المخاوف بشأن مستويات الزئبق في الأسماك تجعل الكثير من الناس غير متأكدين من تناول التونة على الرغم من أن الزئبق يجب أن يكون في الاعتبار لبعض السكان، إلا أن التونة تحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية المعززة للصحة والتي تستحق تضمينها في خطة وجباتك تابع القراءة لمعرفة المزيد حول التكاليف الغذائية وفوائد التونة وكيفية دمجها كجزء من نمط حياة صحي.
حقائق غذائية عن التونة وفوائدها الصحية:
يتم توفير هذه المعلومات الغذائية مقابل علبة واحدة (165 جرام) من التونة الخفيفة، معبأة في الماء (بدون ملح) ومصفاة.
القيمة الغذائية للتونة:
- السعرات الحرارية: 191.
- الدهون: 1.4 جرام.
- صوديوم: 83 ملغرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكر: 0 جرام.
- البروتين: 42 جرام.
- حديد: 2.52 ملغرام.
- مغنيسيوم: 44.6 ملجرام.
- البوتاسيوم: 391 ملجرام.
- السيلينيوم: 133 ميكروغرام.
- فيتامين ب 12: 4.93.
- فيتامين ب 6: 0.577 ملغرام.
الكربوهيدرات بالتونة:
لا تحتوي التونة على أي كربوهيدرات أو ألياف أو سكر.
الدهون بالتونة:
تحتوي التونة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ولكنها منخفضة الدهون بشكل عام وتحتوي على أقل من 2 جرام لكل علبة من التونة الخفيفة ومع ذلك، تحتوي أنواع مختلفة من التونة على كميات مختلفة من الدهون، يتم سرد الأصناف الشائعة التالية بالترتيب من الأكثر إلى الأقل دهنية: التونة الزرقاء الطازجة، التونة البيضاء المعلبة، التونة الخفيفة المعلبة، التونة الوثابة الطازجة، التونة الطازجة صفراء الزعانف.
بروتين بالتونة:
التونة غنية بالبروتين توفر علبة التونة 42 جرام من البروتين الكامل مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الفيتامينات و المعادن بالتونة:
تحتوي التونة على الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وفيتامينات ب والسيلينيوم والكولين مثل الأطعمة المعلبة الأخرى، يمكن أن تحتوي التونة على نسبة عالية من الصوديوم قارن ملصقات الطعام للعثور على المنتجات منخفضة الصوديوم أو تلك التي لا تحتوي على ملح مضاف.
الفوائد الصحية للتونة:
سواء كان لديك سمك طازج أو معلب، فإن التونة لها العديد من الفوائد الصحية التي تقدمها فيما يلي بعض الطرق التي قد تدعم بها التونة صحتك.
التونة يساعد في منع فقر الدم:
تحتوي التونة على حمض الفوليك والحديد و B12 يمكن أن يؤدي نقص أي من هذه المغذيات الدقيقة إلى أنواع مختلفة من فقر الدم، يمكن أن تشمل أعراض فقر الدم ضعف العضلات، واضطراب الرؤية، والتعب الشديد إلى جانب مجموعة من المضاعفات الأكثر خطورة مثل العقم يساعد التونة على توفير أساس غذائي جيد للوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص التغذية.
التونة يعزز صحة القلب:
تعتبر التونة مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب، ثبت أن مكملات زيت السمك التي تحتوي على التونة تعمل على خفض الدهون الثلاثية دون رفع أنواع أخرى من الكوليسترول، تشير هذه النتائج إلى أن تناول التونة أو مكملات زيت السمك تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
التونة يقلل من خطر الإصابة بالخرف:
تسبب السكتات الدماغية وإصابات الدماغ الوعائية الأخرى تغيرات في الذاكرة والسلوك والوظيفة الإدراكية يمكن أن تساعد موازنة تناولنا لأحماض أوميغا 6 الدهنية مع المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية (من المأكولات البحرية مثل التونة) في إبطاء التطور التدريجي للخرف تتنافس أحماض أوميغا 3 الدهنية في التونة مع أوميغا 6 المؤيدة للالتهابات لمنع الالتهاب على المستوى الخلوي، مما يقلل من خطر ضعف الإدراك الوعائي والخرف.
التونة تدعم عدادات فقدان العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا):
يرتبط تناول الدهون المتعددة غير المشبعة من خلال الأطعمة مثل التونة بزيادة كتلة الجسم الخالية من الدهون وقوة القبضة لدى كبار السن علاوة على ذلك، تزيد الأحماض الأمينية الأساسية (الموجودة أيضا في التونة) من تخليق البروتين العضلي وتدعم الاحتفاظ بكتلة العضلات على الرغم من آثار الشيخوخة يمكن أن يكون مزيج الأحماض الدهنية والبروتين في التونة مفيد للبقاء قوي مع تقدم العمر.
التونة تدعم التحكم في نسبة السكر في الدم:
التونة خالية من الكربوهيدرات وتوفر العناصر الغذائية المفيدة لإدارة مرض السكري، الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، بما في ذلك تونة البكورة، في قائمة أفضل 10 أطعمة فائقة الجودة يوصون رسمي بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع للمساعدة في إدارة مرض السكري.
الحساسية من التونة:
تعتبر الأسماك من مسببات الحساسية الشائعة التي قد تسبب ردود فعل شديدة، مثل الحساسية المفرطة في بعض الأحيان يمكن الخلط بين حساسية الأسماك والتسمم السكومبرويد الذي هو في الواقع سمية الهستامين وهي ليست حساسية بل هي شكل من أشكال التسمم الغذائي، تعتبر التونة غنية بالهيستامين بشكل طبيعي إذا فسد التونة، فإن فرط نمو البكتيريا يزيد من محتوى الهيستامين واحتمالية تسمم الهيستامين يمكن أن تحدث الأعراض في أي وقت بين خمس دقائق وساعتين بعد تناول التونة.
