إن الشعور بالرضا عند تناول تفاحة بسبب طعمه المميز حيث يأتي التفاح بآلاف الأنواع وهو أحد أكثر الفواكه شهرة في جميع أنحاء العالم.
حقائق غذائية عن التفاح وفوائده الصحية
توفر تفاحة واحدة متوسطة الحجم (200 جرام) 104 سعر حراري و 0.5 جرام من البروتين و 27.6 جرام من الكربوهيدرات و 0.3 جرام من الدهون يوفر التفاح أيضاً الألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي، تتشابه أنواع التفاح الأحمر أو الأخضر أو أي نوع آخر من أنواع التفاح في السعرات الحرارية والمغذيات مع وجود اختلافات طفيفة جداً في السعرات الحرارية والألياف وما إلى ذلك.
القيم الغذائية للتفاح:
- السعرات الحرارية: 104.
- الدهون: 0.3 جرام.
- صوديوم: 2 ملليجرام.
- كربوهيدرات: 27.6 جرام.
- الألياف: 4.8 جرام.
- السكريات: 20.8 جرام.
- البروتين: 0.5 جرام.
- البوتاسيوم: 214 ملليجرام.
- فيتامين ج: 9.2 ملليجرام.
- فيتامين أ: 6 ميكروجرام.
الكربوهيدرات بفاكهة التفاح:
تحتوي التفاحة المتوسطة الحجم على 27.6 جرام من الكربوهيدرات و 4.8 جرام من الألياف وحوالي 21 جرام من السكر الطبيعي يحتوي التفاح على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم بين 34-38، بالنسبة لاختلافات تغذية التفاح المقشر يمكنك توقع انخفاض الألياف بشكل كبير فإن التفاحة التي تمت إزالة قشرتها تحتوي على 1.5 جرام من الألياف بدلاً من 5 جرام تقريباً.
الدهون بفاكهة التفاح:
يوجد أقل من نصف جرام من الدهون لكل تفاحة متوسطة الحجم.
بروتين بفاكهة التفاح:
التفاح يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين تحتوي التفاحة المتوسطة على نصف جرام فقط من البروتين.
الفيتامينات و المعادن بفاكهة التفاح:
التفاح مصدر جيد للبوتاسيوم وبيتا كاروتين أنها توفر بعض فيتامين ج وحمض الفوليك والمغنيسيوم والكالسيوم.
سعرات حراريه بفاكهة التفاح:
توفر التفاحة النيئة المتوسطة 104 سعرة حرارية تفاحة صغيرة (165 جرام) توفر حوالي 165 سعرة حرارية وتفاحة كبيرة (242 جرام) توفر 126 سعرة حرارية يوفر كوب واحد من شرائح التفاح حوالي 65 سعرة حرارية، يختلف حجم التفاح اختلاف كبير ولكنه عموم غذاء منخفض السعرات الحرارية وغني بالمغذيات ويوفر الألياف والمغذيات الدقيقة مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
الفوائد الصحية بفاكهة التفاح:
الفاكهة الكاملة مثل التفاح يمكن أن تكون جزء صحي من أي نظام غذائي بما في ذلك نظام غذائي نباتي ونظام غذائي خالٍ من الغلوتين وأنظمة غذائية شهيرة مثل نظام حمية 30 يوم التفاح عبارة عن حزمة مناسبة من الألياف والفيتامينات والمعادن والفلافونويد (مركبات نباتية مفيدة) توفر مجموعة من الفوائد الصحية القيمة.
خمس فوائد لتناول التفاح:
- يعزز صحة القلب بسبب ارتفاع نسبة البوتاسيوم وانخفاض نسبة الصوديوم.
- ينظم نسبة السكر في الدم مع نسبة عالية من الألياف.
- يوفر حماية مضادة للسرطان بمضادات الأكسدة مثل كيرسيتين.
- قد يحسن أعراض الربو مع كيرسيتين.
- يساعد في توازن الوزن الصحي مع ملء الألياف والعناصر الغذائية.
- يعزز صحة القلب.
الفواكه والخضروات هي الدعامة الأساسية للقلب حيث أن الأطعمة النباتية منخفضة الصوديوم وغنية بالبوتاسيوم وتمنع الارتفاع الخطير في ضغط الدم التفاح الكامل مصدر جيد للألياف المعروفة بخفض مستويات الكوليسترول في الدم بالإضافة إلى ذلك يوفر التفاح العديد من المركبات المضادة للالتهابات التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
فاكهة التفاح ينظم سكر الدم
تعمل الألياف الموجودة في التفاح على إبطاء عملية الهضم مما يمنع الارتفاع السريع في مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام توصيات عامة تهدف إلى تناول 14 جرام من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية يتم استهلاكها وهذا يعني أن خطة الوجبة التي تحتوي على 2000 سعر حراري يجب أن تتضمن 28 جرام على الأقل من الألياف للحصول على صحة مثالية.
التفاح تساعد في الوقاية من السرطان
يحتوي التفاح على مضادات أكسدة طبيعية قوية تسمى كيرسيتين بينما يقتل الكيرسيتين الخلايا غير الطبيعية بشكل فعال، يبدو أنه يترك الخلايا السليمة بمفردها يقاطع كيرسيتين مراحل مختلفة من دورة الخلية مما يؤدي إلى موت الخلايا المبرمج (موت الخلية المبرمج) في عدة أنواع من الأورام، يُظهر سرطان البروستاتا وسرطان الثدي وسرطان الرئة فوائد واعدة من الكيرسيتين إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات يوفر مادة الكيرسيتين إلى جانب مضادات الأكسدة القوية الأخرى للوقاية من السرطان.
