لطالما اشتهرت الأعشاب البحرية في المطبخ الآسيوي لعدة قرون وبدأت تنتشر في أجزاء أخرى من العالم أيضاً تعد الأعشاب البحرية مصدر للعديد من الفيتامينات والمعادن وتوفر العديد من الفوائد الصحية الواعدة.
الحقائق الغذائية عن الأعشاب البحرية وفوائدها الصحية
توفر ملعقتان كبيرتان من الواكام (10 جرام) 4.5 سعرات حرارية و 0.3 جرام من البروتين و 0.9 جرام من الكربوهيدرات و 0 جرام من الدهون تعتبر الأعشاب البحرية مصدر جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم والحديد يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لملعقتين من الأعشاب البحرية:
القيم الغذائية عن الاعشاب البحرية:
- السعرات الحرارية: 4.5.
- الدهون: 0 جرام.
- صوديوم: 87.2 ملجرام.
- الكربوهيدرات: 0.9 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- البروتين: 0.3 جرام.
- مغنيسيوم: 10.7 ملجرام.
- كالسيوم: 15 ملجرام.
- حديد: 0.2 ملجرام.
الكربوهيدرات للأعشاب البحرية:
يوجد أقل بقليل من 1 جرام من الكربوهيدرات في 2 ملعقة كبيرة من الأعشاب البحرية النيئة من هذا، يأتي أقل من 1 جرام من الألياف والسكر مجتمعين تحتوي الأعشاب البحرية على العديد من السكريات التي تعمل كمضادات للأكسدة وتوفر العديد من الفوائد الصحية.
الدهون بالاعشاب البحرية:
الأعشاب البحرية الخام خالية من الدهون تقريباً.
بروتين بالاعشاب البحرية:
توفر 2 ملعقة كبيرة من الأعشاب البحرية النيئة 0.3 جرام من البروتين.
الفيتامينات و المعادن بالاعشاب البحرية:
الأعشاب البحرية غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك وبيتا كاروتين وفيتامين ك، يختلف محتوى الصوديوم في الأعشاب البحرية بناءً على العلامة التجارية وطريقة التحضير ولكن يمكن أن يصل إلى 698 مليغرام لكل كوب (خام)، حيث توفر بعض أنواع الأعشاب البحرية الصالحة للأكل أيضاً فيتامين D و B12، وهما مغذيان أساسيان يصعب الحصول عليهما في الأطعمة النباتية الأعشاب البحرية هي أيضاً مصدر جيد لليود.
سعرات حراريه بالاعشاب البحرية:
توفر ملعقتان كبيرتان من الواكام (10 جرام) 4.5 سعرات حرارية 67٪ منها من الكربوهيدرات، و 22٪ من البروتين، و 11٪ من الدهون، حيث تعد الأعشاب البحرية من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والمغذية العالية وتوفر العناصر الغذائية التي لا توجد غالباً في الأطعمة النباتية مثل اليود و B12 وفيتامين د تعد الأعشاب البحرية أيضاً مصدر جيداً للكالسيوم والفولات والمغنيسيوم.
الفوائد الصحية للأعشاب البحرية:
بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي قد تكون ذات قيمة خاصة للنباتيين والنباتيين توفر الأعشاب البحرية مركبات نباتية فريدة تم ربطها بالصحة الجيدة والوقاية من الأمراض كما أنها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون والسكر والتي قد يحدها الكثير من الناس في نظامهم الغذائي لتعزيز صحة أفضل.
الاعشاب البحرية يقي من الربو:
إن تناول كميات أقل من الأعشاب البحرية والمأكولات البحرية مرتبط بارتفاع معدلات الربو، لأن الربو مرض التهابي يُفترض أن الدهون المتعددة غير المشبعة والفيتامينات الموجودة في هذه الأطعمة واقية.
