البوشار وفوائده الصحية

إذا كنت تحب البوشار فسوف يسعدك معرفة أنه يقدم العديد من الفوائد الغذائية المدهشة في حين أنه منخفضة السعرات الحرارية، فهو غني بمضادات الأكسدة ويوفر جرعة صحية من الألياف للمساعدة في الهضم وصحة القلب.

حقائق غذائية عن الفشار وفوائده الصحية

البوشار هو وجبة خفيفة لذيذة يمكن تناولها كجزء من نظام غذائي غذائي من السهل صنعه في المنزل على النار أو الميكروويف، استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن حقائق وفوائد البوشار الغذائية.

القيم الغذائية في البوشار:

تتوفر العناصر الغذائية التالية  لثلاثة أكواب من البوشار (أي حوالي 24 جرام) مفرقعة بالهواء(مطبوخة) بدون إضافة زبدة أو ملح أو زيت.

• السعرات الحرارية:  93.
• الدهون:  1.1 جرام.
• صوديوم:  1.9 مليجرام.
• كربوهيدرات:  18.6 جرام.
• الألياف:  3.6 جرام.
• السكريات:  0.2 جرام.
• البروتين:  3 جرام.
• مغنيسيوم: 34.5 مليجرام.

الكربوهيدرات بالبوشار:

الكمية الغذائية الموصى بها للكربوهيدرات هو 130 غرام يومي للبالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 12 شهر وما فوق، حيث توفر حصة من البوشار المنفوش(30 جرام) ما يقارب من 19 غرام من الكربوهيدرات و 15 غرام من الكربوهيدرات الصافية، تأتي الألياف الغذائية في البوشار من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تمر عبر الجهاز الهضمي توفر الوجبة المكونة من 3 أكواب في المتوسط ​​حوالي 10٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.

تحتاج النساء البالغات من 25 إلى 28 جرام من الألياف بشكل يومي، كما يحتاج الرجال البالغون من 31 إلى 34 جرام بشكل يومي، كما أن كبار السن بحاجة أقل بقليل حيث يجب أن تحصل النساء فوق سن الخمسين على حوالي 22 جرام يومياً، ويجب أن يحصل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عام على 28 جرام، أيضاً يحتاج الأطفال من 14 إلى 31 جرام من الألياف.

الدهون بالبوشار:

إذا تم تحضيره فإن البوشار لا يسلم منه سوى كميات ضئيلة من الدهون معظمها دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة على عكس الدهون المشبعة.

يفترض الكثير من الناس أن البوشار العادي في الميكروويف يشبه إلى حد كبير البوشار المطهو ​​بالهواء(على الموقد) وهذا خطأ، المشكلة هي أن معظم معامل البوشار المطهو بغير الميكروويف تستخدم الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئي والتي تحتوي على دهون متحولة ضارة هذه هي الدهون التي تساهم في الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية وغيرها من الأمراض، بالمقابل البوشار المطبوخ في المايكرويف غالباً لا يدخل في تحضيره أي من الزيوت لهذا ينصح الخبراء به.

السعرات الحرارية بالبوشار:

يوفر البوشار بالزيت  164 سعرة حرارية و 9 جرامات من الدهون لكل 3 أكواب، عند إضافة الزبدة  100 سعرة حرارية أخرى و 11 جرام من الدهون و 7 جرامات من الدهون المشبعة و 90 ملليجرام من الصوديوم لكل ملعقة طعام، كما يضيف جبنة البارميزان المبشور 20 سعرة حرارية أخرى و 2 جرام من البروتين و 1 جرام من الدهون و 46 ملليغرام من الصوديوم لكل ملعقة طعام.

الكربوهدرات بالبوشار:

لا يزال متوسط ​​قيمة الكربوهدرات من الفشار صغيرة، حيث 88 جرام من الفشار بدون زبدة مضافة يوفر حوالي 531 سعرة حرارية، و 43 جرام من الدهون و 25 جرام من الدهون المشبعة و 671 مليجرام من الصوديوم و 35 جرام من الكربوهيدرات قد يكون هذا بسبب أن معظم دور السينما تقوم بتتبيل البوشار بملح توابل زبداني صناعي يسمى Flavacol.

البروتين بالبوشار:

يقدم 3 أكواب من البوشار 3 جرامات من البروتين، وهي كمية متواضعة نسبياً لكن تنافس كوب واحد من البروكلي المطبوخ، يحتاج الرجل العادي إلى حوالي 56 جرام من البروتين يومياً، بينما تحتاج المرأة إلى 46 جرام تقريباً يومياً.