التفاح يقلل من أعراض الربو
الكيرسيتين الموجود في التفاح مفيد أيضاً للأشخاص المصابين بالربو تشير الدراسات إلى أن الكيرسيتين يثبط الالتهاب ويقلل بشكل فعال من شدة الحساسية الغذائية ومشاكل الجهاز التنفسي قد يساعدك تضمين التفاح كجزء من خطة علاج الربو الشاملة في إبعاد الأعراض.
التفاح يدعم فقدان الوزن
التفاح هو وجبة خفيفة مغذية ومرضية يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة وإدارة الشهية أظهرت العديد من الدراسات أن استهلاك التفاح يساعد في تحسين نتائج فقدان الوزن، يعد اختيار التفاح الطازج بدلاً من الأطعمة الخفيفة المصنعة طريقة رائعة لزيادة تناول الفيتامينات و الألياف و السعرات الحرارية.
كم نسبة السكر في التفاح؟
يحب بعض الناس تقليل السكر مع التركيز على هدف إنقاص الوزن، لكن يحتوي التفاح على السكر حوالي 20 جرام لكل تفاحة ومع ذلك فهذه سكريات طبيعية ويتم إطلاقها ببطء بسبب المحتوى العالي من الألياف في التفاح الذي يؤخر الهضم، كما ترتبط الفاكهة الكاملة مثل التفاح في الواقع بفقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
الحساسية من التفاح:
من الممكن حدوث حساسية من الفاكهة تجاه التفاح قد تلاحظ الم كالوخز في فمك وشفتيك بعد قضم تفاحة أو أعراض أكثر حدة بعد فترة وجيزة من تناولها.
سبب آخر محتمل لأعراض الحساسية المتعلقة بالتفاح هو متلازمة حساسية الفم والمعروفة أيضاً باسم متلازمة حبوب اللقاح يختلف هذا عن حساسية الطعام النموذجية، في كلتا الحالتين قد تشمل الأعراض حكة وتورم في الفم والوجه والشفتين واللسان والحلق مباشرة بعد تناول التفاح أو لمدة تصل إلى ساعة بعد ذلك قد تشمل ردود الفعل الشديدة صعوبة في التنفس أو البلع، إذا واجهت أعراض بعد تناول التفاح، فيجب عليك مراجعة طبيب مختص.
الآثار السلبية لفاكهة التفاح:
على الرغم من أن التفاح الطازج مفيد للربو إلا أن التفاح المجفف قد يحتوي على مادة الكبريتات التي تؤدي إلى تفاقم أعراض الربو لدى الأفراد الحساسين إذا لم تكن معتاد على تناول الكثير من الألياف، فإن الزيادة المفاجئة في تناول التفاح يمكن أن تسبب عدم الراحة في الجهاز الهضمي، لتجنب هذه المشكلة، قم بإجراء تغييرات غذائية تدريجية، إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي وكنت حساس لبعض أنواع السكر في الفاكهة فقد يكون التفاح هو العامل المحفز يحتوي التفاح على نسبة عالية من سكريات الفاكهة.
أنواع التفاح:
هناك 7500 نوع من التفاح في العالم ومع ذلك يتم زراعة حوالي 100 نوع تجاري تتنوع أصناف التفاح في اللون (من الأحمر إلى الوردي والأخضر إلى الذهبي)، والنكهة (الحلو إلى الحامض)، والملمس (خفيف أو ناعم إلى هش) يمكن أن يتراوح حجم التفاح من صغير مثل الكرز الكبير إلى كبير مثل الجريب فروت، بالإضافة إلى التفاح الطازج تشمل منتجات التفاح عصير التفاح وخل التفاح وشرائح التفاح المجفف للحصول على أصح الخيارات اختر العناصر التي تتم معالجتها بأقل قدر ممكن بدون سكريات مضافة أو التفاح الطبيعي كلياً.
متى موسم التفاح؟
تجعل تقنيات التخزين الحديثة التفاح متاح طوال العام مع حلول موسم الذروة في الخريف يُزرع التفاح في جميع اراضي الشرق الأوسط.
كيفية تخزين التفاح؟
قم بتخزين التفاح في درجة حرارة الغرفة لمدة 1-2 أسبوع أو في الثلاجة لمدة 1-2 شهر يمكن أن يستمر التفاح المجمد لمدة تصل إلى 8 أشهر تجنب غسل التفاح حتى يصبح جاهز للاستخدام ولكن تأكد من غسله جيد تحت الماء الجاري لإزالة أي مبيدات حشرية أو شمع للحفاظ على شرائح التفاح من التحول إلى اللون البني قم بتغطيتها برفق من عصير الليمون لمنع الأكسدة.
الأصناف التي تحضر بالتفاح:
يقطع التفاح ويقلب في دقيق الشوفان مع القرفة أو فوق الفطائر المصنوعة من الحبوب الكاملة مع الزبادي ضع بعض التفاح في السلطة لتناول طعام الغداء أو أضف التفاح إلى الأطباق الجانبية يوفر التفاح مكملاً حلو للبروتينات مثل الدجاج المشوي يمكنك أيضاً الاستمتاع بتفاح مقرمش مع الجبن أو زبدة البندق كوجبة خفيفة، يعتبر التفاح أيضاً مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق المخبوزة بما في ذلك الخبز والحلويات اصنع فطيرة التفاح الخاصة بك أو فطيرة التفاح أو فطيرة التفاح يعمل عصير التفاح أيضاً كبديل شائع لدهون الطهي أثناء الخبز مما يضيف نكهة مميزة لوجبتك.
