بدون الجهاز الهضمي لن تكون قادر على تناول أو امتصاص أي مغذيات من الطعام في بعض الأحيان قد يبدو الجهاز الهضمي أسوأ عدو لك من المحتمل أنك قضيت بعض الوقت في شتم معدتك بسبب القرقرة والتشنج أو هز قبضة يدك في أمعائك لتحرك بطيئ جداً (أو سريع جداً) أو تئن من عدم الراحة من الانتفاخ والغازات، يمكنك التخفيف من معظم مشاكل الجهاز الهضمي الشائعة عن طريق فهم كيفية عمل الجهاز الهضمي واتخاذ خطوات لضمان أن جميع طعامك يتحرك بسلاسة وبالسرعة الصحيحة عبر الجهاز الهضمي بأكمله.
8 طرق لهضم الطعام بشكل أسرع
إذا كنت تشعر ببعض الألم أو الانتفاخ أو أي نوع من عدم الراحة في معدتك فقد تساعدك النصائح التالية على تسريع عملية الهضم بشكل طبيعي.
كيفية هضم الطعام بشكل أسرع؟
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- تناول المزيد من الألياف.
- قلل من الوجبات السريعة.
- شرب المزيد من الماء.
- أعط الأولوية للنوم.
- حافظ على مستويات التوتر منخفضة.
- تجنب الإفراط في الأكل.
- امضغ طعامك.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
إذا كان هناك دواء معجزة، فستكون التمارين الرياضية حيث يوفر النشاط البدني العديد من الفوائد من تخفيف التوتر إلى القوة إلى تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض، بالإضافة إلى تلك الفوائد المعروفة للتمارين الرياضية يمكن أن يساعد تحريك جسمك أيضاً في نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي وهذا التأثير مهم: أظهرت إحدى الدراسات أن ركوب الدراجات والركض بانتظام يمكن أن يقلل من وقت عبور القناة الهضمية بمقدار 14.6 ساعة و 17.2 ساعة على التوالي هذا ليس فرق بسيط بالإضافة إلى ذلك، قد يستفيد الأشخاص المصابون بالإمساك من روتين تمرين بسيط وجدت بعض الأبحاث أن 30 دقيقة فقط من المشي و 11 دقيقة من التمارين في المنزل كل يوم يمكن أن تحسن الأعراض بشكل كبير، بالإضافة إلى ذلك تم ربط الخمول بانخفاض حركية الجهاز الهضمي (قدرة جسمك على تحريك الأشياء عبر الجهاز الهضمي) وتقليل وقت العبور إذا كنت بحاجة إلى سبب آخر لبدء ممارسة الرياضة بانتظام فإن تحسين الهضم هو ذلك.
تناول المزيد من الألياف لتسريع الهضم:
ربما تعلم بالفعل أن الألياف تحسن صحة الجهاز الهضمي فيما يتعلق بوقت الهضم على وجه التحديد تساعد الألياف بطريقتين: تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتجعل البراز أسهل في المرور بينما تدفع الألياف غير القابلة للذوبان الطعام عبر الجهاز الهضمي وتحافظ على حركة الأشياء دراسات ربطت بين اتباع نظام غذائي غني بالألياف وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض الأمعاء الالتهابية واضطرابات الجهاز الهضمي مثل متلازمة القولون العصبي.
إذا لم تحصل على الكثير من الألياف في الوقت الحالي فابدأ في زيادة تناولك للألياف تدريجي يمكن أن يؤدي إضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي مرة واحدة إلى تأثير معاكس لما تريده مما يتسبب في الانتفاخ والغازات والإمساك.
تقليل الوجبات السريعة لتسريع الهضم:
توفر الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو واللوز وبذور الشيا وزيت الزيتون والأسماك، فوائد صحية أساسية لجسمك قد تؤدي أنواع الدهون الأخرى مثل تلك الموجودة في الوجبات السريعة ورقائق البطاطس المقلية إلى إبطاء عملية الهضم، يعتقد العلماء أن هذه الأطعمة يمكن أن تسبب الإمساك لأنها تحتوي على الكثير من الدهون، والتي تستغرق وقتًا أطول للهضم، ولا تحتوي على الكثير من الألياف إن وجدت قد يؤدي ارتفاع نسبة الملح إلى تقليل محتوى الماء في البراز، مما يجعل مروره أكثر صعوبة، بالإضافة إلى ذلك فإن تناول معظم الوجبات السريعة أو الأطعمة الجاهزة عالية الدهون قد لا يترك ببساطة مساحة كافية في نظامك الغذائي للأطعمة التي تفيد الهضم، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
شرب المزيد من الماء لتسريع الهضم:
تم ربط قلة تناول السوائل بالإمساك لدى كل من الأطفال 9 والبالغين في حين تختلف احتياجات الترطيب بين الأفراد، يوصي الخبراء بتناول 3.7 لتر (125 أونصة ، أو حوالي 15.5 كوب) من السوائل يومي للرجال و 2.7 لتر(91 أونصة، أو حوالي 11 كوب) للنساء.
