إذا كنت تتناول طعام صحي، فمن المحتمل أن يكون لديك زبادي في ثلاجتك توفر منتجات الألبان فوائد غذائية خاصة للأشخاص الذين يرغبون بتعزيز صحة الجهاز الهضمي و يحاولون إنقاص الوزن أو تحسين صحتهم.
الحقائق الغذائية عن الزبادي وفوائده الصحية:
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل كوب واحد (8 أونصات أو 235 جرام) من اللبن الزبادي كامل الدسم.
القيم الغذائية في الزبادي:
- السعرات الحرارية: 149.
- الدهون: 8 جرام.
- صوديوم: 113 ملجرام.
- كربوهيدرات: 11.4 جرام.
- الألياف: 0 جرام.
- السكريات: 11.4 جرام.
- بروتين: 8.5 جرام.
- الفوسفور: 233 ملجرام.
- كالسيوم: 296 ملجرام.
- الريبوفلافين: 0.34 ملجرام.
الكربوهيدرات بالزبادي:
يحتوي كوب واحد من اللبن الزبادي كامل الدسم على حوالي 11.4 جرام من الكربوهيدرات بالطبع سيختلف عدد الكربوهيدرات اعتماد على نوع الحليب والنكهة المستخدمة في الزبادي، ولكن بشكل كبير مكياج الكربوهيدرات يأتي من السكريات الطبيعية الموجودة في الزبادي.
الدهون بالزبادي:
في حصة واحدة من اللبن الزبادي كامل الدسم يمكنك توقع حوالي 8 جرامات من الدهون استبدليها بالزبادي قليل الدسم أو اللبن الخالي من الدسم لتقليل نسبة الدهون.
بروتين بالزبادي:
إلى جانب الأطعمة الأخرى التي تحتوي على منتجات الألبان، يعتبر الزبادي مصدر جيد للبروتين كوب واحد يجلب 8.5 جرام من البروتين.
الفيتامينات و المعادن بالزبادي:
الزبادي العادي هو مصدر ممتاز للكالسيوم وغني بالفوسفور والريبوفلافين ولكنه يوفر أيضاً المزيد من السكر الطبيعي (من اللاكتوز) والدهون المشبعة أكثر مما يتوقعه معظم الناس في الطعام الصحي.
سعرات حراريه بالزبادي:
هناك ما يقرب من 149 سعرة حرارية في كوب واحد من اللبن الزبادي كامل الدسم بالطبع سيختلف عدد السعرات الحرارية في النهاية إذا كان الزبادي يحتوي على فاكهة أو طبقة إضافية أو مصنوع من حليب مختلف، حيث تحتوي بعض منتجات الزبادي على عدد قليل من المكونات مثل الحليب والفواكه لكن البعض الآخر قد يحتوي على قدر كبير من السكر المضاف وشراب الذرة ومكونات أخرى مثل نشا الذرة أو الجيلاتين التي تزيد من عدد السعرات الحرارية.
الفوائد الصحية للزبادي:
أهم الفوائد الصحية للزبادي هي:
يساعد الزبادي على الشعور بالشبع:
الأطعمة التي تحتوي على البروتين تعزز الشبع أو الامتلاء، لذلك إذا كنت تأكل الزبادي على الإفطار أو الغداء، فقد لا يكون من المحتمل أن تشعر بالرغبة الشديدة في الجوع بعد وجبتك.
الزبادي يساعد في بناء العضلات:
يمكن أن يساعد البروتين الموجود في الزبادي التقليدي أو اليوناني جسمك على بناء العضلات والحفاظ عليها أظهرت الدراسات الحديثة أن الزبادي يمكن أن يساعد في تعزيز القوة والعضلات، وكذلك تحسين تكوين الجسم عند تناوله بعد التمرين.
الزبادي يحسن قوة العظام:
يعتبر الزبادي أيضاً طريقة جيدة لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها، خاصةً إذا كنت لا تشرب الحليب يساعد الكالسيوم على خفض ضغط الدم وخفض الكوليسترول ويساعد في الحفاظ على عظام قوية توصي المعاهد الوطنية للصحة البالغين باستهلاك ما لا يقل عن 1.000 ملجرام من الكالسيوم يومياً.
الزبادي يساعد في إنقاص الوزن:
الزبادي قليل الدسم يحتوي على سعرات حرارية أقل ولكن هناك أيضاً بعض الأدلة على أنه يمكن أيضاً تضمين منتجات الألبان كاملة الدسم في برنامج إنقاص الوزن الناجح.
الزبادي يعزز صحة الأمعاء:
بفضل خصائصه الحيوية يُعرف الزبادي منذ فترة طويلة بأنه غذاء صديق للأمعاء أكدت الدراسات أن إضافة زبادي الألبان إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل الدهون ودعم ميكروبيوم الأمعاء وهو أمر بالغ الأهمية في صحة الأمعاء والجهاز الهضمي.
الحساسية من الزبادي:
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فمن الأفضل تجنب الزبادي اعتماداً على التنوع بالإضافة إلى الحليب قد تعاني من رد فعل تجاه الزبادي والذي يمكن أن يؤدي إلى أعراض الانتفاخ أو عسر الهضم أو القيء أو الإسهال.
أصناف الزبادي:
الزبادي العادي هو ببساطة زبادي لا يحتوي على فاكهة مضافة أو منكهات أو سكريات مضافة ومع ذلك، يمكنك العثور على أنواع مختلفة من الزبادي من قليل الدسم إلى كامل الدسم ومصنوع من أنواع مختلفة من الحليب في السنوات الأخيرة أنتج المصنعون زبادي حليب الكاجو ولبن اللوز وحتى الزبادي الأيسلندي.
متى افضل وقت لتناول الزبادي؟
الزبادي متوفر على مدار العام في محلات البقالة بالامارات لذلك ستتمكن من اختيار نوعك المفضل في أي وقت من السنة.
كيفية تخزين الزبادي؟
عند تخزين الزبادي في المنزل احفظه في الثلاجة ومحكم الإغلاق.
كيفية التحضير بالزبادي؟
- الزبادي هو وجبة خفيفة رائعة في حد ذاته ولكن يمكنك أيضاً إضافة طبقة أو مكونات أخرى لجعلها وجبة جرب أي من هذه الأفكار.
- استخدم صلصة الزبادي كغطس للخضروات المقرمشة اللذيذة مثل البروكلي أو الجزر أو الجيكاما أو الكرفس.
- ضع الزبادي مع الفاكهة مثل العنب البري أو التوت أو الفراولة أو البطيخ لإرضاء أسنانك الحلوة.
- رش الزبادي بالمكسرات مثل اللوز أو الجوز أو بالبذور مثل بذور الكتان للقرمشة والنكهة.
- قم برش الزبادي العادي مع العسل للحصول على نكهة من الحلاوة.
- تبلها بالقرفة أو الفانيليا للحصول على نكهة دون إضافة سعرات حرارية.
- اصنع حلوى غنية بالكريمة عن طريق خلط رقائق الشوكولاتة الداكنة أو حبيبات الكاكاو مع زبادي بنكهة الفانيليا أو جوز الهند أو القهوة.
- أضف الزبادي إلى الخلاط عند صنع عصير صحي للحصول على قوام كريمي أكثر.
- اصنع بارفيه الزبادي عن طريق وضع طبقات من الشوفان والفواكه ولبن الفانيليا.