الفيتامينات و المعادن بالبوشار:

يعتقد معظم الناس أن البوشار غذاء قليل المغذيات، لكن على العكس فإن البوشار يوفر كمية رائعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، تقدم وجبة واحدة من 3 أكواب من البوشار المطبوخ القيم الغذائية التالية من المعادن:

• الحديد: 4.2٪ الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
• النحاس: 7٪ الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
• المغنيسيوم: 8٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
• الفوسفور: 7٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
• البوتاسيوم: 2٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
• فيتامين ب1 (الثيامين): 2٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
• فيتامين ب3 (النياسين): 3٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
• فيتامين ب6 (بيريدوكسين): 2٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.
• الزنك: 7٪ من الكمية الغذائية اليومية المرجعية.

سعرات حراريه بالبوشار:

ثلاثة أكواب من البوشار(24 جرام) المنفوش(المطبوخ) بدون إضافة زبدة أو ملح أو زيت تحتوي على 93 سعرة حرارية، كما أن حوالي 77٪ من السعرات الحرارية للبوشار تأتي من 54% الكربوهيدرات و13٪ من البروتين و 10٪ من الدهون.

الفوائد الصحية للبوشار:

يفكر معظمنا في البوشار كوجبة خفيفة أكثر من كونه طعام صحي لكن يمكن للبوشار في الواقع أن يقدم فوائد صحية كبيرة، ويساعد في إنقاص الوزن، ويحسن الهضم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

البوشار يساعد في توازن الوزن:

يشعرك البوشار المنفوش بالشبع بشكل أسرع ويستغرق وقت أطول لتناول الطعام مقارنة بالوجبات الخفيفة الأخرى، عند مقارنة البوشار ورقائق البطاطا أفاد المشاركون في الدراسة أن 15 سعرة حرارية من البوشار كانت مشبعة مثل 150 سعرة حرارية من رقائق البطاطس يمكن أن يساعدك استبدال رقائق البطاطا بالبوشار من حين لآخر في الحفاظ على وزن متوازن.

البوشار يحسن الهضم:

معظم الألياف الموجودة في البوشار غير قابلة للذوبان وهو النوع الذي يساعد في الحفاظ على انتظامك بدلاً من سحب الماء من الأمعاء، فإن هذا النوع من الألياف يبني كتلة من البراز ويسرع وقت العبور عبر الأمعاء إنه يعمل بنفس الطريقة التي يعمل بها قشور السيليوم مما يوفر راحة لطيفة من الإمساك مع تقليل مخاطر الإصابة بالبواسير والتهابات الأمعاء.

تتساوى الألياف الموجودة في 3 أكواب من البوشار مع كوب واحد من الأرز البني المطبوخ أو دقيق الشوفان في حين أن هذا لا ينبغي أن يشير إلى أن البوشار بديل معقول للحبوب الكاملة المليئة بالمغذيات(مثل الأرز) إلا أنه يوضح قيمة البوشار في الحفاظ على نظام غذائي صحي متوازن وهضم جيد.

البوشار يجنب المرض:

البوشار هو أحد أفضل مصادر نوع من مادة البوليفينول(مادة مضادة للأكسدة مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية) من خلال القضاء على الجذور الحرة يمكن أن يقلل البوليفينول من التهاب الأوعية الدموية، ويحسن الدورة الدموية ويخفض ضغط الدم وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية، حيث ترتبط مادة البوليفينول الطبيعية والتي تشمل الفلافونويد والأحماض الفينولية والقشور والستيلبين بتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان حسب مراجعة أجريت عام 2016 للدراسات أن مركبات الفلافونويد والأيسوفلافون وكلاهما بوليفينول قد توفر بعض الحماية من سرطان الثدي والبروستاتا.

البوشار يمنع التهاب الرتوج:

من خلال زيادة تناولك للألياف غير القابلة للذوبان من خلال البوشار والحبوب الكاملة الأخرى ستكون أكثر عرضة للحفاظ على حركات الأمعاء الطبيعية وتقليل الضغط على الأمعاء يُعتقد أيضاً أن مادة البوليفينول الموجودة في الأطعمة الغنية بالألياف مثل البوشار قد تساعد في تقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى نوبة رتجي.

التهاب الرتج: هو عدوى أو التهاب في الجهاز الهضمي يتسبب في تكوين غير طبيعي لأكياس في الأمعاء في الماضي، كان الأطباء يحذرون المرضى الذين يعانون من التهاب الرتج من البذور والمكسرات والبوشار، خوفاً من أن تستقر الحبوب في الأمعاء وتسبب هجوم التهابي اليوم هناك القليل من الأدلة على أن أي من هذه الأطعمة يسبب التهاب الرتوج.

