توفر أنواع الحليب المخففة وغير الدهنية البروتينات الخالية من الدهون، حيث أن حليب البقر مصدر ممتاز للكالسيوم المعدني الأساسي تعرف على المزيد حول حقائق تغذية الحليب وكيف يمكن أن تكون جزء من نظام غذائي مغذي.
حقائق غذائية عن الحليب وفوائده الصحية:
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل كوب واحد (8 أونصات) من الحليب قليل الدسم (2٪).
القيم الغذائية الموجودة بالحليب:
- السعرات الحرارية: 122.
- الدهون: 4.6 جرام.
- صوديوم: 95 مليجرام.
- كربوهيدرات: 12 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 12 جرام.
- البروتين: 8 جرام.
- كالسيوم: 307 مليجرام.
الكربوهيدرات بالحليب:
يوفر اللاكتوز جميع الكربوهيدرات في الحليب العادي تحتوي بعض منتجات الألبان أيضا على السكريات المضافة إذا كنت تحاول تقليل السكريات المضافة فقد ترغب في الحد من تناول منتجات الألبان المحلاة تحتوي الشوكولاتة والحليب بنكهة الفراولة والثلج على ما بين 10 و 18 جرام من السكر المضاف لكل وجبة، على الرغم من محتواه من الكربوهيدرات، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم والحمل السكري في الحليب منخفضان: 1 كوب من الحليب 2٪ يحتوي على مؤشر جلايسيمي قدره 27.
الدهون بالحليب:
يتم تسويق الحليب من خلال محتواه من الدهون مما يسهل الاختيار بين النسب المختلفة: الحليب كامل الدسم 4٪ دسم، الحليب الخالي من الدسم 0٪، وكلاهما 1٪ أو 2٪ حليب قليل الدسم متوفر أكثر من نصف الدهون في الحليب هي دهون مشبعة ربع الدهون هو دهون أحادية غير مشبعة ، وكمية صغيرة منها دهون متعددة غير مشبعة، يمكن أن يكون الحليب مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ومع ذلك يحتوي حليب الأم وحليب الأطفال على المزيد من الأحماض الدهنية التي يحتاجها الأطفال لذلك يجب على الأطفال دون سن سنة واحدة شرب حليب البقر.
بروتين بالحليب:
يعتبر الحليب مصدر جيد للبروتين حيث يحتوي الكوب على 8 جرامات تحتوي بروتينات الحليب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الإنسان، حيث يحتوي الحليب على 82٪ بروتين كازين و 18٪ بروتين مصل اللبن تنفصل هذه عندما يتخثر الحليب، كما هو الحال في صناعة الجبن تُستخدم عزلات البروتين هذه في العديد من المنتجات الغذائية الأخرى ابحث عن الكازين و مصل اللبن على الملصقات الغذائية إذا كنت بحاجة إلى تجنب منتجات الألبان.
الفيتامينات و المعادن بالحليب:
يعتبر الحليب مصدر جيد للكالسيوم والفوسفور وفيتامين د والريبوفلافين وفيتامين ب 12 بالإضافة إلى ذلك كما أنه مصدر جيد للسيلينيوم والبوتاسيوم وحمض البانتوثنيك والثيامين والزنك.
سعرات حراريه بالحليب:
يحتوي الحليب كامل الدسم على أكبر عدد من السعرات الحرارية (149 لكل كوب) بينما يحتوي الحليب الخالي من الدسم على أقل نسبة (90 لكل كوب) مما يجعله مصدر جيد للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لاحظ أن الحليب المنكه أو المحلى يحتوي على سعرات حرارية أكثر من الحليب غير المنكه.
الفوائد الصحية للحليب:
يساعد الحليب ومنتجات الألبان الأخرى على توفير الكالسيوم والبروتين وفيتامين د لعظام وعضلات قوية، احرص على اختيار منتجات الألبان الخالية من السكريات أو المحليات المضافة.
الحليب يحسن كثافة العظام:
الكالسيوم وفيتامين د الموجودان في الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ضروريان لصحة العظام وقوتها وقد يساعدان في الوقاية من هشاشة العظام (ضعف العظام الذي يمكن أن يسبب كسور) يرتبط استهلاك منتجات الألبان في مرحلة الطفولة والمراهقة بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة.
الحليب يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم
أن تناول مكملات الكالسيوم يقلل بشكل طفيف من ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم مما يشير إلى أنه قد يلعب دور وقائي.
الحليب يحمي من السرطان:
تم خلط الأبحاث حول دور الكالسيوم في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان (بما في ذلك القولون والمستقيم والمبيض والثدي) ولكن بشكل عام يبدو من المرجح أن الكالسيوم من المكملات الغذائية ومصادر الألبان قد يوفر بعض الحماية ضد هذه السرطانات.
الحليب يحسن كتلة العضلات وأدائها
إن الذين يتناولوا 2.2 أو أكثر من الحصص اليومية من الحليب واللبن والجبن قد حسنوا تكوين الجسم والأداء البدني مقارنة بأولئك الذين تناولوا 1.5 حصص أو أقل في اليوم، في النساء الأصغر سناً أدى استخدام الحليب كمشروب للشفاء بعد تمارين المقاومة إلى زيادة كتلة العضلات ومكاسب القوة وفقدان الدهون.
الحليب يساعد في التحكم في الوزن:
أن تناول منتجات الألبان قد يساعد في منع زيادة الوزن لدى النساء في هذه الفئة العمرية اللائي يبدأن بوزن طبيعي.
