سمك الهلبوت فهو سمكة مفلطحة بيضاء خفيفة من جنس Hippoglosus يُطهى سمك الهلبوت جيداً مثل شرائح اللحم أو فيليه ويمكن أن يصمد أمام طرق الطهي مثل الشوي والقلي والتحمير.
حقائق غذائية عن سمك الهلبوت وفوائده الصحية
من حيث التغذية يقدم سمك الهلبوت الكثير من المغذيات الدقيقة ولا سيما السيلينيوم وفيتامين B6 وفيتامين B12 والنياسين والكثير من البروتين عالي الجودة كما أنه يحتوي على القليل من الدهون بنسبة 1 جرام لكل وجبة مما يجعله سمك مثالي لمن يحتاجون إلى نظام غذائي قليل الدسم، ينصح بتناول ما لا يقل عن 8 أونصات من المأكولات البحرية كل أسبوع يمكن أن يكون سمك الهلبوت خيار ممتاز للحصول على المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي.
القيمة الغذائية في سمك الهلبوت:
تم توفير المعلومات الغذائية التالية لـ 3 أونصات (85 جرام) من سمك الهلبوت الأطلسي أو المحيط الهادئ الخام:
- السعرات الحرارية: 77.
- الدهون: 1 ملغرام.
- صوديوم: 58 ملغرام.
- الكربوهيدرات: 0 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- البروتين: 16 جرام.
- بوتاسيوم: 369.8 ملجرام.
- السيلينيوم: 38.8 ميكروغرام.
- النياسين: 5.5 ملغرام.
- فيتامين ب 6: 0.5 ملغرام.
- الكولين: 52.5 ملغرام.
- فيتامين ب 12: 0.9 ميكروجرام.
- فيتامين د: 4 ميكروجرام.
الكربوهيدرات بسمك الهلبوت:
نظراً لأنه لا يحتوي على نشويات أو ألياف أو سكريات فإن الهلبوت لا يحتوي على كربوهيدرات.
الدهون بسمك الهلبوت:
يعد سمك الهلبوت المُعد بدون زيت أو زبدة طعام قليل الدسم للغاية بسعر جرام واحد فقط لكل وجبة على الرغم من أن سمك الهلبوت لا يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية المثيرة للإعجاب من الأسماك الأخرى مثل الرنجة أو السلمون فإن 200 إلى 500 مليغرام (20٪ إلى 50٪) من دهونها تأتي من أوميغا 3 الصحية للقلب.
بروتين بسمك الهلبوت:
سمك الهلبوت الهادئ والأطلسي مصدر جيد للبروتين توفر حصة واحدة 3 أونصات 16 جرام من هذه المغذيات الكبيرة 32٪ من القيمة اليومية.
المغذيات الدقيقة بسمك الهلبوت:
الهلبوت غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة يبرز السيلينيوم باعتباره أكثر المعادن وفرة مع 55٪ من القيمة اليومية في 3 أونصات في نفس الكمية من سمك الهلبوت ستأخذ أيضاً النياسين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 والفوسفور وفيتامين د.
الفوائد الصحية بسمك الهلبوت:
يمكن أن تأتي إضافة سمك الهلبوت إلى نظامك الغذائي بمزايا كبيرة للصحة وهنا عدد قليل.
سمك الهلبوت يقلل من الالتهابات:
السيلينيوم هو أحد المغذيات الدقيقة الأولية في سمك الهلبوت، وهو أحد مضادات الأكسدة المعروفة مضادات الأكسدة تحمي من أضرار الأكسدة، والتي يمكن أن تقلل الالتهاب في الجسم.
سمك الهلبوت يعزز صحة القلب:
نظراً لأن السيلينيوم يساعد في تقليل الالتهاب فقد اقترح الخبراء أنه يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (أو الوفاة من هذه الحالة)، فإن بعض تركيز دهون أوميغا 3 في سمك الهلبوت والتي ترتبط بصحة القلب والأوعية الدموية بشكل أفضل.
سمك الهلبوت مناسب للعديد من الأنظمة الغذائية الخاصة:
من الصعب العثور على نظام غذائي خاص لا يمكنك تناول سمك الهلبوت فيه هذه السمكة منخفضة الكربوهيدرات وقليلة الدسم ومنخفضة الصوديوم وخالية من الغلوتين ومنتجات الألبان بالإضافة إلى ذلك، فهو مناسب للأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية أو حمية داش أو حمية البحر الأبيض المتوسط.
