إذا كنت قد تناولت طعام كوري أصيل، فمن المحتمل أنك جربت الكيمتشي هذا المكون الأساسي للمطبخ الكوري، حيث مصنوع من الخضار المملحة والمخمرة وعادة ما يتم تقديمه كطبق جانبي على الرغم من أنه يبدأ عادةً بالملفوف كأساس له، إلا أن العشرات من أنواع الكيمتشي موجودة باستخدام خضروات أخرى مثل الفجل أو الخيار أو البصل.
حقائق الكيمتشي الغذائية والفوائد الصحية:
بالإضافة إلى شعبيته كطبق جانبي حار ولذيذ فإن الكيمتشي يأتي مع العديد من الفوائد الصحية خاصة وفرة من البروبيوتيك من عملية التخمير مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية وانخفاض عدد الكربوهيدرات وعدم وجود دهون يمكن أن يكون الكيمتشي خيارا صحي لأي شخص تقريباً.
القيمة الغذائية في الكيمتشي:
يوفر نصف كوب نموذجي من الكيمتشي (85 جرام) 20 سعر حراري و 0 جرام من الدهون و 1 جرام من البروتين و 4 جرام من الكربوهيدرات يعتبر الكيمتشي مصدر ممتازا لفيتامين ج وفيتامين أ.
- السعرات الحرارية: 20.
- الدهون: 0 جرام.
- صوديوم: 290 ملغرام.
- كربوهيدرات: 4 جرام.
- الألياف: 1 جرام.
- السكريات: 2 جرام.
- البروتين: 1 جرام.
- فيتامين ج: 18 ملغرام.
- حديد: 1.08 ملجرام.
- فيتامين أ: 375 ميكروجرام.
- كالسيوم: 40 ملغرام.
الكربوهيدرات بالكيمتشي:
في 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة منها يأتي من الألياف، الكيمتشي منخفض الكربوهيدرات نسبي كن على علم مع ذلك أن العديد من وصفات الكيمتشي تضيف المحليات مثل العسل أو عصير الفاكهة لموازنة حموضة الطبق كلما زادت كمية التحلية زادت الكربوهيدرات.
الدهون بالكيمتشي:
قائمة مكونات بسيطة من الخضار في الغالب تجعل الكيمتشي خاليا من الدهون بشكل طبيعي.
بروتين بالكيمتشي:
تقدم الحصة نصف كوب 1 جرام فقط من البروتين النباتي من الخضار ومع ذلك فإن الوصفات التي تشمل المأكولات البحرية مثل الجمبري أو الحبار ستحتوي على كميات أكبر من هذه المغذيات الكبيرة.
الفيتامينات و المعادن بالكيمتشي:
تختلف الفيتامينات والمعادن في الكيمتشي تبعًا للخضروات المستخدمة يحتوي الكيمتشي القائم على الملفوف في نابا على الكثير من فيتامين ج وفيتامين ك بالإضافة إلى كميات أقل من الحديد والكالسيوم والنحاس والبوتاسيوم تحتوي وصفة الكيمتشي بالجزر على فيتامين (أ)، وواحد مع الفجل سيوفر بعض الفولات والبوتاسيوم والريبوفلافين، نظرا لأن جميع أنواع الكيمتشي مصنوعة من الملح فإن الصوديوم معدن يجب الانتباه إليه في حصة نصف كوب فقط يمكنك تناول ما يقرب من 300 مليجرام (13٪ DV) من الصوديوم يومي.
سعرات حراريه بالكيمتشي:
يوفر نصف كوب من الكيمتشي (85 جرام) 20 سعرا حراري، حوالي 53٪ منها من الكربوهيدرات، و 21٪ من البروتين و 26٪ من الدهون، الكيمتشي هو غذاء لذيذ ومغذي ومليء بالعناصر الغذائية بسبب الخضروات المستخدمة في إنتاجه الكيمتشي غني بفيتامين ج وفيتامين أ والحديد.
الفوائد الصحية للكيمتشي:
الكيمتشي غذاء شائع ومتعدد الاستخدامات يمكن أن يوفر فوائد صحية.
الكيمتشي متوافق مع الأنظمة الغذائية الخاصة
مع مكونات الكيمتشي النباتية البسيطة، فهو مناسب لأي نظام غذائي خاص تقريباً يمكن لأولئك الذين يتبعون خطط تناول طعام نباتي نباتي، منخفض الكربوهيدرات، خالي من الغلوتين، وخالي من منتجات الألبان الاستمتاع بهذا الطبق الكوري المنعش.
الكيمتشي يدعم الهضم:
حمض اللاكتيك الذي يخمر الملفوف في طبق جانبي لاذع في الكيمتشي يوفر أيضا بكتيريا صحية يمكن أن تستقر في أمعائك يساعد تناول البروبيوتيك من خلال الكيمتشي على تحسين الهضم وتقليل الإمساك.