الاعشاب البحرية تقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام:
ترتبط الأكسدة الناتجة عن الجذور الحرة بمجموعة من المشكلات الصحية بما في ذلك هشاشة العظام (فقدان العظام)، وتحتوي الأعشاب البحرية على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الفوكويدان، والتي ثبت أنها تمنع تكسير العظام بسبب الجذور الحرة، على وجه التحديد تحمي الفوكويدان بانيات العظم (الخلايا المسؤولة عن بناء العظام) من موت الخلايا الذي قد ينجم عن الإجهاد التأكسدي توفر الأعشاب البحرية أيضاً فيتامين K والكالسيوم وهما عنصران مغذيان رئيسيان لقوة العظام.
الاعشاب البحرية تساعد في الوقاية من السرطان:
تمت دراسة الفوكويدان في الأعشاب البحرية أيضاً للوقاية من السرطان فإن قدرة الفوكويدان على التأثير في موت الخلايا تبشر بالخير كمكمل محتمل لعلاجات السرطان التقليدية، مثل الخضروات الأخرى تعد الأعشاب البحرية أيضاً مصدر لمضادات الأكسدة (مثل فيتامين سي وبيتا كاروتين )، تُعرف هذه المركبات بخصائص الوقاية من السرطان خاصةً عند تناولها كجزء من خطة الأكل كثيفة المغذيات (بدلاً من كونها مكملات).
الاعشاب البحرية تعزز صحة القلب:
تعتبر الأعشاب البحرية مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان يوفرإلى 4 جرام لكل وجبة 7 8 الألياف القابلة للذوبان ترتبط بالكوليسترول وتخرجه من الجسم عن طريق الفضلات بالإضافة إلى تقليل الكوليسترول يمكن أن تساعد الأعشاب البحرية أيضاً في خفض مستويات ضغط الدم بسبب محتواها من البوتاسيوم (فقط احترس من الصوديوم المضاف)، أخيراً يحافظ حمض الفوليك في الأعشاب البحرية على انخفاض مستويات الهوموسيستين (علامة على الالتهاب)، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
الاعشاب البحرية تدعم فقدان الوزن:
الشكل الرئيسي للألياف القابلة للذوبان الموجودة في الأعشاب البحرية هو الجينات تشير الدراسات إلى أن الجينات يحسن الشبع عن طريق تأخير إفراغ المعدة مما قد يقلل من تناول الطعام اللاحق، بالإضافة إلى ذلك تحتوي الأعشاب البحرية على البروتين المعروف أيضاً أنه ينتج الشعور بالامتلاء تقدم الأعشاب البحرية مغذيات وفيرة ونكهة لعدد قليل من السعرات الحرارية يمكن أن تكون لفائف الأعشاب البحرية أو الحساء أو السلطات خيار جيد للمساعدة في الحفاظ على آلام الجوع أثناء محاولة إنقاص الوزن.
الحساسية من الاعشاب البحرية:
لا يتم الإبلاغ عن الحساسية للأعشاب البحرية حصري ولكنها ممكن أن تحدث حساسية من المحار وحساسية اليود يمكن أن تكون حساسية المحار شديدة الخطورة لذا ينصح بالحذر بشأن أي مصدر محتمل للتلوث المتبادل (بما في ذلك الأعشاب البحرية)، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اليود فإن محتوى اليود الطبيعي للأعشاب البحرية يمكن أن يكون محفز تحدث إلى أخصائي الحساسية إذا كنت تشك في أن لديك حساسية من الأعشاب البحرية.
الآثار السلبية للاعشاب البحرية:
بالإضافة إلى تفاعلات الحساسية قد تتسبب الأعشاب البحرية في حدوث آثار صحية ضارة أخرى أو تفاقمها.
