الذرة عنصر أساسي في المأكولات في جميع أنحاء العالم، حيث توفر الذرة الثيامين والفيتامينات والمعادن الأخرى ذرة واحدة تحتوي على 88 سعرة حرارية وتعتبر الذرة مصدر جيد للكربوهيدرات و البروتين.
حقائق غذائية عن الذرة وفوائدها الصحية
توفر الذرة متوسطة الحجم (بطول 6 3/4 بوصة إلى 7 1/2 بوصة) 88 سعرا حراري و 1.4 جرام من الدهون، و 19 جرام من الكربوهيدرات، و 3.3 جرام من البروتين تعتبر الذرة مصدر جيداً للثيامين وتوفر أيضاً فيتامين C و E و A وبعض الألياف والبوتاسيوم.
القيم الغذائية للذرة:
- السعرات الحرارية: 88.
- الدهون: 1.4 جرام.
- صوديوم: 15 ملجرام.
- الكربوهيدرات: 19 جرام.
- الألياف: 2 جرام.
- السكريات: 6.4 جرام.
- البروتين: 3.3 جرام.
- الثيامين: 0.16 ملجرام.
- فيتامين ج: 6.9 ملجرام.
- البوتاسيوم: 275 ملجرام.
- حديد: 0.5 ملجرام.
- مغنيسيوم: 37.7 ملجم.
- زنك: 0.5ملجرام.
- فيتامين ب 5: 0.7ملجرام.
- حمض الفوليك: 42.8 ميكروغرام.
الكربوهيدرات بالذرة:
يوجد 19 جرام من الكربوهيدرات في أحد أذن الذرة من بين هذه الكربوهيدرات تشكل الألياف 2 جرام والسكريات الطبيعية تشكل 6.4 جرام تعتبر الذرة معتدلة على مقياس مؤشر نسبة السكر في الدم مع تصنيف يقع بين 56 و 69.
الدهون بالذرة:
الذرة منخفضة الدهون بشكل طبيعي حيث تبلغ 1.4 جرام لكل أذن متوسطة الحجم تأتي غالبية الدهون في الذرة من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب أو الدهون المتعددة غير المشبعة.
بروتين بالذرة:
تحتوي الذرة على ما يزيد قليلاً عن 3 جرامات من البروتين لكل أذن مقارنة بمعظم الخضروات، الذرة غنية بالبروتين. هذا لأن الذرة من الناحية الفنية ليست خضروات على الإطلاق بل هي حبة كاملة .
الفيتامينات و المعادن بالذرة:
تعتبر الذرة مصدر جيد للثيامين حيث توفر 13٪ من القيمة اليومية أو 0.16 جرام تحتوي الذرة أيضاً على العناصر الغذائية البوتاسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم كما أنه يوفر حمض الفوليك والفيتامينات C و E وفيتامين A على شكل بيتا كاروتين.
سعرات حراريه بالذرة:
تُوفر حبة ذرة واحدة على الكوز حوالي 88 سعرة حرارية عند تناولها بدون إضافات بالطبع فإن إضافة الزبدة ستضيف أيضاً السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى مثل الدهون كوب واحد من الذرة (خارج الكوز) يوفر حوالي 125 سعرة حرارية لن تختلف السعرات الحرارية لأذن الذرة المسلوقة مقابل المشوية إلا إذا أدخلت عنصر غذائي آخر أثناء التحضير مثل الملح أو الزبدة أو الزيت أو بعض الإضافات الأخرى ومع ذلك من الممكن أن تُفقد بعض الفيتامينات والمعادن في السائل المغلي الذرة غذاء طبيعي قليل الدسم يوفر حوالي 88 سعرة حرارية لكل أذن تأتي معظم السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ولكن الذرة توفر أيضاً حوالي 3.3 جرام من البروتين توفر الذرة أيضاً بعض الألياف وهي مصدر جيد للثيامين.
الفوائد الصحية بالذرة:
تقدم الذرة العديد من الفوائد الصحية بالإضافة إلى محتواها من الفيتامينات والمعادن اعتماد على اللون فإن الذرة غنية بمضادات الأكسدة المختلفة والمركبات النباتية المفيدة التي تحمي من الأمراض.
