إذا كنت تتساءل عما إذا كانت البازلاء المجمدة أو الطازجة أو حتى المعلبة مفيدة لك فسوف يسعدك التعرف على فوائدها الغذائية العديدة بالإضافة إلى البازلاء والجزر أو حساء البازلاء، يمكن دمج البازلاء في مجموعة متنوعة من الأطباق الصحية والمبتكرة.
حقائق غذائية عن البازلاء وفوئدها
القيم الغذائية في البازلاء:
نصف كوب من البازلاء المجمدة مسلوقة بدون ملح (80 جرام) توفر 62 سعرة حرارية و4 جرام من البروتين و11 جرام من الكربوهيدرات و0.2 جرام من الدهون والبازلاء مصدر ممتاز لفيتامين K والألياف والزنك، حيث يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لنصف كوب من البازلياء:
- السعرات الحرارية: 62.
- الدهون: 0.2 جرام.
- صوديوم: 58 مليجرام.
- كربوهيدرات: 11 جرام.
- الألياف: 3.6 جرام.
- السكريات: 3.5 جرام.
- البروتين: 4.1 جرام.
- فيتامين ك: 19.2 ميكروجرام.
- زنك: 0.5 مليجرام.
الكربوهيدرات بالبازلياء:
يحتوي نصف كوب من البازلاء على 11 جرام من الكربوهيدرات و4 جرام تقريباً من الألياف و4 جرام من السكريات الطبيعية.
الدهون بالبازلياء:
البازلاء خالية من الدهون بشكل أساسي ما لم يتم تحضيرها بالدهون المضافة.
البروتين بالبازلياء:
توفر البازلاء حوالي 4 جرام من البروتين لكل وجبة مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى البازلاء غنية بالبروتين نسبياً.
الفيتامينات و المعادن بالبازلياء:
توفر البازلاء العديد من الفيتامينات والمعادن بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب وفيتامين ك وفيتامين أ والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وحمض الفوليك.
سعرات حراريه بالبازلياء:
البازلاء من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية حيث يحتوي نصف كوب (80 جرام) على 62 سعرة حرارية، 73٪ منها من الكربوهيدرات 24٪ من البروتين، و 2٪ من الدهون.
البازلاء منخفضة السعرات الحرارية مع توفير الألياف والبروتين فهي غنية بفيتامين ك وفيتامين ج والزنك وفيتامين أ والبوتاسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك والحديد والعديد من فيتامينات ب.
الفوائد الصحية للبازلياء:
الفوائد الصحية للبازلاء إلى حد كبير نسبةً لمحتواها الطبيعي من مضادات الأكسدة والبروتينات النشطة بيولوجياً والسكريات القليلة.
البازلياء يدعم صحة القلب:
تحتوي البازلاء بشكل طبيعي على نسبة عالية من البوتاسيوم والفولات والألياف وكلها توفر فوائد للقلب والأوعية الدموية، كما إن البروتين عالي الجودة ومستويات الصوديوم المنخفضة والفيتامينات والمعادن الموجودة في البازلاء تجعلها إضافة جيدة لخطة الأكل الصحية للقلب.
البازلياء يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان:
يُعتقد أن العديد من أنواع السرطان يمكن الوقاية منها عن طريق الأكل النباتي، والبازلاء هي مصدر كبير للبروتين للوجبات النباتية.
البازلياء يعزز صحة الأمعاء:
ثبت أن بروتينات البازلاء تزيد من عدد بكتيريا الأمعاء الصحية، وتحديداً العصيات اللبنية الأمعاء السليمة هي المسؤولة عن مجموعة من وظائف الجسم الصحية مثل نظام المناعة القوي والجهاز الهضمي الوظيفي، قد يساعد تناول البازلاء في دعم ميكروبيوم الأمعاء الصحي.
البازلياء تساعد على إدارة الوزن:
الألياف والبروتين في البازلاء تجعلها خيار غذائي شبع ومغذي البازلاء الخضراء والبقوليات الأخرى موصى بها من قبل مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (Centers for Disease Control and Prevention) للتحكم في الوزن بسبب كثافتها منخفضة السعرات الحرارية، يمكن أن تساعدك البازيلاء على الشعور بالرضى على الرغم من تناول كميات أقل بشكل عام مما يسهل اتباع خطة وجبات صحية لفقدان الوزن.
