المانجو عبارة عن فواكه استوائية ولذيذة وجميلة المظهر ولكنها مفيدة أيضاً لصحتك إنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وهي مصدر صحي للكربوهيدرات و منخفضة الدهون.
حقائق المانجو الغذائية والفوائد الصحية
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية لكوب واحد من قطع المانجو النيئة (165 جرام):
القيمة الغذائية في فاكهة المانجو:
- السعرات الحرارية: 99.
- الدهون: 0.6 جرام.
- صوديوم: 2 ملغرام.
- كربوهيدرات: 25 جرام.
- الألياف: 2.6 جرام.
- السكريات: 23 جرام.
- البروتين: 1.4 جرام.
- فيتامين ج: 60 ملغرام.
- فيتامين هـ: 1.5 ملغرام.
- حمض الفوليك: 71 ميكروغرام.
الكربوهيدرات بفاكهة المانجو:
كوب واحد من قطع المانجو يحتوي على 99 سعرة حرارية، معظمها من الكربوهيدرات ستحصل على 25 جرام من الكربوهيدرات في الوجبة الواحدة من هذا يوجد حوالي 23 جرام من السكر الطبيعي وحوالي 3 جرام من الألياف، يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للمانجو بحوالي 51 تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي من 55 أو أقل عموم أطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم يُقدَّر الحمل الجلايسيمي في كوب واحد من المانجو بحوالي 8 يراعي الحمل الجلايسيمي حجم الحصة عند تقدير تأثير الطعام على سكر الدم لكنه لا يأخذ في الاعتبار الأطعمة الإضافية التي قد تتناولها والتي يمكن أن تؤثر على نسبة السكر في الدم تأثير.
الدهون بفاكهة المانجو:
المانجو غذاء خالي من الدهون تقريباً يقدم الكوب الواحد حوالي 0.6 جرام من الدهون معظم الدهون هي دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة وكلاهما يعتبر من الدهون الصحية.
بروتين بالمانجو:
ستحصل على كمية صغيرة من البروتين (أكثر بقليل من 1 جرام) عندما تستهلك كوب من المانجو الطازج.
الفيتامينات و المعادن بفاكهة المانجو:
المانجو غني بالفيتامينات وخاصة فيتامين سي يوفر كوب واحد 66٪ من القيمة اليومية ستستفيد أيضاً من جرعة صحية من فيتامين أ (11٪) وفيتامين ب 6 (11٪) وكميات أقل من فيتامين هـ وفيتامين ك والثيامين والريبوفلافين والفولات والنياسين وحمض البانتوثنيك، تشمل المعادن الموجودة في المانجو النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
سعرات حراريه بفاكهة المانجو:
كوب واحد من قطع المانجو النيئة (165 جرام) يوفر 99 سعرة حرارية 91٪ منها من الكربوهيدرات، 5٪ من البروتين و 5٪ من الدهون، بالتقريب، تعتبر فاكهة المانجو مصدر غنية بالمغذيات من الكربوهيدرات ومعبأ بفيتامين ج وهي منخفضة الدهون والصوديوم والكوليسترول، وتحتوي على فيتامينات أ هـ، وك ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس.
الفوائد الصحية بفاكهة المانجو:
توفر الفيتامينات ومضادات الأكسدة الموجودة في المانجو العديد من الفوائد الصحية.
المانجو يحسن وظيفة الخلية:
يساعد فيتامين ج في تحسين صحة الخلايا في الجسم فيتامين ج ضروري لوظيفة الجهاز المناعي والنسيج الضام القوي، وجدران الأوعية الدموية الصحية يعد نقص فيتامين سي، ولكن الحصول على كمية غير كافية من الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى ضعف التئام الجروح وآلام المفاصل وفي الحالات القصوى، الاسقربوط، والتي يمكن أن تكون قاتلة إذا لم يتم علاجها.
المانجو يساعد على توازن السوائل:
يساعد البوتاسيوم الموجود في المانجو (ونقص الصوديوم) في تنظيم ضغط الدم وتوازن سوائل الجسم، وخاصة حجم البلازما، ينصح البالغون باستهلاك ما لا يقل عن 2600 مليغرام من البوتاسيوم (للنساء) إلى 3400 مليغرام من البوتاسيوم (للرجال) كل يوم توفر حصة واحدة من المانجو 277 مليجرام.
المانجو يحمي من تلف الخلايا:
يحتوي البوليفينول على العديد من الفوائد الصحية والعديد منها موجود في المانجو بما في ذلك المنجفيرين وحمض الغال والغالوتانين والكيرسيتين والأيزوكيرسيتين، وحمض الإيلاجيك وبيتا جلوكوجالين يمكن أن تعمل مادة البوليفينول كمضادات للأكسدة وتعدّل الخلايا وتحميها من التلف الذي قد يؤدي إلى الإصابة بالسرطان، يحتوي المانجو أيضاً على مادة الكيرسيتين، مانجيفيرين ونوراثيريول وهي مركبات مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة في حماية خلايا الجسم أو تأخيرها من التلف الناتج عن الجذور الحرة (والتي يعتقد الخبراء أنها قد تكون سبب للسرطان وتصلب الشرايين وأمراض أخرى).
