جيداً وقم بقص الأطراف ضع في قدر من الماء المغلي والمملح أو أضفه إلى قدر اطبخي لمدة خمس دقائق أو حتى يتحول لونها إلى اللون الأخضر الفاتح يرفع عن النار ويضاف الليمون أو زيت الزيتون أو الملح حسب الرغبة يمكنك أيضاً إضافة الفاصوليا الخضراء الى البندورة وجانبها الرز كم تحضر بالامارات العربية بكثرة.