الكيمتشي يعزز جهاز المناعة:
لا تعمل البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي على تحسين عملية الهضم فحسب بل قد تساعد أيضاً في تحسين وظيفة المناعة اقترحت بعض الأبحاث أنه عندما يتوقف الناس عن تناول الأطعمة المخمرة فإن استجابتهم المناعية تنخفض وفيتامين C الموجود في الكيمتشي هو معزز مناعي معروف.
الكيمتشي يقلل من الالتهابات:
مركب في الكيمتشي بسبب تفاعله مع البروتينات الالتهابية اكتشفوا أنه تصدت للتأثير الالتهابي للبروتينات وبهذا يعتبر أن الكيمتشي يقلل دائماً من الالتهاب.
الكيمتشي يمكن أن يحسن أعراض الربو:
أنه كلما زاد تناول الكيمتشي، قل احتمال التعرض للربو هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإجراء اتصال نهائي بين الكيمتشي ومخاطر الإصابة بالربو ولكن هذه النتائج واعدة.
الحساسية من الكيمتشي:
غالباً ما يكون الكيمتشي التجاري والمُعد منزلي خالياً من جميع مسببات الحساسية الغذائية الثمانية الأولى ولكن تحقق من ملصقات المكونات للتأكد بعض المستحضرات على سبيل المثال قد تحتوي على صلصة السمك أو الجمبري أو معجون الروبيان والتي تعتبر محظورة لمن يعانون من حساسية ضد الأسماك أو المحار.
الآثار السلبية للكيمتشي:
على الرغم من أن الكيمتشي غذاء مغذي له الكثير من الفوائد الصحية المحتملة إلا أنه قد يكون له آثار سلبية على بعض الناس اعتماد على طريقة تحضيره قد يحتوي الكيمتشي على نسبة عالية من الصوديوم مما يعني أنه قد لا يكون الخيار الأفضل لمن يتبعون نظام غذائي صحي للقلب أو مقيَّد بالصوديوم، وإذا كنت حساس تجاه النكهات القوية فقد لا تستمتع بطعم الكيمتشي من الممكن أيضا، مع مستوياته العالية من البروبيوتيك أن الكيمتشي يمكن أن يسبب الانتفاخ أو اضطراب المعدة.
أصناف الكيمتشي:
تقليدي الكيمتشي مصنوع من الملفوف ولكن هناك مجموعة متنوعة من الخضروات يمكن استخدامها أو دمجها مع هذه الأوراق الخضراء من الجزر إلى الفجل إلى الخيار، كما تتضمن بعض وصفات الكيمتشي الأسماك أو اللحوم للحصول على الجاذبية المضافة كطبق رئيسي بينما الكيمتشي المائي هو نسخة شبيهة بالحساء تقدم في المرق إن المطلب الحقيقي الوحيد للكيمتشي هو قاعدة من الخضروات المخمرة إذا حاولت صنع الكيمتشي، جرب الوصفات التي تستخدم خضار أو توابل بديلة أو إضافات أخرى.
كيفية تخزين الكيمتشي؟
الكيمتشي محلي الصنع المعلب بشكل صحيح في برطمان معقم) يمكن حفظه في درجة حرارة الغرفة لمدة تصل إلى أسبوع بعد الفتح.
إذا كنت ترغب في الحفاظ عليه لفترة أطول قليلاً على الرغم من ذلك قم بتخزينه في الثلاجة حيث سيبقى طازج لمدة ثلاثة إلى ستة أشهر، لا تنس أنه حتى عندما يتم تعبئة الكيمتشي أو تقطيعه فإن البكتيريا المفيدة فيه لا تزال تعمل بسحر التخمير نظراً لأن عملية التخمير مستمرة، فقد يصبح طعم الكيمتشي حامض بشكل متزايد ويصبح قوامه أكثر طراوة بمرور الوقت.
هذا لا يعني أن البرطمان أصبح سيء يجب أن يكون الكيمتشي الذي لا يحتوي على رائحة أو عفن غريب جيداً للأكل.
كيفية تحضير الكيمتشي؟
قد يبدو صنع الكيمتشي الخاص بك أمر شاق ولكن بينما يستغرق التخمير وقت فإن عملية صنعه بلمنزل ليس معقيد.
اختر وصفة تبدأ بالخضروات مثل الملفوف والفجل والجزر قطع الخضار إلى قطع ثم رش الملح بكثرة بعد ذلك اترك الخضار في الملح (تتطلب بعض الوصفات أيضاً الماء) لعدة ساعات للسماح بالتخمير أخيراً قم بتصفية الخضار من الماء الزائد ثم أضف مكونات النكهة مثل التحلية والتوابل.
يقدم الكيمتشي كطبق جانبي مع الفطائر أو الأرز أو المقالي أو النودلز أو يعتبر وجبة بمفرده عن طريق إضافة السمك أو اللحم أو التوفو.
