التوفو هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا تُنقع الفاصوليا وتُطهى وتُسحق في سائل بمساعدة مادة التخثر يتكاثف السائل ليصبح التوفو التوفو خالي من منتجات الألبان وخالٍ من الغلوتين، وخالٍ من الكوليسترول، ونباتي لذا فهو شائع لدى الأشخاص الذين لديهم أنظمة غذائية متخصصة.
حقائق الغذائية في التوفو والفوائد الصحية
غالباً ما يستخدم التوفو كبديل للحوم وهو غني بالبروتين ولكنه منخفض الدهون والصوديوم والكربوهيدرات التوفو متعدد الاستخدامات للغاية ليس لديها الكثير من النكهة من تلقاء نفسها لذلك فهي تأخذ نكهة كل ما تطبخه به، حيث يمكنك العثور على التوفو في قوام متين، وصلب للغاية ومتوسط وناعم التوفو الأكثر صلابة يحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية ويوفر المزيد من العناصر الغذائية لأنه يحتوي على كمية أقل من الماء يحتوي التوفو الخفيف على نسبة عالية من الماء وسعرات حرارية وكربوهيدرات وبروتين ودهون أقل.
القيمة الغذائية في التوفو:
توفر هذه المعلومات الغذائية، لحصة نصف كوب (126 جرام) من التوفو الخام الصلب المحضر بكبريتات الكالسيوم.
- السعرات الحرارية: 181.
- الدهون: 11 جرام.
- صوديوم: 17.6 ملغرام.
- الكربوهيدرات: 3.5 جرام.
- الألياف: 2.9 جرام.
- البروتين: 21.8 جرام.
- كالسيوم: 861 ملجرام.
- منجنيز: 1.5 ملغرام.
- السيلينيوم: 21.9 ميكروغرام.
- الحديد: 3.4.
الكربوهيدرات بالتوفو:
التوفو غذاء منخفض الكربوهيدرات تحتوي الحصة نصف كوب على 3.5 جرام فقط من الكربوهيدرات، معظمها يأتي من الألياف هناك 2.9 جرام من الألياف في نصف كوب.
الدهون بالتوفو:
على الرغم من أن حصة واحدة من التوفو الثابت تحتوي على حوالي 11 جرام من الدهون، إلا أن معظم الدهون صحية للقلب يوفر التوفو 2.4 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 6.2 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة حوالي 1.6 جرام من الدهون في حصة التوفو الثابت هي دهون مشبعة.
بروتين بالتوفو:
يعتبر التوفو القوي مصدر ممتاز للبروتين حيث يحتوي على ما يقرب من 22 جرام لكل وجبة نظراً لأن التوفو هو بروتين كامل (مما يعني أنه يحتوي على 9 من الأحماض الأمينية الأساسية التي يتطلبها النظام الغذائي) فيمكن استخدامه كبديل في الوصفات التي تتطلب اللحوم كثير من الناس الذين لا يأكلون اللحوم يستخدمون التوفو باعتباره البروتين الرئيسي في الوجبة.
الفيتامينات و المعادن بالتوفو:
يعد التوفو القوي المحضر من كبريتات الكالسيوم مصدر ممتاز للكالسيوم، حيث يوفر 861 ملجرام أو 66 ٪ من القيمة اليومية يعتبر التوفو القوي أيضاً مصدر ممتاز للمنغنيز (يوفر 1.5 ملجرام أو 65٪) والسيلينيوم (يوفر 21.9 ميكروجرام أو ما يقرب من 40٪ كما أنه مصدر ممتاز للنحاس، حيث التوفو القوي هو مصدر جيد للحديد والفوسفور والزنك والمغنيسيوم.
سعرات حراريه بالتوفو:
تختلف السعرات الحرارية في التوفو حسب النوع لكن نصف كوب من التوفو الثابت سيوفر حوالي 181 سعرة حرارية هذا حوالي 144 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المرجح أن تحتوي حصة 100 جرام من التوفو الحريري على حوالي 55 سعرة حرارية.
الفوائد الصحية بالتوفو:
تحتوي أطعمة الصويا مثل التوفو على الايسوفلافون وهو فيتويستروجين مشابه لهرمون الاستروجين وقد يوفر بعض الفوائد الصحية.
التوفو يقي الإغاثة من أعراض سن اليأس:
أن أطعمة الصويا مثل التوفو قد تساعد في تخفيف الهبات الساخنة التي تحدث بشكل شائع أثناء انقطاع الطمث، حيث أن الايسوفلافون الصويا قد يكون مفيدًا خلال فترة انقطاع الطمث بأكملها لتحسين الأعراض الجسدية والنفسية التي تعاني منها النساء غالباً.
التوفو يساعد في منع بعض أنواع السرطان:
على الرغم من أن الدراسات لا تزال في مراحلها المبكرة وليست حاسمة بعد إلا أن هناك بعض الأدلة على أن الايسوفلافون قد يساعد في الوقاية من بعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان الثدي وسرطان البروستاتا بدأ الباحثون في التحقيق في العلاقة لأن معدلات سرطان الثدي وسرطان البروستاتا أعلى بكثير، حيث يكون تناول فول الصويا منخفض مقارنة بالدول الآسيوية حيث يكون تناول فول الصويا مرتفع.
