البروتين عنصر حيوي في أي نظام غذائي سواء كان هدفك هو إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على الصحة العامة فمن المهم تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين في نظامك الغذائي.
ما هو البروتين الخالي من الدهون وما الفوائد الصحية للبروتينات؟
يمكن أن تساعدك معرفة كمية البروتين في صدور الدجاج والفاصوليا وشرائح اللحم والسمك والأطعمة الأخرى على تنظيم وجباتك بالشكل الأمثل.
لماذا تحتاج البروتين؟
نحتاج جميعاً إلى البروتين لضمان عمل أجسامنا على النحو الأمثل البروتين ضروري لدعم العضلات والجهاز المناعي والدماغ، حيث يحتاج جسمك إلى بروتين كافٍ للحصول على الأحماض الأمينية الأساسية البروتين الغذائي ضروري أيضاً لصنع العديد من البروتينات في الجسم مثل الهيموجلوبين والأجسام المضادة.
ما أضرار نقص البروتين على الجسم؟
إذا أصبت بنقص في البروتين فقد تعاني من فقدان العضلات وضعف التئام الجروح وضعف جهاز المناعة يمكن أن يجعلك نقص البروتين أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، والتي قد يكون بعضها خطيراً أو يصعب علاجه.
كم تحتاج من البروتين يومياً؟
قيمة المدخول الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام (حوالي 2.2 رطل) من وزن الجسم بمجرد أن تعرف كمية البروتين التي تحتاجها يمكنك بناء خطة وجبات تتضمن الأطعمة الغنية بالبروتين التي تفضلها لتلبية احتياجاتك، في حين أن الدجاج والأسماك واللحوم الحمراء قد تكون مصادر البروتين الغذائية الأكثر وضوحاً إذا اتبعت نظاماً غذائياً نباتياً أو نباتياً يمكنك الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول والمكسرات والبذور.
الأطعمة التي تحوي الكمية المطلوبة من البروتين يومياً:
- 1 بيضة.
- 1/2 أوقية من المكسرات أو البذور.
- 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
- ربع كوب من الفاصوليا المطبوخة أو البازلاء الخضراء أو التوفو.
- 4 أوقيات فطيرة فلافل.
هذه الإرشادات عامة يمكن أن تختلف كمية البروتين في كل مصدر غذائي، خاصةً وفقاً لطريقة تحضيرها وطهيها، كما يمكنك استخدام هذه الطريقة في حساب الحصص بدلاً من عد الجرام.
حيث سنسرد لك المعلومات المكتوبة أدناه كمية البروتين الموجودة في 100 جرام من كل منتج غذائي بهذه الطريقة يمكنك مقارنة مباشرة بين الأطعمة المختلفة كثيفة البروتين ومع ذلك ضع في اعتبارك أن 100 جرام قد لا يكون حجم الحصة المناسب لكل طعام، 3 أونصات وهو مقياس شائع لحجم اللحوم مثل الدجاج أو اللحم البقري هو 85 جراماً.
عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من الدجاج:
- صدر الدجاج: 32 جرام 6.
- صدر الديك الرومي: 30.1 جرام 7.
- فخذ الدجاج: 24.8 جرام8.
- أفخاذ الدجاج: 23.9 جرام9.
- جناح الدجاج: 30.5 جرام10.
تحتوي معظم قطع اللحم البقري على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل أونصة ومع ذلك يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة اعتمادًا على كمية الدهون التي يحتوي عليها المقطع.
عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من اللحوم:
- ستيك: 27.3 جرام 11.
- فطيرة الهمبرجر: 18 جرام12.
- تحميص لحم بقري تشاك: 34.6 جرام 13.
- 85٪ لحم بقري مفروم قليل الدهن: 25.9 جرام14.
- لحم بقري مشوي على طريقة ديلي: 18.6 جرام 15.
