الفطر هو من مملكة الفطريات ويعتبر منفصل عن النباتات فهو ليس من الخضروات ولكنه غالباً ما تستخدم كخضروات في الوصفات، يعتبر الفطر خيار غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي الألياف ويمكن استخدامه بشكل متنوع في الطهي.
حقائق غذائية عن الفطر والفوائد الصحية:
كوب واحد من الفطر (70 جرام) يوفر 15 سعر حراري، و 2.2 جرام من البروتين، و 2.3 جرام من الكربوهيدرات، و 0.2 جرام من الدهون يعتبر الفطر مصدر جيد للنحاس وفيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد المعلومات الغذائية التالية تخص كوب واحد من الفطر النيء.
القيم الغذائية عن الفطر:
- سعرات حرارية: 15.
- دهون 0.2 جرام.
- صوديوم 3.5 ملليجرام.
- الكربوهيدرات: 2.3 جرام.
- الأساسية: 0.7 جرام.
- السكريات: 1.4 جرام.
- بروتين: 2.2 جرام.
الكربوهيدرات بالفطر:
كوب واحد من الفطر النيء يحتوي على 2.3 جرام من الكربوهيدرات يعتبر الفطر أيضاً مصدر جيداً للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، يحتوي الفطر على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض بشكل طبيعي مما يعني أنه من المفترض أن يكون له تأثير سلبي ضئيل على جلوكوز الدم أو استجابة الأنسولين بسبب انخفاض محتواه من الكربوهيدرات ومع ذلك، لا توجد أدلة قاطعة كافية على استخدام الفطر لمرض السكري.
الدهون بالفطر:
يحتوي الفطر على كمية ضئيلة من الدهون، معظمها دهون متعددة غير مشبعة نتيجة لذلك يعتبر الفطر خيار غذائي صحي للقلب.
بروتين بالفطر:
يوفر الفطر كمية صغيرة من البروتين بمعدل 2.2 جرام لكل كوب، وهو ما يمثل جزء فقط من احتياجاتك اليومية لذا تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك كجزء من نظام غذائي متوازن.
الفيتامينات و المعادن بالفطر:
الفطر مليء بالمغذيات الدقيقة إنها مصدر جيد للنحاس والبوتاسيوم والفوسفور والحديد يساعد النحاس في إنتاج الطاقة واستخدام الحديد البوتاسيوم مهم للحفاظ على توازن السوائل والكهارل وهو ضروري للتوصيل السليم للأعصاب والعضلات وقد يساعد في خفض ضغط الدم، حيث يعتبر الحديد معدن ضروري لتخليق الهيموجلوبين والحمض النووي والأحماض الأمينية والناقلات العصبية وبعض الهرمونات يحتوي الفطر أيضاً على النياسين (فيتامين ب 3) وحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5) تساعد فيتامينات ب في إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.
سعرات حراريه بالفطر:
كوب واحد من الفطر النيء يحتوي على 15 سعرة حرارية فقط هذا يجعل هذا طعام منخفض السعرات الحرارية، لذلك يعتبر الفطر من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والتي تزود الجسم بالعديد من العناصر الغذائية، مثل النحاس والبوتاسيوم والحديد واثنين من فيتامينات ب.
الفوائد الصحية بالفطر:
يحتوي الفطر على مستويات عالية من بعض المركبات المضادة للأكسدة يمكن أن تكون هذه المركبات مفيدة للصحة.
الفطر يحارب تلف الخلايا
ثبت أن مضادات الأكسدة تحارب الإجهاد التأكسدي والالتهابات، مما يساهم في ظهور علامات الشيخوخة وتطور الأمراض المزمنة العديد من أنواع الفطر مثل بورسيني وفطر الزر الأبيض غنية بمضادات الأكسدة الجلوتاثيون والإرجوثيونين والتي لا توجد في العديد من الأطعمة النباتية الأخرى.
الفطر يحسن وظائف المخ
قد يساعد استهلاك الفطر في إبطاء التدهور المعرفي المصاحب للشيخوخة.
الفطر يدعم صحة العظام
تمت معالجة بعض أنواع الفطر التي تُباع في المتاجر بالأشعة فوق البنفسجية لزيادة مخزونها من فيتامين د يعتبر هذا الفطر أحد أفضل مصادر فيتامين د فيتامين د مهم لصحة العظام إن تناول هذا الفطر له نفس فائدة الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية أو من التعرض لأشعة الشمس، عادة لا يعتبر الفطر مصدر جيد لفيتامين د لكن الاستثناء هو الفطر البري ولكن تناوله قد يكون محفوف بالمخاطر إذا كنت غير قادر على تحديد أيها صالح للأكل وأيها سام.
الفطر يقلل من مخاطر مرض السكري
الفطر مصدر جيد للألياف استهلاك الألياف الغذائية له العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، أن السكريات الموجودة في الفطر تساعد أيضاً في الحماية من مرض السكري عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي.
الفطر يقلل من الاكتئاب
لاحظ الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا عيش الغراب لديهم خطر أقل للإصابة بالاكتئاب يبدو أن هذا التأثير موجود بغض النظر عن كمية الفطر المستهلكة.
