تعد البطاطا الحلوة من الأطعمة المغذية ذات النكهة الحلوة والترابية والعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الألياف وفيتامين أ والبوتاسيوم، بالاضافة لكونها مصدر أساسي للكربوهيدرات مع عدم وجود دهون تقريباً وانخفاض الصوديوم وقليل جداً من البروتين البطاطا الحلوة منخفضة السكر والسكر الذي تحتويه طبيعي.
حقائق غذائية عن البطاطا الحلوة وفوائدها الصحية
إن أضافة البطاطا الحلوة إلى الطواجن والحساء أو طبخها كطبق جانبي تعرف على المزيد حول حقائق وفوائد البطاطا الحلوة الغذائية أدناه.
القيم غذائية عن البطاطا الحلوة:
توفر حبة بطاطا حلوة كبيرة (180 جرام) 162 سعرة حرارية و 3.6 جرام من البروتين و 37 جرام من الكربوهيدرات و 0.2 جم من الدهون تعد البطاطا الحلوة مصدر ممتاز لفيتامين ج وفيتامين أ والبوتاسيوم يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لحبة بطاطا:
- السعرات الحرارية: 162.
- الدهون: 0.1 جرام.
- صوديوم: 71 ملليجرام.
- كربوهيدرات: 37 جرام.
- الألياف: 3.9 جرام.
- السكريات: 5.4 جرام.
- البروتين: 3.6 جرام.
- فيتامين أ: 1730 ميكروجرام.
- فيتامين ج: 35.3 ملليجرام.
- بوتاسيوم: 855 ملليجرام.
الكربوهيدرات بالبطاطا الحلوة:
تحتوي البطاطا الحلوة الكبيرة على 37 جرام من الكربوهيدرات مع حوالي 5 جرام من السكر الطبيعي وحوالي 4 جرام من الألياف لا تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة الغنية بالسكر، يختلف مؤشر نسبة السكر في الدم للبطاطا الحلوة بناءً على طريقة التحضير والتنوع قد تحتوي البطاطا الحلوة المسلوقة على مؤشر جلايسيمي منخفض يصل إلى 41 بينما يمكن أن تصل قيمة البطاطا الحلوة المحمصة إلى 93.
الدهون بالبطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة خالية تماماً من الدهون ما لم يتم إضافة الدهون أثناء الطهي.
بروتين بالبطاطا الحلوة:
توفر حبة بطاطا حلوة كبيرة واحدة حوالي 3.6 جرام من البروتين.
الفيتامينات و المعادن بالبطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة غنية بشكل خاص بفيتامين أ والبوتاسيوم كما أنها توفر بعض الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم وحمض الفوليك.
سعرات حراريه البطاطا الحلوة:
توفر حبة بطاطا حلوة كبيرة (180 جرام) 162 سعرة حرارية، 90٪ منها من الكربوهيدرات و 9٪ من البروتين و 1٪ من الدهون، حيث أن البطاطا الحلوة هي مصدر منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون وغني بالعناصر الغذائية من الكربوهيدرات الصحية والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين أ والبوتاسيوم وفيتامين سي.
الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة هي خضروات مليئة بالعناصر الغذائية الملونة والمعززة للصحة فيما يلي بعض فوائد إضافة البطاطا الحلوة إلى نظامك الغذائي.
البطاطا الحلوة تساعد في الوقاية من السرطان وتطوره:
البطاطا الحلوة غنية بمضادات الأكسدة التي تمت دراستها للوقاية من السرطان وعلاجه البطاطا الحلوة الأرجواني على وجه الخصوص، تحتوي على نسبة عالية من الأنثوسيانين والتي يبدو أنها تعزز موت الخلايا المبرمج (أو موت الخلايا المبرمج) للخلايا السرطانية، حيث أظهرت الأبحاث أن البطاطا الحلوة تحتوي على بعض المواد الكيميائية النباتية المضادة للأكسدة مثل المركبات الفينولية، والكاروتينات، والأسكوربات، والألياف الغذائية المضادة للأكسدة والنشا المقاوم الذي يمكن أن يعيق تطور بعض أشكال الخلايا السرطانية.
البطاطا الحلوة يحمي الرؤية:
بيتا كاروتين: وهو ضروري لصحة العين وفير في البطاطا الحلوة يوفر كوب من البطاطا الحلوة 11.3 ملليغرام من بيتا كاروتين ثبت أن مكملات 15 ملليجرام من بيتا كاروتين تحمي من التنكس البقعي المرتبط بالعمر خاصة عندما تقترن بفيتامين ج والزنك والنحاس (البطاطا الحلوة المحسنة أيضاً)، حيث ثبت أن الأنثوسيانين الموجود في البطاطا الحلوة والمصبوغة يحسن البصر البطاطا الحلوة مع لحمها البرتقالي أعلى في الكاروتينات من الأنواع الأخرى واللوتين هو أحد المركبات المهيمنة، و يتركز اللوتين في البقعة الشبكية في عيون الإنسان ويرتبط بصحة البصر يعتقد العلماء أن الأمراض التي يسببها النظام الغذائي والظروف المتعلقة بالرؤية يمكن علاجها بأطعمة مثل البطاطا الحلوة التي تحتوي على اللوتين.
