اللوبياء وتسمى أيضاً بـ حبوب الماش هي غذاء متنوع من الناحية التغذوية ينتمي إلى عائلة البقوليات، حيث تعد حبوب الماش مصدر غني للبروتين النباتي والكربوهيدرات المعقدة والألياف والمواد المغذية الأخرى.
حبوب الماش وفوائد صحية
على الرغم من أن حبوب الماش لها نكهة خفيفة إلا أنها تشكل طعم مميز لمجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة بما في ذلك الحساء واليخنات والسلطات.
القيمة الغذائية في حبوب الماش:
يوفر كوب واحد (202 جرام) من حبوب الماش المسلوقة والمصفاة 212 سعرة حرارية و 0.8 جرام من الدهون، و 38.8 جرام من الكربوهيدرات، و 14.2 جرام من البروتين تعتبر حبوب المونج مصدر ممتاز للألياف والبوتاسيوم والنحاس وفيتامينات ب المعلومات الغذائية التالية لكوب واحد من حبوب المونج المطبوخة والمصفاة.
- السعرات الحرارية: 212.
- الدهون: 0.8 جرام.
- صوديوم: 4.04 ملغرام.
- كربوهيدرات: 38.8 جرام.
- الألياف: 15.4 جرام.
- السكريات: 4.04 جرام.
- البروتين: 14.2 جرام.
- البوتاسيوم: 537 ملجرام.
- نحاس: 0.32 ملجرام.
- الثيامين (B1): 0.33 ملجرام.
- حمض البانتوثنيك (B5): 0.83 ملجرام.
الكربوهيدرات بحبوب الماش
يقدم كوب واحد من حبوب الماش التي تم غليها دون إضافة ملح معظم طاقتها من الكربوهيدرات، حيث الكربوهيدرات الموجودة في حبوب الماش هي في الأساس كربوهيدرات معقدة تزود الجسم بالطاقة المستدامة، الألياف والنشا نوعان من الكربوهيدرات المعقدة وكلاهما موجود في حبوب الماش يوفر كوب من حبوب المونج المطبوخة 15.4 جرام من الألياف، مما يساعد على إبقاء الطعام ينتقل بسهولة عبر الجهاز الهضمي ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية، مثل الأنواع الأخرى من البقوليات، تحتوي حبوب الماش أيضاً على النشا مما يعطي دفعة من الطاقة عند استهلاكها. إلى جانب الألياف والنشا تحتوي حبوب المونج على 4.04 جرام من السكر لكل كوب.
الدهون بحبوب الماش:
تعتبر حبوب الماش من الأطعمة الخالية من الدهون تقريباً كوب من الفاصوليا يحتوي على 0.8 جرام من الدهون إنها ليست مصدر مهم للدهون الصحية على الرغم من إمكانية طهيها أو تقديمها مع مصادر غذائية أخرى للدهون مثل الزيوت والمكسرات والبذور.
بروتين بحبوب الماش
الذين لا يستهلكون اللحوم أو غيرها من المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين قد يهتمون بمحتوى البروتين في حبوب المونج يوفر كوب واحد من حبوب الماش المطبوخة والمصفاة 14.2 جرام من البروتين، والذي يحتوي على بعض الأحماض الأمينية الأساسية.
الفيتامينات و المعادن بحبوب الماش
حبوب الماش مليئة بالفيتامينات والمعادن ستحصل على ما يقرب من 80٪ من المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك إذا كنت تستهلك كوب من حبوب المونج المطبوخة، حبوب المونج غنية أيضاً بالبوتاسيوم والنحاس والثيامين (فيتامين ب 1) وحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5) والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والحديد والمنغنيز أنها توفر كميات أقل من السيلينيوم والكالسيوم والكولين وفيتامين ك، حبوب الماش تعتبر غنية بالبروتين توفر كمية كبيرة من الألياف وحمض الفوليك والكربوهيدرات المعقدة إنها مصدر غني بالمغذيات للنحاس والمعادن الأخرى ولكنها توفر كميات قليلة من الدهون.
الفوائد الصحية بحبوب مونج(الماش)
من المعروف أن حبوب مونج لها الفوائد الصحية المحتملة التالية.
