الذرة الرفيعة هي حبوب قديمة نشأت من القارة الأفريقية تم استخدامه كمُحلي في شراب الذرة ودبس الذرة، وكذلك في إنتاج المشروبات الكحولية.
حقائق التغذية عن الذرة الرفيعة والفوائد الصحية
تكتسب الذرة الرفيعة قبول متزايد كحبوب صالحة للأكل في حد ذاتها غني بالبروتين وخالي من الغلوتين ومليء بمضادات الأكسدة يمكن أن يكون الذرة الرفيعة إضافة صحية لمعظم الأنظمة الغذائية، على الرغم من أنه لا يتمتع بالشعبية السائدة لبعض الحبوب الأخرى.
القيمة الغذائية في الذرة الرفيعة
المعلومات الغذائية التالية لنصف كوب (96 جرام) من حبوب الذرة الرفيعة الخام، ضع في اعتبارك أن الذرة الرفيعة النيئة جافة وغير مطبوخة سوف يتحول جزء نصف كوب من الحبوب إلى كوب ونصف من الذرة الرفيعة المطبوخة من المرجح أن يأكل معظم الناس نصف كوب إلى كوب واحد مطبوخ مما يقلل السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
- السعرات الحرارية: 316.
- الدهون: 3 جرام.
- صوديوم: 2 ملغرام.
- كربوهيدرات: 69 جرام.
- الألياف: 7.5 جرام.
- السكريات: 2.5.
- البروتين: 10 جرام.
الكربوهيدرات بالذرة الرفيعة:
تأتي معظم السعرات الحرارية في الذرة الرفيعة من الكربوهيدرات يوفر نصف كوب من الحبوب الجافة 69 جرام، 3 منها ألياف 2.5 جرام أخرى تأتي من السكريات ما تبقى من الكربوهيدرات في الذرة الرفيعة هو النشويات التي تحدث بشكل طبيعي، وهي مجموعة متنوعة معقدة القلب، أبطأ هضم ولكن مرة أخرى، سوف ينتج عن هذا الجزء الجاف أكثر مما يستهلكه معظم الناس في جلسة واحدة.
الدهون بالذرة الرفيعة:
تحتوي الذرة الرفيعة على القليل من الدهون بمعدل 3 جرامات فقط لكل نصف كوب.
بروتين بالذرة الرفيعة:
تحتوي الذرة الرفيعة على 10 جرامات من البروتين لكل 1/2 كوب جاف أو 1 1/2 كوب مطبوخ.
الفيتامينات و المعادن بالذرة الرفيعة:
غالباً ما تكون الحبوب غنية بالمغذيات الدقيقة، لكن الذرة الرفيعة تفوق العديد من العناصر الأخرى من حيث كثافة المغذيات يقدم نصف كوب واحد ما يصل إلى 18٪ من القيمة اليومية (DV) من الحديد، و 25٪ DV من فيتامين B6، و 37٪ DV من المغنيسيوم و 30٪ DV من النحاس كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من الفوسفور والبوتاسيوم والزنك والثيامين.
الفوائد الصحية للذرة الرفيعة:
لطالما تعتبر الذرة هو الاكلة المفضلة لدى الكبار والصغار ومع فوائدها الصحية العديدة للجسم سيزداد حبنا لتناول الذرة الشهية في كل وقت، وفيما يلي فوائد الذرة:
الذرة الرفيعة يقلل من الالتهابات:
تنجم العديد من الأمراض المزمنة عن الالتهابات الأساسية يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الذرة الرفيعة في مكافحة تلف الخلايا وتقليل الالتهاب.
الذرة الرفيعة يحسن نسبة السكر في الدم:
إن تناول الحبوب أدى إلى تحسين استجابات جلوكوز الدم قد تكون هذه أخبار جيدة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري وتجدر الإشارة إلى أن استجابات جلوكوز الدم تختلف باختلاف الشخص وكمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها في وقت معين الأطعمة الأخرى المستهلكة مع الكربوهيدرات سيكون لها أيضاً تأثير على استجابة الجلوكوز في الدم.
الذرة الرفيعة لمرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الغلوتين:
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية والذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية تجنب الغلوتين تماماً لذلك فإن بروتين الغلوتين الموجود في القمح والجاودار والشعير يجعل هذه الحبوب غير صالحة للاستهلاك، لا يزال بإمكان الأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات الاستمتاع بالحبوب (والحصول على الألياف والمواد المغذية) مع الذرة الرفيعة الخالية من الغلوتين.
الذرة الرفيعة يزيد من فقدان الوزن:
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف تعزز فقدان الوزن وبوجود 7.5 جرام لكل نصف كوب، فإن الذرة الرفيعة غنية بالألياف.
الذرة الرفيعة يناسب النظام الغذائي منخفض الصوديوم:
مع وجود 2 مليجرام فقط من الصوديوم لكل نصف كوب، فإن الذرة الرفيعة منخفضة للغاية في الصوديوم هذا يجعلها اختيار ممتاز لأي شخص يتبع نظام غذائي منخفض الصوديوم (طالما أن طرق التحضير لا تضيف الكثير من الملح).
