الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د في نظامك الغذائي Vitamin D

لا يحصل الناس على الكثير من  فيتامين د من نظامهم الغذائي، حيث يصنع جسمك فيتامين د عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية من الشمس لا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق من التعرض للشمس كل يوم للحصول على فيتامين د ومع ذلك إذا كنت تعيش في مكان يصبح فيه الجو أكثر برودة في الشتاء، فهناك فرصة جيدة ألا تتعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ لعدة أشهر من كل سنة.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د في نظامك الغذائي

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح في الجهاز الهضمي كما أنه يساعد في الحفاظ على مستويات الدم من الكالسيوم والفوسفات هذا هو السبب في أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د ضروري لصحة العظام طوال حياتك يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين، حيث يوصي الخبراء بتناول 600 وحدة دولية يومي لأي شخص يتراوح عمره بين 1 و 70 عام يجب أن يكون الأطفال الرضع حوالي 400 وحدة دولية ويجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عام على 800 وحدة دولية.

لن تجد الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، ولكن هناك بعض الأطعمة سنعرض لك القليل من الأشياء التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي عندما لا يكون هناك ما يكفي من الشمس بالخارج.

فطر مايتاكي يحتوي فيتامين د

فطر مايتاكي أو فطر الدجاجة في الغابة، مصدر لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية لفيتامين د كما أنه يوفر البوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب المعقدة كوب واحد من فطر الميتاكي المقطّع يحتوي على أكثر من 700 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى ذلك قد يكون لفطر الميتاكي فوائد صحية تتجاوز كونه مجرد مغذٍ ولذيذ، هناك احتمالية أن فطر الميتاكي يمكن أن يخفض ضغط الدم وكذلك خطر الإصابة بمرض السكري ومع ذلك لا يوجد حاليا أي بحث على البشر.

فطر بورتابيلا المعرض للأشعة فوق البنفسجية الحاوي على فيتامين دال:

يحتوي فطر بورتابيلا العادي على كمية صغيرة من فيتامين د لكن البورتابيلا التي تزرع مع التعرض الإضافي للأشعة فوق البنفسجية تحتوي على كمية أكبر من ذلك بكثير يحتوي فطر بورتابيلا الكامل المعرض للأشعة فوق البنفسجية على حوالي 375 وحدة دولية من فيتامين د يعتبر مصدر ممتاز للسيلينيوم والبوتاسيوم والعديد من فيتامينات ب المعقدة.

فطر شانتيريل يحتوي على فيتامين دال:

يعتبر فطر شانتيريل مصدر نباتي جيد آخر لفيتامين د يحتوي كوب واحد من الشانتيريل على أكثر من 100 وحدة دولية من فيتامين د كوب واحد يحتوي على 20 سعرة حرارية فقط.

سمك السالمون الحاوي على فيتامين دال:

تحتوي زيوت السمك على فيتامين د لذا فمن المنطقي أن الأسماك الدهنية مثل السلمون جيدة للحصول على فيتامين د تحتوي ثلاث أونصات من السلمون الوردي الطازج على 370 وحدة دولية وثلاث أونصات من سمك السلمون المعلب تحتوي على 800 وحدة دولية من فيتامين د يعتبر سمك السلمون أيضاً مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية والبروتين ومضادات الأكسدة التي تسمى أستازانتين.

وصفات السلمون الصحية

يعتبر سمك الهلبوت مصدر جيدا لفيتامين د، حيث يحتوي على حوالي 200 وحدة دولية في حصة تبلغ ثلاثة أوقيات من الأسماك يعتبر سمك الهلبوت أيضاً مصدر جيدا للبروتين وفيتامينات ب المركب والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم سيوفر لك تناول سمك الهلبوت أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية أيضاً، لذلك هناك العديد من الأسباب الوجيهة لطهي هذه السمكة.

سمك السلمون المرقط

يعتبر التراوت مصدر جيد آخر لفيتامين د نظرا لكونه سمكة بيضاء فإن له نكهة أكثر اعتدال من الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة ثلاث أونصات من تراوت قوس قزح تحتوي على حوالي 650 وحدة دولية من فيتامين د يعتبر التراوت أيضاً مصدر ممتاز للبروتينات والفيتامينات ب المعقدة والمعادن.

تونة معلبة

تحتوي التونة المعلبة على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين (د) في حصة تبلغ ثلاثة أوقيات بحيث يمكن أن تحتوي كل منها على حوالي 80 وحدة دولية تعد التونة المعلبة أيضًا مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك، أفضل جزء في هذا الطعام هو أنه مناسب احتفظ بالتونة المعلبة في متناول اليد للسندويشات والسلطات والوصفات المفضلة لديك للحصول على دفعة صحية.

حبوب الإفطار المدعمة التي تحتوي على فيتامين دال:

يمكن أن تكون حبوب الإفطار مفيدة لك إذا كانت مصنوعة من الحبوب الكاملة وقليلة السكر المضاف من الشائع تقوية حبوب الإفطار بالفيتامينات والمعادن، لذلك ستجد عادة حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د في كوب واحد من الحبوب الجافة تعتبر الحبوب الكاملة أيضاً مصدر جيدا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى الألياف، لا يعد الحليب مصدرا جيداً لفيتامين د بشكل طبيعي ولكن يجب تقويته بفيتامين د يحتوي كوب واحد من الحليب على حوالي 125 وحدة دولية من فيتامين د يعد الحليب أيضاً مصدر جيدا للكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين.

بدائل الحليب التي تحتوي على فيتامين دال:

بدائل الحليب مثل حليب الصويا وحليب اللوز مدعمة بفيتامين د والكالسيوم اختر من الحليب العادي غير المحلى أو استكشف أنواع مختلفة النكهات مثل حليب اللوز بالشوكولاتة اللذيذ كما يبدو، يمكن استخدام هذه البدائل غالباً بدلاً من حليب البقر فقط تأكد من اختيار نكهة تناسب الوجبة.

صفار البيض يحتوي على فيتامين دال:

يوجد فيتامين د في صفار البيض، لذا فإن صنع البيض الكامل طريقة جيدة لإضافة بعض فيتامين د إلى نظامك الغذائي يحتوي كل صفار بيض على حوالي 40 وحدة دولية من فيتامين د، لذا فإن تناول بيضتين يساهم في 80 وحدة دولية من تناولك اليومي يعتبر البيض أيضًا مصدر ممتاز للبروتين واللوتين بيضة واحدة تحتوي على حوالي 70 سعرة حرارية.

المكملات الغذائية

يتوفر فيتامين د أيضاً كمكمل غذائي، إما بمفرده أو مع عناصر مغذية أخرى مكملات الكالسيوم على سبيل المثال عادةً ما تحتوي على فيتامين د مكملات فيتامين د آمنة بشكل عام، ولكن اتبع إرشادات الملصق واحتفظ بها بعيداً عن الأطفال الصغار.

وختاماً من موقع تويال للمعلومات:

يمكن أن يصبح فيتامين د بكميات كبيرة سامًا بمرور الوقت أيضاً من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات فيتامين (د) إذا كنت تعاني من أي حالات صحية أو تتناول الأدوية، على الرغم من عدم وجود فيتامين د في الكثير من الأطعمة يمكنك أن ترى أن هناك بعض الخيارات اللذيذة المتاحة ضع ذلك في اعتبارك، خاصة في أيام الشتاء الكئيبة، ولكن تأكد من الاستفادة من المصدر النهائي لفيتامين د يمكن للوقوف في الخارج في الشمس حتى لبضع دقائق أن يفعل المعجزات لصحتك.