البطاطا الحلوة تدعم صحة القلب والأوعية الدموية:
ترتبط الأنثوسيانين الموجودة في البطاطا الحلوة أيضاً بالتأثيرات المضادة للالتهابات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب يبدو أن السيتوكينات المحددة المؤيدة للالتهابات يتم قمعها استجابةً لمستخلص البطاطا الحلوة الأرجواني بالإضافة إلى ذلك فإن الألياف الموجودة في أي نوع من الخضروات تقلل من نسبة الكوليسترول في حين أن مستويات البوتاسيوم المرتفعة في البطاطا الحلوة تحافظ على ضغط الدم منخفض، تظهر العديد من الدراسات أن تناول الفلافونويد من الأطعمة النباتية مثل البطاطا الحلوة الأرجواني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية كما أن التانينات والفلافونويد والقلويدات والأنثراكينون والجليكوزيدات القلبية في البطاطا الحلوة تقلل أيضًا من نشاط كرياتينين المصل ونزعة هيدروجين اللاكتات وهو أمر مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية.
البطاطا الحلوة الإيدز إدارة مرض السكري:
تعتبر البطاطا الحلوة من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي والتي تتناسب بشكل جيد مع خطة الأكل الصحي لإدارة مرض السكري تعد البطاطا الحلوة طريقة ممتازة لموازنة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الأناناس أو المعكرونة سيؤدي استبدال البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة إلى زيادة تناول المغذيات في وجبتك بالبوتاسيوم وفيتامين أ وفيتامين ج والألياف، تحتوي البطاطا الحلوة على مركبات الفينول والفلافونويد التي لها تأثيرات مضادة لمرض السكري تعزز الفلافونويد امتصاص الجلوكوز في الأنسجة المحيطية وتعزز إفراز الأنسولين وكلاهما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وإدارة مرض السكري.
الحساسية من البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة ليست من مسببات الحساسية الشائعة ولكن طبيعة الحساسية الغذائية هي أنها يمكن أن تتطور في أي عمر استجابة لأي طعام قد تتراوح الأعراض من الطفح الجلدي أو القيء أو التورم إلى الحساسية المفرطة والتي من المحتمل أن تكون مهددة للحياة إذا كنت تشك في وجود حساسية من البطاطا الحلوة فاستشر طبيب مختص لإجراء تقييم فردي وتشخيص.
الآثار السلبية للبطاطا الحلوة:
هناك عدد قليل جداً من الآثار الضارة المرتبطة باستهلاك البطاطا الحلوة أحد الآثار الجانبية البسيطة لتناول كمية كبيرة من الخضار الغنية بالبيتا كاروتين، مثل البطاطا الحلوة أو الجزر أو اليقطين، هو أن بشرتك يمكن أن تبدأ في اتخاذ مسحة برتقالية، على الرغم من أنه قد يبدو مقلق إلا أن كاروتينيميا ليست خطيرة ويجب أن تهدأ من تلقاء نفسها مع تناول أكثر توازن من الأطعمة المختلفة.
أصناف البطاطا الحلوة:
هناك صنفين من البطاطا الحلوة و تختلف اصناف البطاطا الحلوة حسب البلد المنشأ والشكل واللون والحجم والذوق تشمل الأمثلة البطاطا الحلوة كومارا والبطاطا الحلوة من جيرسي والبطاطا الحلوة الكوبية.
متى موسم البطاطا الحلوة؟
اختر البطاطا الحلوة الطازجة التي تكون ثقيلة الحجم صلبة وناعمة وخالية من الكدمات احترس من الجلد المنكمش أو البقع الداكنة أو الفجوات، فهذه علامات شائعة على التسوس إذا رأيت بطاطا حلوة نبتت فلا بأس من تناولها (فقط قم بقطع البراعم) يمكنك العثور على البطاطا الحلوة في معظم محلات البقالة في أي وقت من السنة.
كيفية تخزين البطاطا الحلوة؟
بدلاً من تخزين البطاطا الحلوة في الثلاجة احتفظ بها في مكان بارد وجاف تبلغ درجة حرارة التخزين المثالية للبطاطا الحلوة الطازجة حوالي 55 درجة فهرنهايت والتي ستحتفظ بها لمدة شهر تقريباً أو أكثر إذا تم تخزينها في درجات حرارة أكثر دفئ، فحاول استخدام البطاطا الحلوة في غضون أسبوع لمنع تلفها، عندما تكون جاهزاً لطهي البطاطا الحلوة، فرك الجلد بفرشاة خضروات تحت الماء الجاري جفف بمنشفة ورقية بعد تقطيع البطاطا الحلوة أو طهيها، قم بتخزينها في وعاء محكم في الثلاجة لاستخدامها في غضون 5 أيام.
كيفية تحضير البطاطا الحلوة؟
يمكن سلق البطاطا الحلوة وخبزها وتحميصها وشويها وهرسها وقليها يمكن أن تكون بمثابة طبق جانبي أو أن تُقلب مع السلطات والفلفل الحار والكعك والفطائر والخبز اجعلها حارة بمسحوق الفلفل الحار أو حلوة قليلاً بالقرفة وجوزة الطيب.
يمكنك بسهولة خبز البطاطا الحلوة في الميكروويف لتوفير الوقت لن يكون القشر مقرمش لكن البطاطا الحلوة ستكون لذيذة رغم ذلك إذا كنت تقوم بهرس البطاطا الحلوة أو خفقها، فتجنب المكونات مثل الكريمة المكثفة وأضف إكليل الجبل والبارميزان للحصول على نكهة لذيذة مع القليل من الدهون والسعرات الحرارية، يمكنك أيضا عمل البطاطا الحلوة المقلية في الفرن عن طريق خبزها على نارعالية مع بعض الأعشاب والتوابل تناول البطاطا الحلوة مع الإفطار أو الغداء أو العشاء إنها مكونات مغذية وغير مكلفة ومتعددة الاستخدامات.