الذرة الرفيعة يساعد في تنظيم ضغط الدم:
لتنظيم ضغط الدم يسعى الجسم باستمرار للحفاظ على توازن دقيق للبوتاسيوم والصوديوم ولكن معظم النظم الغذائية الأمريكية تحتوي على نسبة عالية جداً من الصوديوم 4 ومنخفضة جداً في البوتاسيوم، استبدال النشويات المعالجة عالية الصوديوم مثل المعكرونة المعبأة والأرز بالحبوب الكاملة مثل الذرة الرفيعة سيساعد على زيادة تناول البوتاسيوم وخفض تناول الصوديوم مما قد يساعد في الحفاظ على ضغط دم أفضل.
الحساسية من الذرة الرفيعة:
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح يمكن للذرة الرفيعة أن توفر بعض العناصر الغذائية المماثلة للقمح، بدون البروتينات التي تسبب الحساسية عادةً (وبدون الغلوتين لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو عدم تحمل الغلوتين)، ومع ذلك من الممكن أن يكون لديك حساسية من الذرة الرفيعة قد تشمل أعراض رد الفعل التحسسي الغثيان وعسر الهضم والقيء والإسهال ومشاكل في الجهاز التنفسي مثل السعال أو الصفير.
الآثار السلبية للذرة الرفيعة:
يمكن أن يكون للذرة الرفيعة مكان في معظم الأنظمة الغذائية الصحية لكن بالنسبة للبعض قد يتسبب الإفراط في تناول هذه الحبوب في حدوث مشكلات سيحتاج الأشخاص الذين يراقبون تناول الكربوهيدرات إلى التفكير في أجزاء من الأطعمة مثل الذرة الرفيعة التي تتكون أساس من الكربوهيدرات تحتوي الحصة النموذجية من الذرة الرفيعة (حوالي نصف كوب مطبوخ) على ما يقرب من 23-28 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 2.5 جرام من الألياف.
أنواع الذرة الرفيعة:
يتم تحديد الأنواع المختلفة من حبوب الذرة الرفيعة حسب اللون بما في ذلك الأحمر والبرتقالي والبرونزي والتان والأبيض والأسود بالإضافة إلى هذه الأصناف النباتية يمكن معالجة الذرة الرفيعة في العديد من الأشكال المختلفة يمكنك استخدام دقيق الذرة في الخبز والمعجنات والذرة الرفيعة المسيلة كشراب والذرة الرفيعة اللؤلؤية كحبوب ساخنة والذرة الرفيعة كوجبة خفيفة تشبه الفشار.
متى موسم الذرة الرفيعة؟
عادة ما يتم حصاد الذرة الرفيعة في الخريف، اعتماد على محتوى الرطوبة في النبات بمجرد الحصاد، يتم تجفيف المحصول التجفيف يجعل الذرة الرفيعة مستقرة بشكل ملحوظ؛ في مكان بارد وجاف يمكن أن تدوم الحبوب لسنوات، لذلك في حين أن المحصول نفسه له دوران موسمي فإن توفره لا يتغير على مدار العام.
كيفية تخزين الذرة الرفيعة؟
مثل معظم الحبوب الكاملة يجب حفظ حبوب الذرة الرفيعة في مكان بارد ومظلم في حاوية قابلة للإغلاق(ويفضل أن تكون ذات غطاء محكم)بعد الطهي يمكنك تخزين الحبوب في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع.
كيفية التحضير الذرة الرفيعة؟
بسبب أشكالها المتعددة من الدقيق إلى الشراب إلى النخالة هناك طرق لا حصر لها لتحضير الذرة الرفيعة بعض المنتجات، مثل حبوب الذرة الرفيعة يمكن أن تؤكل مباشرة من العبوة شراب الذرة الرفيعة، أيضاً هو طبقة جاهزة للأكل مثالية لرش الفطائر أو البسكويت أو يمكنك تجربة دقيق الذرة في الخبز باستبدال 1/3 إلى 1/2 دقيق القمح بهذا البديل، أما بالنسبة لطهي هذه الحبوب انظر إلى العبوة للحصول على تعليمات الطهي حيث يمكن أن تختلف باختلاف العلامات التجارية عادة ما يتم طهي كوب واحد من الذرة الرفيعة الخام في ربع جالون أو 4 أكواب من السائل لمزيد من النكهة، أضيفي القليل من الملح إلى القدر اشطف حبوب الذرة وأضفها إلى الماء المغلي أعد المزيج ليغلي، ثم اخفض الحرارة إلى متوسطة عالية يُطهى بدون غطاء لمدة 50 إلى 60 دقيقة أو حتى تصبح الحبوب طرية ومضغوطة، بمجرد طهيها تجعل حبوب الذرة الرفيعة الكاملة إضافة مغذية عالية البروتين إلى العصيدة أو أوعية الحبوب أو بيلاف.
