يعد الجزر من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ك والبوتاسيوم، على الرغم من أن الجزر من الخضروات الجذرية، إلا أنه لا يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل العديد من الخضروات الجذرية الأخرى يضيف الجزر لون رائع الى أطباق الطعام ومجموعة من العناصر الغذائية المفيدة للسلطات والشوربات واليخنات والأطباق الجانبية.
حقائق غذائية عن الجزر وفوائده الصحية
توفر جزرة واحدة متوسطة الحجم (61 جرام) 25 سعرة حرارية و 0.5 جرام من البروتين و 6 جرام من الكربوهيدرات و 0 جرام من الدهون يعتبر الجزر مصدر ممتاز لفيتامين K والألياف وفيتامين أ.
القيم الغذائية للجزر:
- السعرات الحرارية: 25.
- الدهون: 0 جرام.
- صوديوم: 42 ملغ.
- كربوهيدرات: 6 جرام.
- الألياف: 1.5 جرام.
- السكريات: 2.9 جرام.
- البروتين: 0.5 جرام.
- فيتامين أ: 509 ميكروجرام.
- فيتامين ك: 8 ميكروجرام.
- البوتاسيوم: 195.2 ملليجرام.
- بيتا كاروتين: 5053.8 ميكروغرام.
الكربوهيدرات بالجزر:
كوب (128 جرام) من الجزر النيء المفروم يحتوي على 12.3 جرام من الكربوهيدرات مع 3.6 جرام من الألياف و 6.1 جرام من السكريات الطبيعية مؤشر نسبة السكر في الدم للجزر المسلوق منخفض، ويتراوح من 35 إلى 43. 2.
الدهون بالجزر:
يحتوي الجزر على كميات قليلة من الدهون (حوالي 0 جرام لكل جزرة متوسطة و 0.3 جرام فقط لكوب من الجزر المفروم)، ومعظمها غير مشبع.
بروتين بالجزر:
الجزر ليس غني بالبروتين بشكل خاص كوب من الجزر يحتوي فقط على 1.2 جرام من البروتين.
الفيتامينات و المعادن بالجزر:
يعتبر الجزر مصدر ممتاز لفيتامين أ على وجه التحديد بيتا كاروتين، وهو المسؤول عن لونه البرتقالي يوفر الجزر أيضاً البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وحمض الفوليك وفيتامين هـ وفيتامين ك.
سعرات حراريه بالجزر:
توفر جزرة واحدة متوسطة الحجم (61 جرام) 25 سعرة حرارية، 86٪ من الكربوهيدرات، 9٪ من البروتين، و 5٪ من الدهون، يعد الجزر مصدر صحي للكربوهيدرات والألياف بينما يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والبروتينات والصوديوم الجزر غني بفيتامين أ ويحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية الأخرى مثل فيتامين ك والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات.
الفوائد الصحية بالجزر:
يمكن أن تعزى الآثار الصحية الإيجابية للجزر إلى حد كبير إلى محتواه من الكاروتين (فيتامين أ) يوفر الجزر أيضاً كمية مناسبة من الألياف التي تقدم مجموعة من الفوائد الخاصة بها.
الجزر يدعم صحة القلب والأوعية الدموية:
يحتوي الجزر على العديد من المواد الكيميائية النباتية ذات السلوكيات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات التي تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ثبت أن مادة البوليفينول الموجودة في الجزر تزيد من إفراز الصفراء مما يقلل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، حيث تساعد الألياف الموجودة في الجزر أيضاً في الحفاظ على نسبة الكوليسترول منخفضة علاوة على ذلك يحتوي الجزر على حوالي 9٪ من الكمية الموصى بها من البوتاسيوم والتي تبلغ 4700 ملغ من المعروف أن البوتاسيوم يخفض مستويات ضغط الدم.
الجزر يحمي البصر
الجزر مصدر ممتاز لفيتامين أ بما في ذلك الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين نظراً لأن هذه المركبات تميل إلى التراكم في شبكية العين، فهي مفيدة بشكل خاص في منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر، وهو سبب شائع لفقدان البصر، يعد الاستهلاك المنتظم للجزر والخضروات البرتقالية الأخرى طريقة جيدة لحماية عينيك من آثار الشيخوخة والأضرار البيئية.
الجزر يحسن صحة الأسنان
وجدت دراسة لتقييم معدل فقدان الأسنان لدى كبار السن من السكان في الامارات الذين يعانون من ضعف إدراكي أن تناول كميات أكبر من بيتا كاروتين من خلال الجزر والخضروات الأخرى مثل الخضار الورقية الخضراء المخللة والخس الملفوف الخام والخضروات الورقية الخضراء والقرع والملفوف الصيني أظهرت تأثير وقائي ضد مشاكل الأسنان، يجب ألا يحل تناول الخضروات التي تحتوي على بيتا كاروتين محل نظافة الفم المناسبة مثل تقليل تناول السكر المضاف، وتناول الأطعمة السكرية باعتدال، والتنظيف بالفرشاة والخيط بانتظام.