التوفو يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب:
إن تناول أطعمة الصويا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب حيث أن اتباع نظام غذائي غني بمنتجات الصويا، مثل التوفو، قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى كل من الرجال والنساء.
التوفو يعزز الوقاية من هشاشة العظام:
قد تساعد أطعمة الصويا في الوقاية من هشاشة العظام كيف يمكن أن توفر الايسوفلافون الصويا تأثيرات محتملة خاصة بالعظام، حيث أن تناول الصويا قد يساعد في تقليل فقدان العظام الناجم عن انقطاع الطمث عن طريق تقليل ارتشاف العظام وتحفيز تكوين العظام لكنهم خلصوا إلى أن العلاقة لا تزال غير واضحة وهناك حاجة إلى مزيد من الأدلة.
الحساسية من التوفو:
الصويا المكون الرئيسي في التوفو هو أحد أهم مسببات الحساسية الغذائية لدى الأطفال والبالغين تبدأ حساسية الصويا في مرحلة الطفولة ويزول معظمها في مرحلة البلوغ يمكن أن يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه القمح أو الفاصوليا (البقوليات) أو الحليب أو أي طعام آخر رد فعل تحسسي تجاه فول الصويا، تتراوح أعراض حساسية الصويا من خفيفة بما في ذلك خلايا النحل أو الحكة في الفم وحوله، إلى ردود الفعل الشديدة بما في ذلك الحساسية المفرطة والتي يمكن أن تكون مهددة للحياة.
الآثار السلبية للتوفو:
أن فول الصويا آمن لمعظم الناس عند استخدامه كغذاء أو تناوله لفترة قصيرة كمكمل غذائي يوصون بأن تناقش النساء المعرضات لخطر الإصابة بسرطان الثدي أو غيره من الحالات الحساسة للهرمونات المكملات الغذائية التي تحتوي على فول الصويا، يجب على الأشخاص الذين يتناولون الوارفارين المرقق للدم استشارة طبيب مختص لمعرفة استهلاك منتجات الصويا لأنها قد تؤثر على فعالية الدواء.
أصناف التوفو:
يأتي التوفو في أربعة أنواع بناءً على محتوى الماء: كلما زادت صلابة، قل الماء وزادت السعرات الحرارية والعناصر الغذائية لكل حصة.
التوفو شديد الصلابة أو التوفو الجاف صلب جداً يمكن قليها أو شويها أو استخدامها كبديل للحوم في القلي السريع، يمكن أيضاً تتبيل التوفو شديد الصلابة للحصول على نكهة إضافية، حيث يأتي التوفو القوي معبأ في الماء يمكن شويها أو هرسها أو تفتيتها وإضافتها إلى السلطات يمكن أيضاً خلط التوفو القوي، ويستخدم التوفو اللين في الأطعمة المخلوطة مثل تتبيلات السلطة والتغميسات والشوربات.
التوفو الحريري هو توفو غير مضغوط على الطريقة اليابانية يحتوي على أعلى محتوى مائي لجميع أنواع التوفو كما أنها تستخدم في الأطعمة المخلوطة مثل العصائر والحلوى.
كيفية تخزين التوفو؟
ستجد معظم أنواع التوفو في قسم التبريد في السوبر ماركت في كثير من الأحيان يتم حفظه بالقرب من الجبن ومع ذلكعادة ما يوجد التوفو الحريري في الممرات بالقرب من الأطعمة النباتية الأخرى، يمكن تخزين التوفو في الثلاجة في المنزل على الرغم من أنه يمكن الاحتفاظ ببعض أنواع الحرير في المخزن حتى الفتح ومع ذلك بمجرد فتحه يجب عليك تبريد المنتج واستخدامه في غضون يومين إلى ثلاثة أيام من الفتح، إذا لم يتم فتحه يجب عليك استخدام المنتج بحلول التاريخ الأفضل حسب على العبوة سيكون للتوفو رائحة كريهة عندما تفسد.
كيفية عمل التوفو؟
يمكنك تجميد التوفو على الرغم من أن بعض الأشخاص يقومون بتجميد التوفو لمنحه ملمس أشبه باللحم ومع ذلك يقترح المصنعون تجنب تناول التوفو الذي تم تجميده لأكثر من 60 يوم، قبل تحضير التوفو افتح العبوة وصفي المنتج يمكنك أيضاً الضغط عليه بين المناشف الورقية لإزالة الرطوبة الزائدة تذكر أن التوفو يكتسب نكهة الأطعمة التي يتم طهيه بها لذلك من السهل إضافتها إلى وصفاتك المفضلة.
مما يتكون التوفو؟
التوفو هو بروتين نباتي مصنوع من فول الصويا المنقوع والمطبوخ وسحق في سائل بعد ذلك يتم إضافة مادة التخثر التي تزيد من كثافة السائل ليصبح التوفو.