الذرة يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
البوليفينول مركبات نباتية مفيدة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات يعود لون الذرة الأرجواني إلى نوع من البوليفينول يسمى الأنثوسيانين والذي ثبت أنه يحسن تنظيم الأنسولين والجلوكوز يعد تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة والنباتية في خطة وجباتك، مثل الذرة الأرجواني طريقة استباقية لمنع ظهور مرض السكري من النوع 2 ضع في اعتبارك عدد الكربوهيدرات إذا كنت مصاباً بداء السكري وترغب في دمج الذرة الأرجواني في نظامك الغذائي.
الذرة يساعد في منع سرطان القولون
تعتبر الذرة مصدر جيد للألياف التي تعزز نمو البكتيريا الجيدة في الأمعاء تنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية قصيرة السلسلة للمساعدة في الوقاية من سرطان القولون إن تناول الذرة الطازجة والفشار ومنتجات الحبوب الكاملة الأخرى سيضمن حصولك على أكبر قدر من الألياف من استهلاك الذرة.
الذرة يدعم إدارة الوزن
أكثر الوجبات الخفيفة إشباع هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف مثل الفشار كوب واحد من الفشار المنفوخ بالهواء وغير المضاف إليه الزبد يوفر 31 سعرة حرارية و 1 جرام بروتين و 1 جرام من الألياف، الفشار عبارة عن وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة تتم معالجتها بأقل قدر ممكن، خاصة عندما تجعلها طازجة نظر لأن الوجبات الخفيفة تشكل حوالي ثلث الاستهلاك اليومي لمعظم الناس فإن اختيار الأطعمة الخفيفة بحكمة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على وزن الجسم.
الذرة تحمي البصر
تحتوي الذرة على لوتين وزياكسانثين وهما من أشكال فيتامين أ المفيدة بشكل خاص لصحة العين نظرا لأن هذه المركبات تتركز في شبكية العين، فإنها ترتبط بمنع التنكس البقعي المرتبط بالعمر، ثبت أن مزيج اللوتين والزياكسانثين، إلى جانب فيتامين ج وفيتامين هـ والنحاس والزنك (الموجود أيضاً في الذرة) يحمي من هذا السبب الشائع لفقدان البصر.
الذرة يعزز صحة القلب
توفر الذرة العديد من العناصر الغذائية التي تقدم فوائد مثبتة للقلب والأوعية الدموية تساعد الألياف الموجودة في الذرة والحبوب الكاملة الأخرى على خفض مستويات الكوليسترول، من المعروف أن البوتاسيوم يحافظ على مستويات ضغط الدم منخفضة، وتحتوي الذرة على حوالي 6٪ من القيمة اليومية التي تحددها إدارة الغذاء والدواء البوتاسيوم هو عنصر غذائي مصدر قلق للصحة العامة لأنه لا يستهلك الجميع كميات كافية منه يومي، تحتوي الذرة أيضاً على كمية مناسبة من المغنيسيوم، حوالي 9٪ إلى 12٪ من احتياجات البالغين إن تناول كميات كافية من المغنيسيوم في النظام الغذائي يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب الإقفارية تناول الذرة الطازجة أو الفشار أو حتى الذرة المعلبة (بدون ملح مضاف) يمكن أن يساعد في حماية قلبك من التلف طويل الأمد.
الحساسية من الذرة:
من الممكن أن تسبب الحساسية الغذائية للذرة والحساسية البيئية تجاه حبوب لقاح الذرة يصعب تشخيص حساسية الذرة، ولكن غالبا ما يتم استخدام حمية الإقصاء لتحديد ما إذا كانت الأعراض تتحسن عندما لا يتم استهلاك الذرة عادة ما يتم تحفيز حساسية الذرة عن طريق بروتين الذرة، لذلك لا تحتاج منتجات الذرة الخالية من البروتين مثل شراب الذرة عالي الفركتوز بالضرورة إلى تجنبها بسبب الحساسية، قد تشمل أعراض حساسية الذرة خلايا النحل والإسهال وصعوبة التنفس وضعف النبض إذا كنت تشك في وجود حساسية من الذرة، فاستشر طبيب مختص.