نبات الماش تظهر تأثيرات مضادة للأكسدة
وجد الباحثون العديد من مضادات الأكسدة في حبوب المونج بما في ذلك حمض اللينوليك، وحمض البالمتيك وحمض الأوليك وأكثر من ذلك تساعد مضادات الأكسدة هذه في تحييد نشاط الجذور الحرة، مما يقلل من خطر الإصابة بالأمراض تم ربط ضرر الجذور الحرة بأمراض القلب والسرطان والالتهابات المزمنة وأمراض أخرى.
نبات الماش يساعد في خفض مستويات الجلوكوز في الدم
يعتبر ارتفاع نسبة السكر في الدم من السمات الرئيسية لمرض السكري وقد تم ربطه بأمراض مزمنة أخرى يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
نبات الماش تحتوي البراعم على خصائص مضادة للسرطان
أظهرت بعض الأبحاث أن مستخلص مصنوع من براعم الفاصوليا يمتلك خصائص قوية مضادة للسرطان على الخلايا في المختبر وجد الباحثون أن المستخلص من براعم الفاصوليا يعمل كعامل مضاد للسرطان للخلايا البشرية في المختبر.
نبات الماش يساعد في خفض ضغط الدم
يعد ارتفاع ضغط الدم مشكلة خطيرة لأنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، اغلب الاشخاص يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ولكن حوالي 1 من كل 4 فقط لديهم حالتهم تحت السيطرة، يمكن لبعض التغييرات في نمط الحياة بما في ذلك اتباع نظام غذائي متوازن، أن تساعد في خفض ضغط الدم تم ربط بعض العناصر الغذائية الموجودة في حبوب المونج بما في ذلك البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف، بانخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
نبات الماش يساعد في صحة الجهاز الهضمي
مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الموجودة في حبوب المونج مفيدة لصحة الأمعاء بما في ذلك الألياف تساهم 15.4 جرام من الألياف في كوب من حبوب المونج المطبوخة بشكل كبير في المدخول اليومي الموصى به من 28 إلى 34 جرامًا و 22 إلى 28 جرام من الألياف للرجال والنساء على التوالي تعمل الألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم الموجود في حبوب المونج على تعزيز الهضم الصحي كما أن بروتين مونج الفاصوليا أسهل في الهضم من البروتين الموجود في البقوليات الأخرى.
الحساسية من نبات الماش:
على الرغم من أن الحساسية من حبوب المونج غير شائعة، إلا أن بعض الأشخاص الذين لديهم حساسية من الفول السوداني أو فول الصويا قد يكون لديهم حساسية من حبوب المونج أيضاً بسبب التفاعل التبادلي إذا كان لديك حساسية من الفول السوداني أو الصويا، عليك استشارة طبيب مختص.
أضرار حبوب الماش
على الرغم من الخصائص الغذائية الغنية لبراعم الفاصوليا قد ترغب في تجنبها إذا كنت حاملاً أو مرضعة هناك خطر أكبر لنمو البكتيريا في البراعم ، بما في ذلك براعم الفاصوليا عندما لا يتم تنظيفها أو تنبت بشكل صحيح.
كيفية تخزين نبات الماش؟
قم بتخزين حبوب الماش المجففة في وعاء محكم في مكان مظلم بارد يمكن تخزين الفاصوليا المجففة المخزنة بشكل صحيح لمدة سنة واحدة بالنسبة إلى براعم الفاصوليا المونج يجب ألا تضع البراعم المبللة في الثلاجة أبداً يجب عليك أيضاً نقلها إلى وعاء زجاجي أو كيس بلاستيكي للتخزين عادةً ما تدوم براعم الفاصوليا لمدة 2-3 أيام إذا تم تبريدها بعد الشراء مباشرةً اتبع دائماً الأفضل حسب التاريخ إذا كان هناك واحد متوفر.
كيفية تحضير نبات الماش؟
من السهل طهي حبوب الماش على عكس الفاصوليا الأخرى، ليس عليك نقع حبوب المونج قبل طهيها ما عليك سوى شطفها وغليها لمدة 20 دقيقة أو حتى تنضج.
