الكمثرى فاكهة حلوة ولذيذة مليئة بالألياف وقليلة السعرات الحرارية ومحملة بمضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين سي وهي موطنها الأصلي في أوروبا وغرب آسيا وقد استخدمت في العلاجات المضادة للالتهابات ومدر للبول ومضادة لفرط سكر الدم في الصين لأكثر من 2000 عام وتدعم الأبحاث فوائد الكمثرى للصحة مثل الحماية من السكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان.
حقائق غذائية عن الكمثرى والفوائد الصحية
توفر حبة واحدة متوسطة الحجم (178 جرام) 101 سعرة حرارية و 0.6 جرام من البروتين و 27 جرام من الكربوهيدرات و 0.3 جرام من الدهون، حيث يعتبر الكمثرى مصدر ممتاز للألياف وفيتامين K والبوتاسيوم.
القيمة الغذائية في الكثمرى:
- السعرات الحرارية: 101.
- الدهون: 0.3 جرام.
- صوديوم: 1.8 ملغرام.
- كربوهيدرات: 27 جرام.
- الألياف: 5.5 جرام.
- السكريات: 17 جرام.
- البروتين: 0.6 جرام.
- فيتامين ك: 7.8 ميكروجرام.
- البوتاسيوم: 206 ملغرام.
الكربوهيدرات بالكثمرى:
تعد الكمثرى مصدر رائع للألياف غير القابلة للذوبان، حيث تحتوي على ما يقرب من 6 جرامات (22٪ من الكمية اليومية الموصى بها) في فاكهة واحدة متوسطة الحجم الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات الذي يساعد على تعزيز انتظام الأمعاء ويمكن أن يقلل الكوليسترول الضار، الكمثرى غنية بالفركتوز والسكريات الأخرى مهما لديهم مؤشر سكّريّ دمّ منخفض من 38 وحمل سكّريّ دمّ من 4.
الدهون بالكثمرى:
تحتوي الكمثرى على كميات ضئيلة من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
بروتين بالكثمرى:
تحتوي الكمثرى على القليل جداً من البروتين وليست مصدر كامل لجميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولكنها تحتوي على كميات ضئيلة من الأحماض الأمينية ليسين، ولايسين وحمض الجلوتاميك.
الفيتامينات و المعادن بالكثمرى:
الكمثرى مصدر جيد لفيتامين C، حيث تحتوي حبة الإجاص على ما يقرب من 13٪ من القيمة اليومية تحتوي حبة الكمثرى أيضاً على حوالي 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من النحاس و 6٪ من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم قشر الكمثرى هو المكان الذي يتواجد فيه جزء كبير من أليافه، بالإضافة إلى تركيز عالٍ من العناصر الغذائية لذلك من الأفضل تناول هذه الفاكهة مع القشر، حيث النحاس مهم لتكوين النسيج الضام في الجسم وكذلك وظائف الدماغ والجهاز العصبي السليم يدعم البوتاسيوم وظيفة العضلات وتواصل الجهاز العصبي، ويعتبر الكمثرى مصدر غني بالألياف من الكربوهيدرات التي توفر دفعة منخفضة من السعرات الحرارية من فيتامين ج وكذلك المعادن مثل النحاس والبوتاسيوم الكمثرى خالية من الدهون تقريباً.
فوائد الكمثرى للصحة:
مثل العديد من الفواكه والخضروات تقدم الكمثرى فوائد صحية بسبب الألياف ومضادات الأكسدة تعني هذه المركبات أن الكمثرى يمكن أن تساعد في دعم جهاز المناعة وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية والأمراض المزمنة بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
الكثمرى يساعد في إصلاح الخلايا:
تحتوي حبة الكمثرى متوسطة الحجم على حوالي 8 مليغرام من فيتامين سي، وهذا الفيتامين مهم لنمو الخلايا وإصلاحها وكذلك منع الضرر التأكسدي ثبت أن فيتامين ج يدعم وظيفة المناعة، ويساعد في التئام الجروح والكدمات بل ويقي من الأمراض المعدية، بالإضافة إلى ذلك تحتوي قشرة الكمثرى على مركبات الفلافونويد والفينولات والتريتربين التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
الكثمرى يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري:
إن المزيج الخاص من المغذيات النباتية في التفاح والكمثرى قد يساعد في تحسين حساسية الأنسولين وتقليل خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.