المانجو يوفر فوائد مضادة للالتهابات:
إن فاكهة المانجو توفر خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان، أن المانجو فاكهة يجب تضمينها في النظام الغذائي للجميع لما لها من إجراءات كيميائية حيوية متعددة الأوجه وخصائص تعزز الصحة، يمكن أن تساعد الأطعمة المضادة للالتهابات في مكافحة الأمراض الالتهابية مثل أمراض الأمعاء الالتهابية والتهاب القولون التقرحي في المقام الأول والذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
المانجو يعزز فيتامين أ:
تعتبر المانجو أيضاً مصدر جيد للكاروتينات وسلائف فيتامين أ فيتامين أ ضروري للرؤية الطبيعية والجلد الصحي والصحة الإنجابية وتطور الخلايا بشكل طبيعي يوجد 25 كاروتينات متنوعة في المانجو، مثل بروفيتامين أ ولوتين وألفا كاروتين وبيتا كاروتين.
الكاروتينات هي مضادات الأكسدة التي تقاوم الإجهاد التأكسدي يرتبط الإجهاد التأكسدي بالتسبب في المتلازمات الأيضية، وتصلب الشرايين وهشاشة العظام والسمنة والخرف والسكري والسرطان والتهاب المفاصل.
الحساسية من فاكهة المانجو:
إن خصائص المانجو المسببة للحساسية معقدة من الممكن أن يكون لديك حساسية من المانجو وقد تم إثبات التفاعل المتبادل بين المانجو والعديد من الأطعمة الأخرى، بما في ذلك الكاجو والفستق والبابايا.
تحتوي قشرة ثمار المانجو على اليوروشيول، الزيت الذي يسبب طفح اللبلاب السام ومع ذلك فإن لب فاكهة المانجو لا يحتوي على اليوروشيول إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللبلاب السام اطلب من شخص آخر تقشير الفاكهة إذا لم تتعرض للجلد يجب أن تكون قادر على تناول الفاكهة دون ضرر.
أصناف فاكهة المانجو:
هناك عدة أنواع مختلفة من المانجو ولكل منها مظهرها الفريد لون مانجو العسل أصفر لامع ومانجو فرانسيس أصفرأخضر ومانجو هادن أصفرأحمر ومانجو كيت وكينت أخضر، ومانجو تومي أتكينز أخضرأحمر ومانجو بالمر لونه أرجواني كلها حلوة لكن حجم الحفرة يختلف.
متى موسم فاكهة المانجو؟
يختلف موسم الذروة بالنسبة للمانجو بناءً على نوع المانجو الذي تختاره تتوفر معظم الأصناف في فصلي الربيع والصيف مع توفر القليل منها في الخريف أو الشتاء، إذا لم تكن المانجو الطازجة متوفرة في منطقتك ما تتوفر أيضاً المانجو المجمدة والمعلبة والمقطوعة ومع ذلك فإنها تحتوي أحياناً على مواد تحلية مضافة (مثل عصير الفاكهة)سيؤدي ذلك إلى تغيير الحقائق الغذائية للفاكهة بشكل كبير.
إذا كنت تبحث عن أصح بديل للمانجو الطازج فابحث عن الفاكهة المجمدة التي لا تحتوي على سكر مضاف يمكن أيضاً تعبئة بعض الأصناف المعلبة والممزقة بدون شراب (في الماء أو عصير الفاكهة).
كيفية تخزين فاكهة المانجو؟
يجب تخزين المانجو في درجة حرارة الغرفة حتى تنضج إذا اشتريت مانجو غير ناضج ضعه في كيس ورقي في درجة حرارة الغرفة.
سيكون من الأفضل إذا لم تقم بتبريد المانجو قبل أن تنضج ولكن بمجرد أن تصل إلى قوام ناعم وناضج يمكنك نقلها إلى الثلاجة لإبطاء النضج، يمكن تخزين المانجو الكامل الناضج لمدة تصل إلى خمسة أيام في الثلاجة يقترحون أيضاً تقشير الفاكهة وتخزينها في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لعدة أيام أو في الثلاجة لمدة تصل إلى ستة أشهر.
كيفية أكل المانجو؟
تحتوي المانجو على بذرة واحدة كبيرة في الداخل مما يجعل تقطيع الفاكهة أمراً صعب بعض الشيء تشمل الطرق الفعالة تكعيبه على طول الجلد أو قطع شرائح طويلة.
قدمي المانجو الطازج كوجبة خفيفة مع القليل من غموس الزبادي، ووزعي قطع المانجو فوق السلطة أو اصنعيها في مقدمة طبق المقبلات أو أضيفي القليل من الكريمة المخفوقة والمكسرات المقطعة للحصول على حلوى حلوة.
تعتبر قطع المانجو المجمدة مثالية لعصائر الفاكهة يقترن جيد بالفواكه الاستوائية الأخرى مثل الموز والأناناس أو ببساطة امزجها مع اللبن قليل الدسم وحليب اللوز، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يختارون تناول قشر المانجو إلا أنه صالح للأكل إذا كنت ترغب في تجربته فاعلم أنك قد تجد أن طعمه مر قليل ومضغ وربما قاسٍ.
