اللوز من الأطعمة المغذية وقليلة الكربوهيدرات التي يمكن استخدامها في الطهي أو تناولها كما هي يمكن شراء اللوز المملح أو غير المملح أو الخام أو المحمص اللوز أيضاً متعدد الاستخدامات يمكن تحويلها إلى زبدة اللوز أو حليب اللوز أو طحنها لصنع وجبة اللوز.
حقائق غذائية عن اللوز وفوائده الصحية
إن تناول المكسرات بانتظام قد يساهم في تحسين صحة القلب والفوائد الصحية الأخرى يمكن أن يكون تناول اللوز يومي خيار رائع لأنه يوفر البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة مثل فيتامين هـ والحديد، فاللوز الخام والمحمص خالي من الصوديوم والسكر وهو أمر حيوي للأشخاص الذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو يتطلعون إلى تقليل تناولهم لأسباب أخرى استمر في القراءة لمعرفة المزيد عن الحقائق الغذائية للوز والفوائد المحتملة لتناوله.
القيم الغذائية في اللوز:
هذه المعلومات الغذائية لأونصة واحدة من اللوز (28 جرام) أو حوالي 24 حبة لوز كاملة المعلومات المقدمة لحبة واحدة من اللوز:
- السعرات الحرارية: 164.
- الدهون: 14.2 جرام.
- صوديوم: 0.3 مليجرام.
- الكربوهيدرات: 6.1 جرام.
- الألياف: 3.5 جرام.
- السكريات: 1.2 جرام.
- البروتين: 6 جرام.
- فيتامين هـ: 7.3 مليجرام.
- مغنيسيوم: 76.7 مليجرام.
الكربوهيدرات باللوز:
توفر حصة واحدة من اللوز 6.1 جرام من الكربوهيدرات يعتبر اللوز مصدر جيد للألياف ويحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من العديد من المكسرات الأخرى مما يجعلها خيار جيد للأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات.
الدهون باللوز:
اللوز من الأطعمة الغنية بالدهون حيث يوفر حوالي 22٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الدهون في أونصة واحدة ومع ذلك فإن معظم الدهون الموجودة في اللوز هي دهون أحادية غير مشبعة لها خصائص واقية من أمراض القلب، كما يوجد ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من الدهون المشبعة و 9 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة و 3.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة في حصة اللوز.
بروتين باللوز:
اللوز مصدر جيد للبروتين النباتي ويحتوي على كميات صغيرة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية هناك 6 جرامات من البروتين في أونصة واحدة من اللوز.
الفيتامينات و المعادن باللوز:
تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 37٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين E و 8٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم، و 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الحديد، يمنح فيتامين هـ خصائص مضادة للأكسدة ويدعم وظيفة المناعة الكالسيوم ضروري للحفاظ على بنية الأسنان والعظام يساعد الحديد في إنتاج بعض الهرمونات وإيصال الأكسجين إلى العضلات، اللوز مصدر غني بالمنغنيز والمغنيسيوم المنغنيز حيوي في الكربوهيدرات والأحماض الأمينية وأيض الكوليسترول يشارك المغنيسيوم في أكثر من 300 مسار أيضاً، بما في ذلك إنتاج الطاقة وتخليق البروتين وإشارات الخلايا والوظائف الهيكلية مثل تكوين العظام.
السعرات الحرارية باللوز:
اللوز من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية حيث يوفر 164 سعرة حرارية لكل أونصة واحدة تأتي معظم السعرات الحرارية من الدهون الصحية وكميات أقل تأتي من الكربوهيدرات والبروتين.
الفوائد الصحية للوز:
للوز له فوائد غذائية و صحية التي يوفرها قدمت الدراسات العلمية بعض الأفكار حول الطرق التي قد يؤثر بها تناول اللوز على صحة الإنسان.
اللوز من مخاطر الإصابة بأمراض القلب:
إن تناول 28 جرام من المكسرات يومي كجزء من نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عندما يتعلق الأمر باللوز على وجه التحديد، فقد يكون ذلك لأنه يوفر الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف وفيتامين E، يحتوي اللوز أيضاً على مغذيات نباتية وخاصة الستيرولات النباتية والفلافونويد والتي تعتبر صحية للقلب وتوفر فوائد مضادة للأكسدة لتعظيم هذه العناصر الغذائية استمتع باللوز مع القشرة (تتركز الفلافونويد هناك).
اللوز يساعد على خفض نسبة الكوليسترول:
أن تناول اللوز قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار تعتبر البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة كوليسترول ضار لأن المستويات المرتفعة مرتبطة بأمراض القلب، كما تم ربط استهلاك اللوز بارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد HDL هو كولسترول جيد لأنه فعال في إزالة الكوليسترول الضار من الجسم، أن اللوز يمكن أن يكون طعام يستخدم في علاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم والذين لا يرغبون في تناول جرعات كبيرة من الأدوية أو لا يمكنهم تحملها.