الكمية التي يحتويها السمك من البروتين:
الأسماك والمحار مصدر رئيسي للبروتين، عند طهيها تحتوي معظم أنواع الأسماك على حوالي 6 جرامات من البروتين لكل أونصة الماء البارد والأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والسردين توفر أيضاً أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة.
عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من السمك:
- البلطي: 26.2 جرام17.
- التونة المعلبة في الماء: 23.6 جرام 18.
- السردين المعلب بالزيت: 24.6 جرام 19.
- سمك الهلبوت: 22.5 جرام 20.
- سمك السلمون: 24.6 جرام 21.
- الجمبري: 24 جرام 22.
كمية البروتين بالبيض ومنتجات الألبان:
في حين أن البيض ومنتجات الألبان مفضلة عادةً للإفطار يمكن أن تضيف البروتين إلى وجبات أخرى أيضاً سواء كنت تطبخها مع صفار البيض أو بياض البيض فقط فإن البيض يقدم أيضاً أكثر من البروتين: إنه مصدر جيد للمغذيات الدقيقة مثل الكولين والسيلينيوم وفيتامينات ب المعقدة.
عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من البيض ومشتقات الحليب:
- الجبن القريش: 10.4 جرام 30.
- الزبادي اليوناني العادي: 10 جرام 31.
- الجبن الصلب مثل البارميزان: 35.8 جرام 32.
- 2٪ حليب قليل الدسم: 3.5 جرام 33.
- الجبن السويسري: 27 جرام 34.
- البيض: 12.6 جرام 35.
- جبنة الموزاريلا: 23.7 جرام 36.
كمية البروتين بالمكسرات والبذور:
إن المكسرات والبذورغنية بالبروتين ويمكن أن تعزز النظام الغذائي النباتي لاحظ أن الكمية المطلوبة لتوفير مكافئ بروتين أقل للمكسرات والبذور من الفول، بالإضافة إلى البروتين توفر معظم المكسرات والبذور الدهون المتعددة غير المشبعة والألياف والمعادن (مثل المغنيسيوم والكالسيوم) والمغذيات النباتية.
عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من المكسرات:
- بذور الكتان: 18.3 جرام44.
- الكاجو: 15.3 جرام45.
- بذور اليقطين: 29.8 جرام46.
- بذورعباد الشمس: 19.3 جرام 47.
- اللوز: 20.3 جرام48.
- الجوز: 8.9 جرام49.
عدد جرامات البروتين لكل 100 جرام من البذور:
- فول الصويا: 13 جرام 38.
- التوفو: 8 جرام 39.
- الفاصوليا السوداء: 21.6 جرام 40.
- العدس: 24.6 جرام 41.
- البازلاء: 23.1 جرام 42.
- حليب الصويا غير المحلى: 2.78 جرام 43.
تعد المكسرات والبذور من بين الخيارات الأكثر تنوعاً للبروتين حيث يمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الوجبة يمكنك إضافة المكسرات إلى حبوب الإفطار أو الزبادي في الصباح أو رش بعض البذور في عصير أو استخدام كلاهما كمصادر غير اللحوم للسلطات والمقلية.
كيفية صنع مساحيق البروتين:
يمكن صنع مسحوق البروتين من مصادر البروتين النباتي والحيواني مثل مصل اللبن والكازين (كلاهما موجود في الحليب) والبيض وفول الصويا والأرز والقنب والبازلاء تختلف كمية البروتين والكربوهيدرات في ماركات مسحوق البروتين المختلفة اعتماد على المصدر لذا تأكد من فحص الملصقات بعناية.
وختاماً: إن الحصول على كمية كافية سيساعد في الحفاظ على أداء جسمك على النحو الأمثل حيث تعتبر الفاصوليا والمكسرات والبذور مصادر ممتازة للبروتين النباتي لأولئك الذين يختارون عدم تناول اللحوم أو الحد من تناولهم للحوم لأسباب أخلاقية أو بيئية أو شخصية أخرى.