الحساسية من الحليب:
بينما تتباين الدراسات بشكل كبير يبدو أن حساسية الحليب تؤثر على ما يصل إلى 3٪ من جميع الأطفال يتخلص الكثير وليس الكل من الحساسية بحلول سن الرشد، يمكن أن تسبب حساسية الحليب العديد من الأعراض بما في ذلك ردود فعل الجلد، وعدم الراحة في الجهاز الهضمي ومشاكل في مجرى الهواء وحتى ردود الفعل الشديدة مثل الحساسية المفرطة من المحتمل أيضاً أن يعاني الأطفال والبالغون المصابون بحساسية الحليب من الحساسية تجاه بعض الأطعمة الأخرى والربو.
الآثار السلبية للحليب:
يفتقر الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى إنزيم يكسر سكر اللاكتوز في الحليب مما قد يسبب الغازات والانتفاخ وتشنجات الأمعاء والإسهال عند تناول الحليب إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فتحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول التعامل مع هذه الحساسية، ربما ينصح طبيبك بتجنب تناول بعض الأدوية مع الحليب أو تناول الكثير من الكالسيوم (في شكل مكمل) إذا كنت تتناول بعض الأدوية قد يتداخل الكالسيوم مع امتصاص الساليسيلات والبايفوسفونيت والتتراسكلين وهرمونات الغدة الدرقية والفلوروكينولونات (سيبروفلوكساسين) والسوتالول، من ناحية أخرى قد تتداخل أدوية معينة مع امتصاص الكالسيوم وتشمل مضادات الاختلاج والكوليسترامين والكورتيكوستيرويدات والسيبروفلوكساسين والتتراسكلين والزيوت المعدنية والملينات المنشطة إذا كنت تتناول هذه الأدوية فتحدث إلى طبيبك للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم.
أصناف الحليب:
الحليب قليل الدسم (2٪) من أشهر أنواع حليب البقر يوفر دهون أقل من الحليب كامل الدسم ولكن له طعم وقوام كريمي أكثر من الحليب الخالي من الدسم إليك كيفية تكديس الأصناف المختلفة، من الناحية التغذوية لكل كوب واحد:
حقائق غذائية عن الحليب كامل الدسم
- السعرات الحرارية: 149.
- كالسيوم: 276 مليجرام
- إجمالي الدهون: 8 جرام.
- الدهون المشبعة: 4.5 جرام.
- دهون غير مشبعة 2.5 جرام.
- كوليسترول: 24.4 مليجرام.
حقائق غذائية عن الحليب قليل الدسم 2%
- السعرات الحرارية : 122.
- كالسيوم : 307 مليجرام.
- إجمالي الدهون: 5 جرام.
- الدهون المشبعة: 3 جرام.
- دهون غير مشبعة: 1.1 جرام.
- كوليسترول: 19.5 مليجرام.
حقائق غذائية عن الحليب قليل الدسم 1%
- السعرات الحرارية : 102.
- كالسيوم : 305 ملغرام.
- إجمالي الدهون : 2.4 جرام.
- الدهون المشبعة : 1.5 جرام.
- الدهون غير المشبعة : 0.8 جرام.
- كوليسترول : 12.2 ملغرام.
حقائق غذائية عن الحليب غير الدسم (منزوع الدسم)
- السعرات الحرارية : 90.
- كالسيوم : 316 ملغرام.
- إجمالي الدهون : 0.6 جرام.
- الدهون المشبعة : 0.4 جرام.
- الدهون غير المشبعة : 0.2 جرام.
- الكوليسترول : 4.9 ملغرام.
كيفية تخزين الحليب؟
الحليب غذاء قابل للتلف يجب أن تشتري فقط كمية الحليب التي تستخدمها في غضون فترة قصيرة قبل شراء الحليب تحقق من تاريخ البيع بحلول على العبوة للتأكد من عدم مروره بالفعل احتفظ بها في الثلاجة عند 38 إلى 40 درجة طالما أن رائحتها طيبة فهي عادة ما تكون آمنة للاستهلاك.
كيفية تحضير الحليب؟
يمكن الاستمتاع بالحليب كمشروب بمفرده أو إضافته إلى المشروبات الساخنة والباردة مثل القهوة والشاي والكاكاو والعصائر غالبا ما يستخدم الحليب كأساس للمرق أو الصلصات يمكنك أيضا صنع الزبادي الخاص بك من الحليب.
عند استخدام الحليب في الطهي اتخذ خطوات لمنعه من التخثر الحليب الدافئ قبل إضافته إلى سائل ساخن يجب غلي الصلصة على نار هادئة وعدم تركها تغلي يمكنك تثبيت مستحلب الحليب مع النشا مثل الدقيق أو نشا الذرة، احرص على تتجنب أيضا إضافة الأحماض القوية إلى مستحلب الحليب، مثل النبيذ أو الطماطم أو عصير الليمون في العديد من الوصفات، يمكنك استخدام الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم بدلاً من الحليب عالي الدسم إذا كنت ترغب في تقليل تناول الدهون.
هل من المفيد شرب الحليب كل يوم؟
لا مانع من شرب حليب البقر كل يوم إذا لم يكن لديك حساسية أو عدم تحمل في الواقع تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب مصدر رئيسي للفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام والنتائج الصحية الأخرى، حيث يرتبط استهلاك الحليب بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم وسرطان القولون والمستقيم ومتلازمة التمثيل الغذائي والسمنة وهشاشة العظام.