تفاعل الأدوية مع الاعشاب البحرية:
كمصدر طبيعي لفيتامين K قد تتداخل الأعشاب البحرية مع التأثيرات المضادة للتخثر لمخففات الدم مثل الكومادين (الوارفارين) سيساعد الحفاظ على كمية ثابتة من الأطعمة الغنية بفيتامين ك طبيبك على تحديد جرعة الدواء المناسبة لك، اعتماد على مصدر الأعشاب البحرية قد تحتوي على مستويات عالية من المعادن الثقيلة مثل الزئبق والزرنيخ يمكن أن يساعدك تنوع أنواع الأعشاب البحرية التي تتناولها وتجنب الأعشاب البحرية الهجيكية (المعروفة باحتوائها على نسبة عالية من الزرنيخ)، والحد من تناولك لثلاث مرات في الأسبوع على تقليل التعرض للمعادن الثقيلة من الأعشاب البحرية العديد من الشركات التي تتخذ من الولايات المتحدة مقراً لها تختبر المعادن الثقيلة لذا تحقق من الملصق للاختبار.
الاعشاب البحرية تعالج مشاكل الغدة الدرقية:
نظراً لأن الأعشاب البحرية غنية باليود يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل الغدة الدرقية مراقبة تناولهم للأعشاب البحرية لقد وجدت الدراسات أن استهلاك اليود الزائد يمكن أن يؤدي إلى فرط نشاط الغدة الدرقية.
الاعشاب البحرية و اضطرابات المناعة الذاتية:
تم استخدام الأعشاب البحرية البنية على وجه الخصوص في جميع أنحاء البلدان الآسيوية وتتميز بالعديد من الفوائد الصحية ومع ذلك يجب على الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم باضطراب المناعة الذاتية مرض جريفز تجنب الأعشاب البحرية بسبب محتواها من اليود قد تؤدي الأعشاب البحرية إلى تفاقم أعراض فرط نشاط الغدة الدرقية لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات المناعة الذاتية.
أنواع الاعشاب البحرية:
هناك العديد من الاختلافات اللونية المختلفة للأعشاب البحرية الصالحة للأكل والتي تأتي من أنواع مختلفة نوري أو المرحضة الأرجوانية هي عشب بحري داكن اللون يستخدم في لف السوشي هذا هو واحد من أكثر أنواع الأعشاب البحرية تغذية حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين والمغذيات، أو المرحضة الخضراء التي تزرع في اليابان ويشار إليها أحياناً باسم خس البحر، يمكن أن تؤكل الأعشاب البحرية نيئة أو مجففة حسب الصنف قد تتمكن من العثور على أنواع أكثر شيوع، في السوبر ماركت المحلي، ولكن قد يصعب العثور على أنواع أخرى من الأعشاب البحرية من المرجح أن تقدم متاجر البقالة الآسيوية مجموعة كاملة.
كيفية تخزين الاعشاب البحرية؟
يجب التعامل مع الأعشاب البحرية الطازجة بنفس الطريقة التي يتم بها التعامل مع الخضر الورقية الأخرى اغسل الأعشاب البحرية الطازجة تحت الماء الجاري قبل تناولها أو تحضيرها قم بتخزين الأعشاب البحرية الطازجة في الثلاجة، يجب وضع الأعشاب البحرية المجففة في حاوية محكمة الإغلاق بعد الفتح اتبع تواريخ انتهاء الصلاحية المدرجة على العبوة للحصول على أقصى نضارة سيساعدك البحث عن شركة أطعمة ذات سمعة طيبة عبر الإنترنت أو في متجر البقالة على تجنب المعادن الثقيلة والسموم الأخرى.
أخيراً: أسهل طريقة لتناول الأعشاب البحرية هي استخدام غلاف الأعشاب البحرية المجفف (نوري) وهو النوع الذي تجده في مطاعم السوشي استخدمه لتغليف أي شيء تقريباً يمكنك أيضاً تقسيم الأعشاب البحرية المجففة إلى قطع ورش الرقائق على سلطة أو أطباق أخرى لتعزيز التغذية الأعشاب البحرية شائعة أيضاً في الحساء الآسيوي، مثل حساء ميسو.
