يستهلك الناس زيت الزيتون منذ آلاف السنين وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط والمأكولات الأوروبية لا يحتوي على كربوهيدرات أو بروتين تأتي جميع السعرات الحرارية من الدهون ومعظمها من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة مما يجعلها إضافة مغذية لنظامك الغذائي.
حقائق غذائية وفوائد صحية لزيت الزيتون
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لمعرفة القيمة الغذائية المتوفرة بزيت الزيتون وبنسب دقيقية لكل السعرات والدهون والفيتامينات الموجودة بزيت الزيتون.
القيمة الغذائية في زيت الزيتون:
- السعرات الحرارية: 119.
- الدهون: 14 جرام.
- صوديوم: 0.3 ملجرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- البروتين: 0 جرام.
- فيتامين هـ: 1.9 ملجرام.
- فيتامين ك: 8.1 ميكروجرام.
الكربوهيدرات بزيت الزيتون:
لا توجد كربوهيدرات في زيت الزيتون.
الدهون بزيت الزيتون:
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 9.86 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 1.42 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة، و 1.86 جرام من الدهون المشبعة على الرغم من أن غالبية الدهون هي النوع الجيد، 2 إلا أنه لا يزال من المفيد التحكم في تناولك لأنها كثيفة السعرات الحرارية.
بروتين بزيت الزيتون:
لا يحتوي زيت الزيتون على أي بروتين.
الفيتامينات و المعادن بزيت الزيتون:
هناك ما يقرب من 1.9 مليغرام من فيتامين هـ في ملعقة واحدة من زيت الزيتون يساعد فيتامين هـ في الحفاظ على صحة خلايانا من خلال المساعدة في حمايتها من الجذور الحرة مع تعزيز المناعة ومنع الدم من التجلط داخل الأوعية الدموية، تحتوي نفس الكمية من زيت الزيتون أيضاً على 8.1 ميكروجرام من فيتامين ك يلعب هذا الفيتامين دور في العديد من الوظائف بما في ذلك تخثر الدم واستقلاب العظام، وتمعدن العظام، يوفر استهلاك زيت الزيتون كميات ضئيلة من البوتاسيوم، حوالي 0.1 مليغرام لكل ملعقة طعام يدعم البوتاسيوم الوظيفة الصحية للكلى والقلب كما أنه يلعب دور نشط في تقلص العضلات.
سعرات حراريه بزيت الزيتون:
تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 119 سعرة حرارية، مما يجعلها غذاء كثيف السعرات الحرارية إذا قمت بتقليل الكمية إلى ملعقة صغيرة، فإن عدد السعرات الحرارية ينخفض بمقدار الثلثين تقريباً أو ما يقرب من 40 سعرًا حراري لكل وجبة، يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون، ولكنه نوع من الدهون تم ربطه بصحة أفضل كما أنه يمد الجسم ببعض العناصر الغذائية المهمة وهي فيتامين هـ وفيتامين ك وكميات ضئيلة من البوتاسيوم.
الفوائد الصحية بزيت الزيتون:
يبدو أن إضافة زيت الزيتون إلى نظامك الغذائي يوفر عدد لا بأس به من الفوائد الصحية.
زيت الزيتون يقوي المناعة
زيت الزيتون غني بفيتامين E، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يلعب دور في المناعة والوقاية من الأمراض تشير بعض الدراسات أيضاً إلى أن تضمين زيت الزيتون في نظامك الغذائي قد يساعد في إدارة الأمراض الالتهابية المناعية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء.
زيت الزيتون يحسن صحة القلب والأوعية الدموية:
قد يساعد البوليفينول الموجود في زيت الزيتون في حماية القلب وذلك لأن البوليفينول يمكن أن يمنع الصفائح الدموية من التكتل معاً، وهو سبب النوبات القلبية فيتامين K الموجود في زيت الزيتون يساعد أيضًا في تخثر الدم.
زيت الزيتون يدعم مستويات الكوليسترول الصحية:
يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي ثبت أنها تزيد الكوليسترول الجيد أو HDL وتخفض الكوليسترول الضار أو LDL بينما يحتاج الجسم إلى بعض الكوليسترول من أجل الصحة الخلوية والهرمونية يمكن أن تزيد مستويات الكوليسترول المرتفعة من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
زيت الزيتون يقلل من الالتهابات
يعتبر ارتفاع مستوى بروتين سي التفاعلي (CRP) علامة على وجود التهاب في الجسم تشير بعض الدراسات إلى أن إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز إلى النظام الغذائي (حوالي ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين يومي) يمكن أن يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات عن طريق تقليل بروتين سي التفاعلي، توجد بعض المركبات المضادة للالتهابات في زيت الزيتون مثل الأوليوكانثال بكميات كبيرة في زيت الزيتون البكر والبكر الممتاز.
زيت الزيتون يحمي وظائف الدماغ
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك زيت الزيتون يمكن أن يوفر الحماية من التدهور المعرفي هذا أكثر أهمية مع تقدمنا في العمر عندما يميل الأداء المعرفي إلى التباطؤ بشكل طبيعي وقد يصبح من الصعب تذكر أشياء معينة.
الحساسية من زيت الزيتون:
الحساسية من الزيتون أو زيت الزيتون نادرة نسبي سواء عند تناولها كغذاء أو عند استخدامها موضعياً.