الجزر يمنع التدهور المعرفي
أن تناول كميات أكبر من الجزر والخضروات المغذية الأخرى يقلل من خطر الإصابة بالخرف يعد تناول الجزر المطبوخ والنيء كجزء من عادة الأكل الصحي العامة طريقة استباقية للبقاء حادًا مع تقدم العمر.
الجزر يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
يحمي فيتامين أ الموجود في الجزر الحمض النووي من التلف التأكسدي الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان يأتي الجزر بعدة ألوان بما في ذلك الأصفر والبرتقالي والأحمر والأرجواني، ولكل منها مستويات وأنواع مختلفة من مضادات الأكسدة الجزر البرتقالي غني بالبيتا كاروتين والجزر الأصفر في اللوتين والجزر الأحمر في الليكوبين، والجزر الأرجواني في الأنثوسيانين ثبت أن مستخلص الجزر الأرجواني يحمي خلايا القولون من تلف الحمض النووي المؤكسد بنسبة تزيد عن 20٪ تعمل مضادات الأكسدة الموجودة في الجزر الملونة المختلفة في جميع أنحاء الجسم للمساعدة في الوقاية من السرطان.
الحساسية من الجزر:
نادر ما تكون حساسية الجزر تجاه الطعام نادرة ولكنها ممكنة إذا كنت تعاني من حساسية من حبوب لقاح شجرة البتول، فقد تواجه أيضا تفاعل ناتج عن الجزر يسمى متلازمة الحساسية الفموية قد تظهر الأعراض على الفور أو بعد ساعة من التعرض إذا كنت تشك في وجود حساسية للجزر أو متلازمة حساسية الفم ، فراجع طبيب مختص بالحساسية لمناقشة مخاوفك.
الآثار السلبية للجزر:
ليس من المعروف أن الجزر يسبب آثار جانبية خطير ولكن إذا تناولت كمية كبيرة منه (أو تناول أطعمة أخرى غنية بالبيتا كاروتين)، فمن الممكن أن تصاب بحالة غير ضارة تسمى كاروتينيميا( كاروتينيميا هو اصفرار الجلد) وعادة ما يتحلل من تلقاء نفسه بعد وقت قصير من تقليل استهلاكك للبيتا كاروتين.
أنواع الجزر:
هناك العديد من أنواع الجزر التي تختلف قليلاً في اللون والشكل والحجم والطعم وظروف النمو المفضلة بالنسبة للجزر الصغير، يمكنك العثور على أنواع مختلفة من الجزر تتراوح ألوانها من الأبيض والأصفر والبرتقالي والأحمر والأرجواني والأسود عادة ما يتم شراء الجزر طازج ولكن يمكن العثور عليه أيضاً مجمد أو معلب.
متى موسم الجزر؟
يمكنك العثور على الجزر في أي وقت من السنة بسبب مدة صلاحيته الطويلة يمكن أن يستمر حصد الجزر لمدة 4 إلى 6 أشهر عند تخزينه في الظروف المناسبة ابحث عن الجزر الذي يكون صلب وجاف، بدون عيوب أو علامات تسوس كبيرة (مثل الترهل أو النحافة).
كيفية تخزين الجزر؟
قم بإزالة القمم الخضراء من الجزر لزيادة عمرها التخزيني على الرغم من أن خضار الجزر صالحة للأكل إلا أنه يجب فصلها عن جذر الجزر لتقليل فقد الرطوبة يبقى بضعة أيام فقط في الثلاجة يمكنك تخزين الجزر في الثلاجة في أكياس بلاستيكية مثقبة لعدة أسابيع، قبل تناول الجزر أو تقطيعه من المهم تنظيف أي أوساخ أو بكتيريا خارجية موجودة على الجزر.
كيفية التحضير بالجزر؟
يمكن أن يؤكل الجزر نيئ أو مطبوخ في مجموعة متنوعة من الأطباق الجزر المطبوخ عنصر شائع في الحساء واليخنات ويمكن إضافة الجزر المبشور الطازج إلى السلطات أو الشوربات أو اغمس الجزر الصغير في الحمص، يساعد تحميص الجزر على إبراز حلاوته الطبيعية باستخدام خلاط قوي، يمكنك صنع عصير الجزر أو العصائر يمكن أيضاً تقطيع الجزر إلى شرائح رفيعة وتتبيلها كطبق جانبي.