الحساسية من الفطر:
الحساسية تجاه الفطر نادرة الحدوث ولكن تم الإبلاغ عنها قد يكون لديك رد فعل تبادلي إذا كان لديك حساسية من العفن.
الآثار السلبية للفطر:
يحتوي فطر القبعة الحبرية على مادة الكوبرين، مما يتسبب في تسارع ضربات القلب، والاحمرار، والوخز، وأعراض أخرى عند تناول الكحول لمدة تصل إلى خمسة أيام بعد تناول الفطر تسبب بعض أنواع الفطر الأخرى ضيق في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص المعرضين للإصابة الذين يشربون الكحول بجانب طبق الفطر، ومع ذلك فإن أكبر المخاوف المتعلقة بالآثار الضارة هي الفطر البري والتنوع الواسع من المواد السامة التي يمكن أن تحتوي عليها، بالإضافة قد تشمل آثار تناول نوع من الفطر البري السام تهيج الجهاز الهضمي المصحوب بالغثيان والتشنجات والقيء والإسهال قد تمر هذه من تلقاء نفسها أو تكون شديدة بما يكفي لتتطلب دخول المستشفى، يمكن أن تؤثر سموم عيش الغراب الأخرى على الجهاز العصبي اللاإرادي والكلى والكبد أو قد تكون مسببة للسرطان، بعض هذه السموم ليس لها ترياق ويمكن أن تكون قاتلة في غضون ساعات الفطر المهلوس يحتوي على السيلوسيبين والمركبات ذات الصلة التي تنتج تأثيرات نفسية وإدراكية.
أنواع الفطر:
هناك العديد من أنواع فطر الطهي، بما في ذلك الزر الأبيض، والكريميني، والشيتاكي، والبورتابيلا، والإنوكي، والأذن السحابية أكبر فطر مزروع هو البورتابيلا، والذي يمكن أن يصل قطره إلى 6 بوصات، يمكن أن تختلف مستويات المغذيات الدقيقة والكبيرة باختلاف أنواع الفطر، على سبيل المثال يحتوي الفطر الأبيض على نسبة أعلى قليلاً من الكالسيوم 22 بينما يحتوي فطر شيتاكي على المزيد من الألياف، ولكن بشكل عام، تحتوي معظم الأصناف الصالحة للأكل على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس وحمض الفوليك والزنك، يميل الفطر المجفف إلى احتوائه على سعرات حرارية ومغذيات أخرى أكثر من الأصناف النيئة لأنها أكثر تركيز عندما يتم ترطيبهم قبل الطهي أو تناول الطعام، فإن تغذيتهم يمكن مقارنتها بالإصدارات النيئة غالباً ما يكون الفطر المعلب أعلى قليلاً في السعرات الحرارية وأعلى بكثير في الصوديوم من الفطر الخام بسبب الإضافات.
متى موسم الفطر؟
يتوفر الفطر الطازج طوال العام ويكثر من الشهر الرابع حتى الشهر السادس يتوفر الفطر البري موسمي عادة في الصيف والخريف يمكن أيضاً العثور على الفطر المجفف والمعلب طوال العام.
كيفية تخزين الفطر؟
العديد من أنواع الفطر البري مميتة ويمكن أن تبدو كأصناف آمنة، لذلك من الخطر جمع الفطر البري بنفسك لتناوله يجب أن يكون الفطر البري الذي يبيعه بائعون ذوو سمعة جيدة آمن للأكل، كثير من الناس يستخدمون قطع الفطر ويضعونها في السلطات نيئة يقترح بعض الخبراء أنه من الأفضل طهي الفطر لأن الطبخ يساعد على إطلاق الفيتامينات والمعادن فيه، تحتوي أنواع معينة من الفطر النيء على كميات صغيرة من السموم بما في ذلك المركب الذي يعتبر مسرطن، والذي يتم تدميره من خلال الطهي، إحرص عند التسوق لشراء الفطر ابحث عن الفطر الطازج النظيف والخالي من الشوائب مثل البقع اللينة والرطبة وتغير اللون يمكن تخزين الفطر الطازج في الثلاجة في وعاء مفتوح لمدة خمسة أيام تقريباً لا تغسلهم إلا قبل الاستخدام مباشرة.
كيفية تحضير الفطر؟
يمكن طهي الفطر بعدة طرق بما في ذلك الشوي والخَبز والسلق والتحميص واليخنات والشوربات، أو ببساطة قم بتقطيعها وتقليبها وإضافتها إلى أطباق الحبوب أو البطاطس أو البيض، تعتبر قبعات الفطر وسيلة جيدة للحشو يمكن للفطر النيء أن يتسع للأطعمة القابلة للدهن والتغميس، أو يمكن خبزه مع أنواع أخرى من الحشو مثل المأكولات البحرية أو الجبن الممزوج بالأعشاب والتوابل والخضروات.
و كنصيحة من خبراء موقع تويال للمعلومات: ابدأ يومك بتناول طبق بيض وفطر غني بالبروتين والألياف أو اعتبر الفطر طبق رئيسي مع طبق جانبي، يمكنك وضع الفطر على البيتزا الصحية أو استخدمها كبديل للحوم إذا كنت تتطلع إلى اتباع خطة وجبات نباتية.