الآثار السلبية لزيت الزيتون:
يعتبر زيت الزيتون بشكل عام آمن ومع ذلك يمكن أن يكون للاستهلاك الكثير آثار سلبية على طريقة التمثيل الغذائي للدهون (الدهون) في الجسم لذا فإن الاعتدال هو المفتاح للاستمتاع بالمزايا التي يوفرها زيت الزيتون دون زيادة المخاطر الصحية، حيث إذا كنت تعاني من جفاف الجلد (جلد جاف بشكل غير طبيعي) أو التهاب الجلد التأتبي (احمرار وحكة الجلد) وقم بوضع زيت الزيتون موضعياً لتخفيف الحكة، فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم هذه الحالات.
أصناف زيت الزيتون:
يختلف لون زيت الزيتون ونكهته حسب درجة نضج الزيتون، والمناخ ونوع التربة وتفضيلات المنتج يعتمد اللون، الذي يمكن أن يتنوع من الأخضر الداكن إلى شبه الشفاف على عملية التكرير وليس مؤشر جيد على النكهة سيكون زيت الزيتون الجيد النوعية أكثر سمك من المنتجات المكررة لكن ليس كثيف جداً.
زيت الزيتون البكر هو زيت زيتون نقي 100٪ مما يعني أنه لا يتم تسخينه أو معالجته كيميائياً بدلاً من ذلك يتم استخراجه من الزيتون بوسائل ميكانيكية بحتة (إما عن طريق عصر الزيتون أو غزله بعد هرسه في عجينة) إن أكثر أنواع البكر الممتاز هو الأكثر تغذية، وأقل حموضة من زيت الزيتون البكر، ونخس منخفض للغاية، وأقوى نكهة للزيتون، حيث تتم معالجة زيت الزيتون النقي من اللب بعد عصره لأول مرة باستخدام الحرارة والمواد الكيميائية إنه أخف في النكهة وأقل تكلفة الفائدة هنا هي أن لها نكهة أكثر حيادية ونقطة دخان أعلى.
يحتوي زيت الزيتون البكر والبكر الممتاز على نقاط دخان أقل وسيبدأ في الانهيار عند تسخينه بدرجة كبيرة أثناء عملية الطهي مما ينتج عنه نكهة غير مفعمة بالحيوية.
متى موسم زيت الزيتون؟
يتم حصاد الزيتون خلال أشهر الشتاء (أكتوبر حتى يناير) في المناطق الواقعة شمال خط الاستواء وفي أواخر الربيع إلى أوائل الصيف (أبريل حتى يوليو) في نصف الكرة الجنوبي، يمكنك الحصول على زيت الزيتون من سوق البقالة المحلي في أي وقت من السنة فقط تأكد من الانتباه إلى تاريخ انتهاء الصلاحية الموجود بمجرد مرور المنتج على هذا التاريخ، قد لا يحتوي على جميع صفاته المفيدة.
كيفية تخزين زيت الزيتون؟
الدهون في زيت الزيتون تجعله عرضة للتلف(أنت تعرف أن الزيت فاسد عندما تنبعث منه رائحة أو طعم) لذلك من المهم حمايته من الضوء والحرارة للحفاظ على الزيت في أفضل حالة:
احرص على شراء زيت الزيتون في عبوات زجاجية داكنة يحجب الزجاج الأصفر والأخضر أشعة الضوء الضارة التي يمكن أن تتسبب في زنخ الزيت، تجنب شراء زجاجات الزيت المتسخة أو الموضوعة على الرفوف لشهور بدلاً من ذلك انظر لمعرفة ما إذا كان هناك تاريخ على الملصق وحاول الحصول على أفضل زيت يمكنك الحصول عليه.
احفظي زيت الزيتون في مكان بارد ومظلم أو في الثلاجة لحين استخدامه عند التبريد لا تنزعج إذا ظهر الزيت عكر سوف يتحول إلى سائل مرة أخرى بمجرد عودته إلى درجة حرارة الغرفة، إذا تم تخزينه بشكل صحيح فسيحافظ زيت الزيتون على نكهته وخصائصه الغذائية لمدة تصل إلى عامين من تاريخ تعبئته، على الرغم من أنه بمجرد فتحه، يجب استبداله كل بضعة أشهر.
ما هي استخدمات زيت الزيتون؟
استخدم زيت الزيتون البكر لتقطير الخضار أو تقليب اللحوم والأسماك والدواجن يمكنك أيضاً إضافته إلى الحساء واليخنات وأطباق الفاصوليا أو استخدامه لصنع تتبيلة السلطة الصحية الخاصة بك، عند الطهي على درجات حرارة أعلى مثل التحميص أو القلي، استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز تشير الأدبيات الحديثة إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة الذي لم يتم خلطه مع زيوت أخرى أو مكرر يكون ثابت للغاية عند تسخينه ولا يتحلل إلى مركبات ضارة، استخدم زيت الزيتون باعتدال في الطبخ وتتبيل الطعام خاصة إذا كنت تراقب تناول الدهون والسعرات الحرارية لأن القليل يقطع شوط طويل من المهم أيضاً ملاحظة أن حصة واحدة من الدهون تعادل ملعقة صغيرة واحدة من زيت الزيتون(قد تضطر إلى تحويل الجرام إلى ملاعق صغيرة عند حساب كمية الزيت المراد استخدامها.)