سمك الهلبوت مفيد لالتهاب البنكرياس وأمراض المرارة:
على عكس الرأي السائد في السنوات الماضية، فإن تناول الدهون لا يجعلك سمين في الواقع، تعتبر الدهون الصحية ضرورية لمجموعة متنوعة من العمليات الجسدية بما في ذلك امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و K و E، حيث إن اتباع نظام غذائي قليل الدسم ضروري إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة مثل التهاب البنكرياس أو مرض المرارة عندما يكون هذا هو الحال يتخذ سمك الهلبوت اختيار ذكي لمحور الوجبة.
يسمك الهلبوت مكن أن تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري:
يعتبر سمك الهلبوت مصدر مثير للإعجاب للمغنيسيوم والذي يقدم مجموعة من الفوائد الصحية أولاً ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم بانخفاض كبير في مخاطر الإصابة بمرض السكري يعتقد الخبراء أن هذا بسبب دور المغنيسيوم في استقلاب الجلوكوز.
الحساسية من سمك الهلبوت:
تعد الأسماك من أكثر المواد المسببة للحساسية الغذائية شيوع لذلك سيحتاج بعض الناس إلى الابتعاد عن سمك الهلبوت ومع ذلك فإن الخبر السار هو أن الحساسية تجاه نوع واحد من الأسماك لا تضمن بالضرورة أنك ستصاب بحساسية تجاه جميع الأسماك ولا يعني ذلك بالتأكيد أنك تعاني من حساسية تجاه المحار، لن يعاني حوالي 40 ٪ من الأشخاص الذين يصابون بحساسية ضد الأسماك من ظهورها حتى سن البلوغ، إذا ظهرت عليك أعراض مثل الصفير أو الشرى أو القيء أو الصداع بعد تناول سمك الهلبوت تحدث إلى طبيبك حول احتمالية إصابتك بحساسية من الأسماك.
الآثار السلبية لسمك الهلبوت:
كثير من الناس لديهم مخاوف بشأن محتوى الزئبق في المأكولات البحرية في حين أن سمك الهلبوت لا يعتبر من الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، إلا أنه يحتوي على بعض المستويات (المنخفضة) من هذا السم تحتاج النساء الحوامل على وجه الخصوص إلى توخي الحذر بشأن تناول الزئبق لأنه مرتبط بتلف أدمغة الأطفال الذين لم يولدوا بعد والجهاز العصبي.
أصناف سمك الهلبوت:
على الرغم من أن سمك الهلبوت الأطلسي والمحيط الهادئ يعيش في محيطات مختلفة، إلا أنه لا يوجد الكثير مما يميزها من حيث المذاق أو الملمس أو أفضل ممارسات الطهي في الوصفات يمكن استخدامها بالتبادل، يمكنك أيضاً التفكير في الاستدامة عند اختيار الأسما لا يُعتبر سمك الهلبوت في المحيط الهادئ من الصيد الجائر من ناحية أخرى لا يُسمح بصيد سمك الهلبوت الأطلسي إلا بمستويات منخفضة بسبب مخاوف الصيد الجائر.
متى افضل وقت للعثور وتناول سمك الهلبوت؟
يجب أن تكون قادر على العثور على سمك الهلبوت في العلبة المجمدة في متجر البقالة الخاص بك (وربما حتى في عداد اللحوم) على مدار السنة ولكن إذا كنت ترغب في تناول الطعام مع المواسم، و يمتد موسم سمك الهلبوت في المحيط الهادئ من الشهر الثالث حتى الشهر العاشر، حيث يمكن صيد سمك الهلبوت الأطلسي على مدار العام على الرغم من أن سمك الهلبوت الأطلسي الذي يوجد غالباً قبالة سواحل ولاية مين يمتد لفترة وجيزة من مايو إلى يونيو.
كيفية تخزين سمك الهلبوت؟
يمكن الاحتفاظ بالأسماك المجمدة لمدة ستة إلى ثمانية أشهر.
كيفية تحضير سمك الهلبوت؟
بسبب قوامه المتين ورقائقه القوية يعد سمك الهلبوت سمكة قوية يمكن طهيها باستخدام مجموعة متنوعة من طرق التسخين يمكنك شويها أو خبزها أو تحميرها أو قليها، للحصول على وصفة بسيطة للمبتدئين: قم بخبز شرائح الفيليه على حرارة 400 درجة (مرشوشة بزيت الزيتون وعصير الليمون وأي أعشاب وتوابل تفضلها) لمدة 12 إلى 15 دقيقة، حيث نسبة الدهون المنخفضة في سمك الهلبوت تعني أنه يمكن أن يجف بسرعة لهذا السبب يوصي بعض الطهاة بطهي السمك قليلاً ومع ذلك من الأفضل دائماً تسخين المأكولات البحرية إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 145 درجة فهرنهايت.