الحساسية من البازلياء:
إذا كنت تعاني من حساسية من الفول السوداني فقد تواجه أيضاً رد فعل تجاه البازلاء، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الفول السوداني أو البازلاء، يجب أيضاً تجنب البازلاء المقسمة، إذا كنت تشك في وجود حساسية من البازلاء أو الفول السوداني، فتحدث إلى مقدم رعاية صحية مؤهل لإجراء تقييم كامل.
الآثار السلبية البازلياء:
إذا لم تكن معتاد على تناول الكثير من الألياف فعليك زيادة تناول البازلاء والبقوليات الأخرى تدريجي لتجنب الانزعاج الهضمي تعتبر البازلاء الخضراء من الأطعمة المعتدلة، مما يعني أنها قد تسبب بعض المشاكل الهضمية للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)، تحدث إلى اختصاصي تغذية للحصول على مشورة حول صحة الجهاز الهضمي.
أنواع البازلياء:
يتم تصنيف البازلاء بشكل عام إلى نوعين:
- البازلياء السكرية: التي تحتوي على بذور ناعمة أو مجعدة، حيث تكون أصناف البذور المجعدة أكثر حلاوة وأقل في النشاء.
- البازلياء الوسابي: وهي وجبة خفيفة شهيرة يتم تحميصها وتذوقها بالفجل الحار والتوابل الأخرى، تحتوي على حوالي 120 سعر حراري لكل 30 جرام، تحتوي على العديد من الفوائد الصحية و سعرات حرارية أكثر بسبب إضافة النشاء (الكربوهيدرات) والزيوت المستخدمة في التحميص.
يمكنك أيضاً العثور على العديد من منتجات البازلاء، مثل مسحوق بروتين البازلاء، والذي يمكن أن يكون خيار للنباتيين الذين يرغبون بزيادة تناولهم للبروتين.
كيفية تحضير البازلياء؟
إذا وجدت بازلاء جديدة متاحة للشراء جربها موسم الذروة (هو الشهر الرابع او الشهر السادس)، اختر حبات البازلاء الصغيرة الطازجة ذات اللون الأخضر المتساوي يجب أن تكون ممتلئة الجسم ورطبة ولا تبدو صفراء، قم بطهيها وتقديمها بأسرع ما يمكن كلما كانت طازجة، كلما كان مذاقها أفضل إذا لم تتمكن من استخدامها على الفور، فقم بتخزينها في الثلاجة حتى تطبخها.
كيفية تخزين البازلياء؟
احتفظ بالبازلاء الطازجة غير المغسولة في أكياس بلاستيكية مثقبة في الثلاجة لمدة 2 إلى 3 أيام كلما أسرعت في تناولها، كلما كان مذاقها أحلى، حيث يتحول السكر سريع إلى نشاء بمجرد قطف البازلاء اغسل البازلاء.
يمكنك أيضاً تجميد البازلاء الطازجة المقشرة عن طريق سلقها في الماء المغلي لمدة دقيقتين ثم نقلها إلى ماء باردة، وتصريفها ووضعها في أكياس الفريزر يمكن الاحتفاظ بالبازلاء الطازجة لمدة تصل إلى عام واحد في الفريزر، حيث تبقى البازلاء المجمدة والمعلبة طازجة حتى موعد نضجها لا تحتاج البازلاء المجمدة والمعلبة إلى طهيها أو تسخينها فقط أو إضافتها إلى أطباق أخرى.
في الختام تحضير البازلياء من تويال للمعلومات:
البازلاء الطازجة هي الأفضل عندما تُطهى على البخار حتى تصبح طرية احرص على عدم الإفراط في طهيها لأنها ستصبح طرية، يمكن أيضاً هرس البازلاء لاستخدامها في الحساء واليخنات إنها تقدم إضافة رائعة لأطباق الحبوب الكاملة الجانبية مما يوفر كمية غذائية إضافية.