الآثار السلبية للذرة:
الذرة هي واحدة من أكثر النباتات المعدلة وراثيا في الإمدادات الغذائية لقد غيرت المحاصيل المعدلة وراثي الحمض النووي للعديد من الصفات مثل مقاومة مبيدات الأعشاب أو زيادة الغلة واحد بالمائة هي ذرة حلوة ومعظمها غير معدل وراثي يمكن العثور على الذرة الحلوة في صورة مجمدة أو معلبة أو طازجة لا يتم استخدام الذرة المعدلة وراثي للاستهلاك البشري ولكن لتغذية الماشية ووقود السيارات والزيوت المستخدمة في صناعة واقي الشمس وزجاجات المياه.
شراب الذرة عالي الفركتوز هو مُحلي مشتق من شراب الذرة يتم صنعه عن طريق استخراج حبات الذرة ومعالجتها بإنزيم لصنع شراب سميك ولزج على الرغم من اعتباره آمن مثل المحليات الأخرى من قبل إدارة الغذاء والدواء، إلا أن شراب الذرة عالي الفركتوز منتشر في الأطعمة المصنعة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري والحالات الصحية الأخرى تماماً كما هو الحال مع المحليات المضافة الأخرى، فأنت تحد من تناول شراب الذرة عالي الفركتوز هو الأفضل.
أصناف وانواع الذرة:
هناك أربعة أنواع أساسية من الذرة: ذرة دنت والذرة الصوان والفشار والذرة الحلوة دنت الذرة معروفة أيضاً باسم ذرة الحقل يتم استخدامه لتغذية الماشية وفي المنتجات الغذائية تشبه ذرة الصوان ذرة الدنت ولكنها تأتي بألوان مختلفة تعتبر ذرة زينة ويتم عرضها بشكل شائع للزينة يحتوي الفشار على قشرة خارجية صلبة ومركز طري نشوي يبخر وينفجر عند تسخينه الذرة الحلوة تحتوي على نسبة عالية من النشا والسكر يتم انتقاؤها وهي لا تزال غير ناضجة وطرية تأتي الذرة الحلوة باللون الأبيض أو الأصفر أو مزيج من ألوان النواة عندما تشتري الذرة على قطعة خبز، فهي ذرة حلوة.
متى موسم الذرة؟
الذرة الطازجة في الموسم خلال أشهر الصيف من الشهر السابع حتى الشهر التاسع اختر الذرة التي تحتوي على حبات صلبة وممتلئة تخطي أي عرانيس عليها علامات العفن أو الحشرات أو التسوس يمكنك العثور على الذرة الطازجة في السيقان أو مقشورة بالفعل، تتوفر منتجات الذرة بما في ذلك الذرة المعلبة والمجمدة، في أي وقت من السنة غالباً ما تأتي الذرة المعلبة في صلصة الكريمة أو السكر أو الملح المضاف تحقق من ملصق المكونات لمعرفة ما هو موجود في منتجك تتوفر المنتجات القائمة على الذرة مثل الفشار ودقيق الذرة ونشا الذرة ودقيق الذرة وحبيبات الذرة والعصيدة في محلات البقالة على مدار العام.
كيفية تخزين الذرة؟
من الأفضل تناول الذرة الحلوة بعد وقت قصير من قطفها كلما طالت مدة بقائها قل طعمها يمكنك تخزين الذرة في الثلاجة مع وضع القشور أو إيقاف تشغيلها يجب استخدام الذرة النيئة التي تم إزالتها من القشر في غضون يوم أو يومين احتفظي بالذرة المطبوخة في الثلاجة لمدة تصل إلى خمسة أيام، يمكن أيضاً تجميد الذرة أو تعليبها في المنزل استخدام منتجات الذرة الجافة أو المحفوظة في التواريخ المحددة على ملصق المنتج.
الاصناف التي تحضر بالذرة:
عادة ما يتم طهي الذرة ولكن الذرة النيئة صالحة للأكل أيضاً قم بقطع حبات الكوز وأضفها إلى السلطات أو غيرها من الأطباق المفضلة للحصول على قرمشة حلوة، يمكن شوي الذرة المقشورة (بمعنى إزالة القشرة والقشور) أو غليها أو طهيها في الميكروويف أو طهيها على البخار إذا كنت تفضل ذلك اترك القشور للتحميص أو الشواء وقم بإزالتها قبل الأكل، الذرة حلوة بشكل طبيعي ولا تحتاج إلى نكهة مضافة كثير لتذوقها جيد حافظ على وصفات الذرة بسيطة للاستمتاع بالنكهة الطبيعية والتغذية التي توفرها هذه الحبوب الكاملة.