أعراض سمية الهيستامين تحاكي أعراض حساسية الطعام النموذجية قد تشمل الأعراض الأزيز وتورم اللسان والإسهال والإغماء والغثيان، عندما تظهر الأعراض على مجموعة من الأشخاص الذين تناولوا نفس الطعام فمن المرجح أن تكون سمية الهيستامين أكثر من التسمم الغذائي إذا تعرض الفرد لرد فعل، خاصة أكثر من مرة بعد تناول التونة فيمكن لأخصائي الحساسية تأكيد حساسية التونة.
الآثار السلبية للتونة:
تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من الزئبق ويجب استهلاكها بكميات محدودة أثناء الحمل والرضاعة لتجنب الإضرار بالطفل، تنصح التوصيات الحالية بتناول 2-3 حصص في الأسبوع، بإجمالي 8-12 أوقية، من مجموعة متنوعة من الأسماك، ويجب أن يقتصر تناول الباكور أو التونة البيضاء على حصة واحدة أسبوعي، بإجمالي 6 أونصات يجب تجنب الأسماك النيئة أو غير المطبوخة جيد أثناء الحمل تماماً لمنع التسمم الغذائي.
أنواع التونة:
يمكن أن تؤكل التونة طازجة أو معلبة يمكن العثور على التونة الطازجة على شكل شرائح لحم أو شرائح مجمدة أو سوشي وساشيمي معبأة التونة المعلبة في الماء أو الزيت هناك خمسة أنواع يتم بيعها تجاري بشكل شائع، تونة الباكور هي النوع الذي يباع على شكل تونة بيضاء باللحم عادة ما تكون التونة الخفيفة تونة سكيبجاك أحياناً يتم خلط التونة صفراء الزعانف مع سكيب جاك في علب التونة الخفيفة ولكن غالباً ما يتم بيعها على أنها شرائح لحم أهي تونة بالنسبة للسوشي والساشيمي، تحظى التونة الجاحظ بشعبية أغلى أنواع التونة هي التونة ذات الزعانف الزرقاء يستخدم بلوفين حصري للسوشي والساشيمي.
كيفية تخزين التونة؟
إذا كنت تشتري أسماك طازجة، فتجنب المنتجات ذات الرائحة الكريهة أو الحامضة أو مثل الأمونيا تحتوي التونة الطازجة على لحم أحمر يجب أن يكون صلب إذا كانت المؤشرات موجودة، فتحقق للتأكد من تخزين الأسماك في درجة الحرارة المناسبة يمكن بيع الأسماك الطازجة على أنها مجمدة مسبق ولكن يجب أن تكون رائحتها طازجة دائماً بغض النظر يجب أن تكون الأسماك المجمدة صلبة صخرية وليست قابلة للانحناء، ضع التونة النيئة في الثلاجة على الفور بعد شرائها واستخدمها في غضون يومين إذا كنت لا تخطط لاستخدامه قريباً، فلفه بإحكام في غلاف بلاستيكي وورق معدني وضعه في الفريزر اغسل يديك جيداً بالماء والصابون لمدة 20 ثانية بعد تناول المأكولات البحرية النيئة عقم أسطح العمل وألواح التقطيع والأواني بعد تحضير الأسماك النيئة.
قم بإذابة الثلج من الأسماك المجمدة في الثلاجة أو في كيس بلاستيكي مغلق مغمور في الماء البارد من الأفضل طهي التونة النيئة إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت إذا اخترت أن تأكل التونة النيئة أو غير المطبوخة جيد، فاختر المنتجات التي تم تجميدها مسبقاً والتي تقل احتمالية احتوائها على الطفيليات، يمكن تخزين التونة المعلبة أو المغلفة غير المفتوحة لعدة سنوات طالما ظلت الحاوية مغلقة للحصول على أفضل جودة للمنتج، حاول الاستهلاك خلال عام من الشراء، بعد الفتح ضع التونة المعلبة مسبقاً في وعاء محكم الغلق واحفظيها في الثلاجة استخدم في غضون 3-4 أيام بمجرد فتح التونة المعلبة يمكن أيضاً تخزينها في الفريزر في حاوية محكمة الإغلاق، من أشهر الطرق لتحضير التونة المعلبة تحضير سلطة التونة على الرغم من كونها لذيذة، إلا أن المكونات الموجودة في معظم الوصفات تقوض العديد من الفوائد الغذائية للأسماك ضع في اعتبارك كمية المايونيز التي تستخدمها وأضف الخضروات لمزيد من القرمشة والفيتامينات والمعادن والألياف مثل البصل أو الفلفل الأخضر أو الكرفس.
كيفية تحضير التونة؟
هناك طرق لا حصر لها لدمج التونة في نظام غذائي صحي للقلب يمكنك الجمع بين التونة والطماطم وسلطة الخضار والفاصوليا الخضراء المطبوخة وشرائح البطاطس المسلوقة للحصول على سلطة النيسواز الكلاسيكية قلب علبة من التونة في قدر من حساء الذرة للحصول على حساء التونة اللذيذ يمكنك حتى صنع سلطة المعكرونة الباردة اللذيذة مع الطماطم والكرفس والفاصوليا المعلبة والزيتون الأسود.
يمكن شواء التونة الطازجة أو تحميصها بالزبدة والليمون إذا كنت تفضل التونة النيئة أو غير المطبوخة جيداً، فتأكد من الذهاب إلى مطعم سوشي ذائع الصيت هناك دائماً بعض مخاطر الإصابة بالأمراض التي تنقلها الأغذية عند تناول المأكولات البحرية النيئة.
