البرتقال: الفوائد والمضار الصحية لفاكهة البرتقال

إن البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين سي بالاضافة الى أنه يوفرمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية، مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والألياف وحمض الفوليك.

حقائق التغذية للبرتقال والفوائد الصحية:

تحتوي حبة برتقال واحدة (140 جرام) على 73 سعرة حرارية، و 1.3 جرام من البروتين، و 16.5 جرام من الكربوهيدرات، و 0.2 جرام من الدهون، حيث يعتبر البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين سي والألياف والبوتاسيوم:

القيم الغذائية الموجودة في فاكهة البرتقال:

• السعرات الحرارية: 73.
• الدهون: 0.2 جرام.
• صوديوم: 13 مليجرام.
• كربوهيدرات: 16.5 جرام.
• الألياف: 2.8 جرام.
• السكريات: 12 جرام.
• البروتين: 1.3 جرام.
• فيتامين سي: 82.7 مليجرام.
• البوتاسيوم: 232 مليجرام.
• كالسيوم: 60.2 مليجرام.

الكربوهيدرات بالبرتقال:

 تحتوي برتقالة الواحدة (140 جرام) على 73 سعراً حرارياً و 16.5 جراماً من الكربوهيدرات، على الرغم من أن الكربوهيدرات الموجودة في البرتقال تأتي من السكريات البسيطة، إلا أن البرتقال الكامل مصدر جيد للألياف ولا يحتوي على سكر مضاف وهذا يعني أن تأثير نسبة السكر في الدم للبرتقال ضئيل، حيث يبلغ المؤشر الجلايسيمي المقدّر لبرتقالة واحدة حوالي 40، مما يعني أنها لا ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.

الدهون بالبرتقال:

لا يحتوي البرتقال فعلياً على دهون وخالٍ من الكوليسترول.

بروتين بالبرتقال:

يحتوي البرتقال على كمية قليلة من البروتين، يجب عليك تضمين مصادر البروتين الأخرى في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية.

الفيتامينات و المعادن بالبرتقال:

يعتبر البرتقال مصدراً ممتازاً لفيتامين سي، حيث يحتوي على أكثر من يوم واحد من هذه المغذيات المعززة للمناعة في وجبة واحدة، حيث أنه يوفر أيضاً الكالسيوم المقوي للعظام، بالإضافة إلى أنه يوفر  البوتاسيوم وفيتامينات ب الثيامين (ب 1) وحمض الفوليك (ب 9) تحتوي البرتقال متوسطة الحجم على أكثر من نصف البوتاسيوم الموجود في موزة متوسطة الحجم (118 جرام).

سعرات حراريه بالبرتقال:

حبة برتقالة متوسطة الحجم (154 جرام) توفر 73 سعرة حرارية، 91٪ منها من الكربوهيدرات، و 7٪ من البروتين، و 2٪ من الدهون يحتوي البرتقال على سعرات حرارية أقل من عصير البرتقال، حيث أنه يحتوي عصير البرتقال على 110 سعرات حرارية لكل كوب (8 أونصات) مقابل 73 سعرة حرارية لبرتقالة كاملة يحتوي عصير البرتقال أيضاً على نسبة أعلى من السكريات حيث يحتوي على 20 جراماً لكل حصة مقابل 12 جرام في البرتقال، يعتبر البرتقال من الفواكه الغنية بالألياف التي توفر الكثير من فيتامين سي والبوتاسيوم البرتقال الكامل هو مصدر غني بالعناصر الغذائية للكربوهيدرات، ولكنه يوفر كميات قليلة من الدهون والبروتين.

الفوائد الصحية للبرتقال:

توفر العناصر الغذائية الموجودة في البرتقال الكامل العديد من الفوائد الصحية.

البرتقال يعزز صحة القلب:

البرتقال غني بالألياف حيث يوفر 11٪ من احتياجاتك اليومية ببرتقالة واحدة متوسطة الحجم إلى جانب الحفاظ على انتظامك، توفر الألياف الغذائية عدداً كبيراً من الفوائد الأخرى من مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان،  يحتوي البرتقال أيضاً على مغذيات نباتية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

البرتقال يقدم خصائص مضادة للأكسدة:

فيتامين C المتوفر في البرتقال هو أحد مضادات الأكسدة القوية إنه مهم في إنتاج البروتينات الضرورية للحفاظ على شباب البشرة يلعب فيتامين سي أيضاً دور في حماية الخلايا من التلف وإصلاح الخلايا والتئام الجروح.