اللوز يحسن من مخاطر مرض السكري وإدارته:
أن تناول كميات أكبر من المغنيسيوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بما أن اللوز يوفر المغنيسيوم فقد يقدم هذه الفائدة لكن هناك أدلة أخرى تدعم استهلاك اللوز للوقاية من مرض السكري، حيث أن استهلاك اللوز يمكن أن يساعد مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم وخصائص الدهون.
اللوز يدعم صحة الأمعاء:
فوائد المكسرات لميكروبات الأمعاء على وجه التحديد، وجدوا أن استهلاك المكسرات يمكن أن يدعم صحة القولون من خلال تعزيز ثراء وتنوع البكتيريا الدقيقة، وتحسين نسبة البكتيريا وزيادة تركيزات القولون النشط بيولوجي المعزز للصحة.
اللوز يوفر فوائد التمثيل الغذائي:
وجد المؤلفون أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على اللوز ساعدت المشاركين في الدراسة على الشعور بجوع أقل وأكثر إشباع مما زاد من إنفاق الطاقة أثناء الراحة ساعد اللوز أيضاً في إحداث انخفاض طفيف ولكن مهم في وزن الجسم وكتلة الدهون مقارنة بالمكسرات الأخرى.
الحساسية من اللوز:
تعد حساسية الجوز واحدة من أكثر أنواع الحساسية الغذائية الثمانية شيوعاً حيث تؤثر على ما يقرب من 0.5 إلى 1 ٪ من السكان، قد تشمل أعراض رد الفعل التحسسي ألم في البطن وتشنجات، وغثيان وقيء، وإسهال، وصعوبة في البلع، وحكة واحتقان بالأنف وغثيان وضيق في التنفس يمكن أن تكون ردود الفعل شديدة، بما في ذلك الحساسية المفرطة، لذلك يجب أن يكون الإبينفرين متاح في جميع الأوقات للأشخاص الذين يعانون من حساسية من الجوز.
قد تكون الحساسية مصدر يشكل خطر هو أن التفاعل المتبادل مع حبوب لقاح البتولا (أحد أسباب حمى القش) تسمى هذه الحالة متلازمة غذاء حبوب اللقاح أو متلازمة حساسية الفم الأشخاص الذين لديهم حساسية من اللوز قد يكون لديهم أيضاً حساسية من المكسرات الأخرى والفواكه ذات النواة.
الآثار السلبية للوز:
من غير المحتمل أن تواجه تأثيرات ضارة عند تناول اللوز ومع ذلك إذا كنت حساس للملح أو تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم فقد ترغب في اختيار المكسرات بحكمة قد تحتوي خلطات الجوز أو أصناف اللوز المنكهة على مستويات عالية من الصوديوم وقد لا تكون الخيار الأفضل للجميع.
أنواع اللوز:
يوجد أكثر من 30 نوع من اللوز الصنف الأكثر شيوع الذي يزرع على نطاق واسع وهو يمثل 40 ٪ من إجمالي إنتاج اللوز يزيد عمر هذا التنوع عن 120 عام ويتميز بقشرة ناعمة ونواة متوسطة الحجم.
متى موسم اللوز؟
يتم حصاد اللوز من الشهر الثامن حتى الشهر العاشر ولكن يمكنك العثور على اللوز على مدار العام في محلات البقالة ومحلات السوبر ماركت في جميع أنحاء البلاد.
كيفية تخزين اللوز؟
فيمكن تخزينه في المخزن لمدة ستة أشهر تقريباً من تاريخ الشراء عندما يتم تبريدها، فإنها تدوم حوالي 16 شهر وعندما يتم تجميدها يمكن أن تستمر حوالي 20 شهر قم بتخزين الصواميل في وعاء محكم الغلق، يستمر اللوز بدون القشرة لمدة أربعة أشهر في المخزن، وثمانية أشهر في الثلاجة، و 10 أشهر في الفريزر.
كيفية التحضير باللوز:
يمكن أن يكون اللوز الخام أو المحمص بمثابة وجبة خفيفة صحية وغنية بالعناصر الغذائية بمفردها يمكن أن يضيف اللوز أيضاً قرمشة ونكهة للسلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان، مما يجعل هذه الأطعمة أكثر إشباع، يمكنك أيضاً استخدام منتجات اللوز بعدة طرق انشر زبدة اللوز على الكرفس أو التفاح استخدام حليب اللوز غير المحلى في المخفوقات والصلصات وشراب البيض أو صنع الفطائر باستخدام وجبة اللوز يمكن استخدام اللوز كبديل لفتات الخبز عند حشو أو دهن سمك الفيليه وتزيينه.