إعطاء الأولوية للنوم لتسريع الهضم:
افترض العلماء على مدى عقود أن عادات النوم يمكن أن يكون لها تأثير على حركات الهضم والأمعاء بعد 14 عام، لا تزال هذه العلاقة قائمة يبدو أن النوم المضطرب يؤثر سلباً على عملية الهضم في اليوم التالي ، 15 مع تأثير كبير بشكل خاص على آلام البطن 16 والانتفاخ (الانتفاخ).
تم ربط قلة النوم بأمراض الجهاز الهضمي، بما في ذلك مرض الجزر المعدي المريئي ومرض القرحة الهضمية ومتلازمة القولون العصبي ومرض التهاب الأمعاء توصي جمعية الجهاز الهضمي وهي ذراع للمركز الكندي لأبحاث الأمعاء بنوم عالي الجودة كعلاج يعتمد على نمط الحياة لسوء الهضم واضطرابات الجهاز الهضمي.
حافظ على مستويات التوتر منخفضة لتسريع الهضم:
غالباً ما يعاني الناس من اضطراب في المعدة أو ألم مزعج قبل الأحداث الكبيرة مثل الامتحان المهم، أو التقدم بطلب إلى شخص مهم آخر أو إجراء مقابلة لوظيفة كبيرة عادة ما ينحسر هذا النوع من آلام البطن الناتجة عن الإجهاد فور أو بعد فترة وجيزة من انتهاء الحدث المهم ومع ذلك يمكن أن يكون للإجهاد المزمن تأثير طويل المدى على صحة الجهاز الهضمي، تتواصل أمعائك وعقلك في شارع ذي اتجاهين، وعندما يزداد التوتر يمكن أن يحدث سوء فهم في الواقع يتشارك دماغك وأمعائك كثيرًا في التواصل لدرجة أن بعض الخبراء أطلقوا على القناة اسم الدماغ الثاني.
لا تنتهي العلاقة بين الإجهاد والهضم البطيء عند هذا الحد: فعند الشعور بالتوتر، يتبنى جسمك حالة من اليقظة الشديدة. آلية القتال أو الهروب الخاصة بك تعمل دائماً يمكن أن يتسبب ذلك في ارتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات الكورتيزول وتقوية العضلات وسرعة ضربات القلب، بينما تتسارع كل هذه الآليات يضغط جسمك على المكابح على الآليات التي يشعر أنها ليست مهمة في الوقت الحالي مثل الهضم عندما يعتقد دماغك أنك تركض من دب فإنه لا يهتم بما يحدث في معدتك هذا يعني أن الإجهاد المزمن ممكن أن يؤدي إلى أعراض مثل التغيرات في شهيتك (جوع أكثر أو أقل جوع) والانتفاخ والإمساك وآلام المعدة.
تجنب الإفراط في الأكل لتسريع الهضم:
يعلم الجميع شعور تناول الكثير من الطعام في جلسة واحدة فهذا ليس ممتع يؤدي تناول الكثير من الطعام إلى زيادة الحمل على الجهاز الهضمي وتعطيل العملية مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول الطعام في كل وجبة، فقد تعتقد أن الهضم البطيء هو طبيعي، ولكن يمكنك الاستمتاع بهضم سريع (وتجنب الامتلاء غير المريح) عن طريق تناول وجبات أصغر، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل بشكل عام يجب بالتأكيد أن تأكل ما يكفي لدعم جسمك وأسلوب حياتك ولكن قد تفكر في تناول وجبات أكثر تكراراً وأصغر.
إذا كنت تتناول حالياً ثلاث وجبات كبيرة كل يوم وتتعامل مع عملية الهضم البطيئة وغير المريحة، فحاول تناول خمس أو ست وجبات صغيرة أو حاول إلقاء بعض الوجبات الخفيفة المشبعة، مثل خلطة التريل أو القضبان المتشنجة الخالية من الدهون في يومك ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك في الحفاظ على وجباتك أصغر.