البرتقال يساعد في خفض ضغط الدم:

يعتبر البرتقال مصدر جيداً لفيتامين ج والبوتاسيوم، وكلاهما يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

البرتقال يقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين:

يحتوي البرتقال على الثيامين أحد فيتامينات ب توفر البرتقال المتوسط ​​حوالي 8٪ من القيمة اليومية للثيامين للنساء البالغات و 6٪ للرجال البالغين، تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من الثيامين لديهم خطر أقل للإصابة بإعتام عدسة العين.

البرتقال يساعد على منع العيوب الخلقية:

حمض الفوليك هو فيتامين ب آخر موجود في البرتقال يُعرف حمض الفوليك في شكله الاصطناعي بأهمية حمض الفوليك في نمو الجنين، يمكن أن يمنع تناول كمية كافية من عيوب الأنبوب العصبي لذا فإن النساء الحوامل أو اللائي يحاولن الحمل بحاجة إلى الحصول على الكثير من حمض الفوليك في النظام الغذائي (و / أو تناول مكملات حمض الفوليك).

الحساسية من البرتقال:

لا تسبب الحمضيات بما في ذلك البرتقال عادة الحساسية عندما يحدث ذلك تكون الأعراض عادة خفيفة وتنطوي على تهيج وحكة في الفم الحساسية المفرطة أمر نادر الحدوث، يمكن للناس أيضاً تطوير تفاعلات متلازمة حساسية الفم تجاه البرتقال متلازمة الحساسية الفموية هي تفاعل تبادلي بين أنواع مختلفة من حبوب اللقاح والأطعمة المختلفة إذا كنت تعاني من حمى القش فقد تظهر عليك أعراض مثل حكة الفم أو الحلق مع التعرض لبعض الفواكه، تزول هذه الأعراض عادة في غضون بضع دقائق من بلع الطعام أو بصقه، من المرجح أن تصاب بتفاعل متلازمة حساسية الفم تجاه البرتقال إذا كنت تعاني من حساسية من حبوب لقاح العشب.

الآثار السلبية للبرتقال:

يمكن أن تكون ثمار الحمضيات محسّسات ضوئية قوية وهي مواد تخلق حساسية للضوء اغسل يديك جيداً بعد التعامل مع عصير الحمضيات والقشور إذا كنت ستتعرض لأشعة الشمس، حيث يحتوي الجريب فروت والحمضيات الأخرى على الفورانوكومارين، السبب وراء تأثير عصير الجريب فروت لا يحتوي البرتقال الحلو مثل السرة وفالنسيا على هذه المواد، والتي يمكن أن تسبب تفاعلات خطيرة مع بعض الأدوية.

أنواع فاكهة البرتقال:

أكثر أنواع البرتقال شيوع هي برتقال السرة والتي غالباً ما تستخدم لصنع عصير البرتقال، الكرمنتين واليوسفي والساتسوما هي ثمار حمضيات ذات صلة وهي برتقالية اللون وتوفر فوائد غذائية مماثلة.

متى موسم فاكهة البرتقال؟

يتوفر البرتقال على مدار العام ولكنه يكون طازج في الولايات المتحدة في الشتاء لاختيار برتقالة ابحث عن الثمار التي تبدو ممتلئة وثقيلة بالنسبة لحجمها كلما كانت الفاكهة أثقل كلما كانت أكثر عصارة، يجب أن يكون للبرتقال بشرة خالية من النكات.

كيفية تخزين البرتقال؟

إن الاحتفاظ بالفواكه الكاملة غير المقشرة في الثلاجة يمكن أن يساعدها على البقاء لبضعة أسابيع بدلاً من حوالي أسبوع على المنضدة، بمجرد تقشيرها  أو تقسيمها، احتفظ بشرائح البرتقال في الثلاجة ملفوفة بإحكام أو مختومة في حاوية محكمة الغلق سوف تستمر حوالي ثلاثة إلى أربعة أيام.

تناول البرتقال نيئاً أو أضفه إلى السلطات أو الصلصات أو الحلويات ابشر أو التزيين يمكن أن تضيف النكهة الحلوة والتلوين الجميل للبرتقال بعض الإثارة إلى طبق دجاج أو سمك بسيط، احرص على أن تبدأ يومك ببضع شرائح برتقالية لمرافقة طبق البيض، أو قم بتقطيع واحدة إلى قطع صغيرة وأضفها إلى الزبادي أو السلطة استخدم العصير لعمل الصلصات والمخللات منخفضة السعرات الحرارية واللذيذة، بالاضافة الى أن القشر صالح للأكل مثل الفاكهة نفسها كونه مصدر جيد للفيتامينات والمعادن مثل فيتامين سي والبوتاسيوم، يمكنك أيضا أن تأكل اللب  الخيط الأبيض بين القشر والفاكهة يحتوي أيضاً على نسبة عالية من الألياف وفيتامين سي.