الحساسية من البوشار:

حساسية الذرة بشكل عام غير شائعة في حين أنها قد تؤثر على الأشخاص الذين يعانون من حساسية من الأرز أو القمح أو فول الصويا، إلا أن العلماء لم يتمكنوا من تحديد الآلية الدقيقة للتفاعل المتبادل قد يكون الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الذرة أيضاً متفاعلين تجاه بعض حبوب لقاح الأشجار والأعشاب.

تميل الأعراض إن وجدت إلى الظهور في غضون ساعتين من تناول منتج الذرة وقد تشمل الطفح الجلدي والشرى والغثيان والإسهال وتورم الشفاه والإحساس بالوخز في الفم قد يكون رد الفعل شديد في حالات نادرة مما يؤدي إلى حالة قد تكون مهددة للحياة تُعرف باسم الحساسية المفرطة.

التفاعلات الدوائية مع البوشار:

لا توجد تفاعلات دوائية معروفة مع الفشار، ننصحك بطلب الرعاية الطارئة بسرعة إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أو أزيز أو سرعة دقات قلب أو دوار أو تورم في الوجه أو اللسان أو الحلق بعد تناول البوشار.

الآثار السلبية للبوشار:

يمكن لمعظم الناس تناول البوشار المطلي بالهواء دون أي مشاكل أو آثار جانبية بسبب زيادة تناول الألياف، قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ والغازات والبراز الرخو من المرجح أن تحدث أي آثار ضارة من أي دهون متحولة مضافة إلى البوشار أو المواد الكيميائية المستخدمة لتذوق الحبوب بدلاً من البوشار نفسه.

بين بعض الخبراء عن مخاوفهم بشأن مادة تُعرف باسم حمض البيرفلوروكتانويك والتي تبطن أكياس معظم أكياس البوشار بالميكروويف حمض بيرفلورو الأوكتانويك هو نفس المادة المستخدمة في طلاء العديد من الأحواض غير اللاصقة ومع ذلك فقد قررت إدارة الغذاء والدواء أن الكمية المستخدمة في أكياس الميكروويف آمنة.

بالنظر إلى أن مستويات حمض بيرفلورو الأوكتانويك  تميل إلى التراكم في الجسم بمرور الوقت، فقد لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتقييم المخاطر طويلة المدى لـ PFOA(اختصار لــ حمض البيرفلوروكتانويك) في الأشخاص الذين يتناولون البوشار بالميكروويف بشكل متكرر.

كيفية تحضير البوشار؟

1. إذا كنت ترغب في صنع البوشار فيمكنك وضع حبات على الموقد باستخدام القليل من الزيت يمكنك بعد ذلك رشها بالتوابل مثل الخميرة الغذائية، والتوابل، والأعشاب، وجبن البارميزان، أو رشة صغيرة من الملح.
2. يمكنك أيضاً تحضير البوشار باستخدام الميكروويف في المنزل بدون تعب ببساطة ضع بضع ملاعق كبيرة من الحبوب في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف  وقم بتغطيته، ثم ضعه في الميكروويف لمدة 2 إلى 4 دقائق حتى يتباطأ الفرقعة إلى فرقعة واحدة في الثانية ثم تناوله وصحة وهنا.

هل البوشار مفيد لانقاص الوزن؟

البوشار منخفض السعرات الحرارية ويضيف وجبة خفيفة رائعة لخطة فقدان الوزن الصحية نظراً لأن البوشارهو أيضاً مصدر كبير للألياف الغذائية، فإنه يمكن أن يساعدك أيضاً في الحفاظ على شعورك بالشبع والشبع لفترة أطول بين الوجبات. 

كم عدد السعرات الحرارية في البوشار محلي الصنع؟

إذا كنت تصنع البوشار بنفسك في المنزل، فإن كوب واحد من الفشار المنفوش يحتوي على حوالي 31 سعرة حرارية إذا قمت بإضافة الزبدة أو الملح أو غيرها من النكهات، فقد يزيد عدد السعرات الحرارية قليلاً.

هل البوشار الميكروويف خطير للاستهلاك؟

يعتبر البوشار الميكروويف آمنًا بشكل عام للاستهلاك خاصةً عندما لا يحتوي على الزبدة الزائدة أو التوابل أو أي إضافات أخرى مع ذلك في بعض الحالات قد يتسبب البوشار الميكروويف بنكهة الزبدة في تلف الرئتين إذا تم استنشاق كميات كبيرة مع مرور الوقت، حيث تشير الدراسات إلى أنه يمكن الوقاية من رئة البوشار إذا سمح المستهلكون للكيس أن يبرد قبل الفتح والاستنشاق والاستهلاك.

في الختام نتمنى أن تكونوا استفدتم من موقع تويال للمعلومات واهلاً وسهلاً بكم في أي وقت.