امضغ طعامك جيداً لتسريع الضهم:
تبدأ عملية الهضم في فمك حيث تبدأ الإنزيمات اللعابية في تكسير الطعام تساعد أسنانك عن طريق سحق الأسطح الخارجية القاسية وجلود الطعام وهرس كل لقمة في عجينة يمكن أن تتخللها إنزيمات الجهاز الهضمي بسهولة، يساعد مضغ الطعام جيداً جسمك على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية من أطعمة معينة وقد يمنعك من الإفراط في تناول الطعام، مما يقلل من احتمالية الإصابة بعسر الهضم.
آلية عملية هضم الطعام:
يقوم الجهاز الهضمي بتقسيم الطعام إلى مواد مغذية يمكن للجسم أن يمتصها ويستخدمها لتزويد العضلات والعظام والمفاصل والأعضاء والأوعية الدموية والدماغ بالطاقة بالطاقة العناصر الغذائية التي تحصل عليها من الطعام ضرورية لأداء الجسم بشكل سليم إنها تساعد في تنظيم كل آلية تحدث في جسمك من إنتاج الهرمونات إلى دقات القلب الغذاء هو بداية كل شيء.
كيفية عمل الجهاز الهضمي؟
يبدأ فهم الجهاز الهضمي بمعرفة الأعضاء المتورطة إليك كيفية عمل الجهاز الهضمي باختصار:
- يبدأ فمك العملية بمضغ الطعام وتليينه باللعاب وتقسيمه إلى أجزاء أصغر يمكن لجسمك هضمها.
- يمر الطعام عبر المريء والعضلة العاصرة للمريء السفلية وهو صمام يسمح بدخول الطعام إلى معدتك.
- في معدتك تعمل الإنزيمات والأحماض الهاضمة على تكسير الطعام.
- يمر الطعام (الذي لم يعد يشبه الطعام حقاً) بعد ذلك عبر صمام آخر يسمى الصمام البواب ويدخل الأمعاء الدقيقة.
- يمتص الجسم الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى في الأمعاء الدقيقة يتم نقل أي شيء لا يفيد جسمك (أي الفضلات)عبر الصمام اللفائفي العيني إلى الأمعاء الغليظة أو القولون.
- بحلول الوقت الذي يصل فيه الطعام إلى القولون يتم هضمه إلى حد كبير في هذه المرحلة ، تعالج بكتيريا الأمعاء الفضلات وتنتج الغازات وتنتج مواد مهمة مثل فيتامين ب 12 وفيتامين ك 27، كل ما يتبقى هو امتصاص الماء والتخلص من الفضلات وهو ما يحدث عندما يدخل البراز إلى المستقيم ويطرد من خلال فتحة الشرج.
- بمجرد مضغ الطعام وابتلاعه، فإن الإجراءات المتبقية في عملية الهضم يتم تشغيلها بشكل لا إرادي بواسطة التمعج وهو تقلص قوي ومستمر للعضلات على طول الجهاز الهضمي.
كم من الوقت يستغرق هضم الطعام؟
يختلف الهضم من شخص لآخر وتشير الأبحاث إلى وجود نطاق كبير جداً قد يستغرق الهضم الكامل 10 ساعات فقط أو ما يصل إلى 73 ساعة (أكثر من ثلاثة أيام).
إليك كيفية تقسيمها تقريباً:
بعد تناول الطعام يستغرق الأمر من ست إلى ثماني ساعات حتى يمر الطعام عبر الأمعاء الدقيقة والمعدة.
بمجرد دخول الطعام إلى القولون قد يستغرق الأمر حوالي 36 ساعة (لكن حتى 59 ساعة) 29 للمعالجة.
العوامل المؤثرة في زمن الهضم
تعتمد مدة إجمالي وقت الهضم على عدة عوامل منها:
- علم الوراثة.
- سن.
- صحة الجهاز الهضمي ووجود أي اضطرابات في الجهاز الهضمي.
- الحالة العاطفية (التوتر والقلق).
- التمثيل الغذائي.
- مستوى النشاط البدني.
يعد الهضم البطيء والإمساك من المشاكل الشائعة ولكن التغييرات البسيطة في نمط الحياة مثل تلك المذكورة أعلاه يمكن أن تساعد في تنظيم عملية الهضم قد يبدو الأمر كثيراً في البداية، ولكن يمكنك أن تبدأ صغير باختيار واحد أو اثنين فقط للبدء، على سبيل المثال ابدأ بالمشي لمدة 20 دقيقة يومي لترى ما إذا كان ذلك يساعدك بعد ذلك يمكنك ممارسة المضغ اليقظ أو زيادة كمية الماء التي تتناولها تضيف هذه العادات الصغيرة إلى تغييرات كبيرة وستأخذ فترات راحة منتظمة في الحمام في أي وقت من الأوقات.