الكثمرى يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية:
تظهر الأبحاث وجود ارتباط بين استهلاك الفاكهة والخضروات وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية اتبعت إحدى الدراسات مجموعة تضم ما يقرب من 75000 شخص سويدي لمدة 10 سنوات ووجدت، على وجه الخصوص، أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من التفاح والكمثرى والأشخاص الذين تناولوا المزيد من الخضار الورقية كانوا أقل عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية، وبالمثل أن تناول الفاكهة والخضروات كان وقائي من السكتة الدماغية وخاصة الحمضيات والتفاح والكمثرى والخضروات الورقية.
الكثمرى يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالشبع (والذي يمكن أن يساعد في إدارة الوزن الصحي)، فإن تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف مثل الكمثرى يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي ويقلل من احتمالات الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري وبعض أمراض الجهاز الهضمي.
الكثمرى يخفف من أعراض صداع الكحول:
تم استخدام الكمثرى في الطب الشعبي لعلاج صداع الكحول أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن عصير الكمثرى الآسيوي ساعد في تخفيف بعض أعراض صداع الكحول، مثل صعوبة التركيز والحساسية للضوء والصوت.
الحساسية من الكثمرى:
في حين أن الحساسية الغذائية للكمثرى نادرة جداً، يمكن للأشخاص الذين يعانون من حساسية حبوب لقاح البتولا أن يصابوا بحساسية فموية تجاه الكمثرى بسبب التشابه في البروتينات أعراض متلازمة فاكهة البتولا هذه موضعية في الفم والحلق وتظهر بشكل عام في غضون خمس إلى 15 دقيقة بعد تناول الكمثرى الخام يمكن أن يجعل طهي الكمثرى أكلها أكثر أماناً للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة.
الآثار السلبية للكثمرى:
يحتوي الكمثرى على نسبة عالية من الفودماب (القلة المخمرة، والسكريات الأحادية، والبوليولات) والتي يمكن أن تسبب أعراض في الجهاز الهضمي لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ومرض كرون لذلك فهي ليست مناسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الفودماب.
أصناف الكثمرى:
تزرع معظم الكمثرى في شمال الوطن العربي وهناك العديد من الأصناف وهي تختلف في الحجم والشكل ولون البشرة والملمس ولكن ليس من حيث القيمة الغذائية، الكمثرى الآسيوية أكثر استدارة وهشاشة من معظم الكمثرى الأخرى هم أشبه بالتفاح في المظهر والملمس لكن طعمهم مثل الكمثرى تحتوي هذه الكمثرى على ألياف وفيتامين ج أكثر بقليل من الكمثرى الأخرى وسعرات حرارية أقل قليلاً.
متى موسم الكثمرى؟
يتم حصاد معظم الكمثرى في الخريف أو الشتاء لكنها متوفرة في محلات السوبر ماركت على مدار السنة عند اختيار الكمثرى الطازجة ابحث عن الفواكه التي تشعر بثقلها وثباتها مع إعطاء القليل منها حول الساق.
كيفية تخزين الكثمرى؟
يمكنك الاحتفاظ بالإجاص غير الناضج في الثلاجة لبضعة أشهر أو في درجة حرارة الغرفة لعدة أيام أثناء نضجها بمجرد أن تنضج، فإنها تدوم بضعة أيام فقط في درجة حرارة الغرفة يمكنك إطالة مدة صلاحيتها من ثلاثة إلى خمسة أيام عن طريق وضعها في الثلاجة، لا ينصح بتجميد الكمثرى الطازجة لأن العصير والألياف سينفصلان في عملية الذوبان والنتائج غير مرغوب فيها ومع ذلك فإن تجميد الكمثرى المطبوخة أو المعالجة (مثل صلصة الكمثرى) سوف يعمل ضع الكمثرى المهروسة في وعاء مغلق بإحكام قبل التجميد للمساعدة في تقليل حرق المجمد.
ما وصفات الكثمرى؟
الكمثرى فاكهة متعددة الاستخدامات يمكن أن تؤكل نيئة أو مسلوقة أو مخبوزة استمتع بأجاصك المقطعة في السلطات أو المحمصة بالقرع أو الخضار الجذرية أو المهروسة لصنع الحساء أو ممزوجة في عصير، قم بإقران الكمثرى بحصة من البروتين، مثل الزبادي اليوناني، أو الجبن قليل الدسم أو المكسرات للحصول على وجبة خفيفة غنية بالألياف.
