براعم بروكسل غنية بنكهة قوية وجوزية استمتع بها نيئة ومقطعة في سلطة أو محمصة بزيت الزيتون يمكنك شراء ساق براعم بروكسل طازجة والتي تستضيف رؤوس صغيرة مرتبة جنب إلى جنب في صفوف أو يمكنك شراء كيس من البراعم السائبة ، طازجة أو مجمدة.
حقائق غذائية عن براعم بروكسل والفوائد الصحية
كرنب بروكسل هو نبات صليبي منخفض الكربوهيدرات مع الكثير من الألياف المملوءة تستدعي العديد من وصفات براعم بروكسل لحم الخنزير المقدد أو الزبدة أو شراب القيقب، مما يؤدي إلى زيادة محتوى السكر والدهون المشبعة بسرعة ضع في اعتبارك استعدادك للحصول على أقصى قدر من الفوائد من هذه القوة الغذائية.
القيمة الغذائية في براعم بروكسل
يوفر كوب واحد من براعم بروكسل المسلوقة (156 جرام) 56 سعرا حراري، و 4 جرام من البروتين، و 11 جرام من الكربوهيدرات، و 0.8 جرام من الدهون تعتبر كرنب بروكسل مصدر ممتاز للألياف وفيتامين ج وفيتامين ك.
- السعرات الحرارية: 56.
- الدهون: 0.8 جرام.
- صوديوم: 16 ملجرام.
- كربوهيدرات: 11 جرام.
- الألياف: 4.1 جرام.
- السكريات: 2.7 جرام.
- البروتين: 4 جرام.
- فيتامين ك: 219 ميكروجرام.
- فيتامين ج: 97 ملجرام.
- حمض الفوليك: 93.6 ميكروجرام.
الكربوهيدرات بالبروكسل:
من 11 جرام من الكربوهيدرات في كوب من براعم بروكسل المطبوخة، ما يزيد قليلاً عن 4 جرام من الألياف الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم تساعد على الشعور بالشبع وتقليل الكوليسترول وتنظيم الأمعاء وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم، تحتوي كرنب بروكسل على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جداً، لذا فهي خيار رائع لمن يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو أي شخص يراقب نسبة السكر في الدم.
الدهون بالبروكسل:
تحتوي كرنب بروكسل على كميات ضئيلة من الدهون مع نسبة أكبر تأتي من الدهون غير المشبعة مقارنة بالدهون المشبعة.
بروتين بالبروكسل:
مع حوالي 4 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ تعد كرنب بروكسل مصدر جيد للبروتين النباتي خاصةً إذا كان لديك حصص متعددة ومع ذلك فإن كرنب بروكسل ليس مصدر كامل لجميع الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك من المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين بدلاً من الاعتماد على كرنب بروكسل وحده.
الفيتامينات و المعادن بالبروكسل:
تعتبر كرنب بروكسل مصدر لفيتامينات ب الضرورية لإنتاج الطاقة الخلوية بما في ذلك فيتامين ب 6 والثيامين وحمض الفوليك تحتوي كرنب بروكسل على 24٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ وهو أمر رائع لعينيك وأعضائك الداخلية، حيث تعد كرنب بروكسل مصدر ممتازا لفيتامين C وفيتامين K حيث توفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لكل منهما بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري في اليوم يرتبط فيتامين ك بصحة القلب وطول العمر وهو مسؤول عن تخثر الدم تحتوي براعم بروكسل أيضاً على المنغنيز الذي يساعد في استقلاب الكربوهيدرات والأحماض الأمينية والكوليسترول، براعم بروكسل غنية بالعناصر الغذائية وتوفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامينات C و K في عبوة منخفضة السعرات الحرارية وخالية من الدهون تقريباً كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم والمنغنيز والمغنيسيوم وفيتامين أ.
الفوائد الصحية بالبروكسل:
تعتبر كرنب بروكسل مصدر ممتاز لفيتامين ج وفيتامين ك فهي غنية بالألياف والمغذيات النباتية والتي تقدم مجموعة من الفوائد الصحية.
البروكسل يساعد في الشفاء:
تعد كرنب بروكسل مصدر رائع لفيتامين ك.إذا جرحت نفسك، فإن فيتامين ك يساعد على تجلط الدم لمنع النزيف الزائد، علاوة على ذلك يعزز فيتامين سي إصلاح الأنسجة من خلال مساعدة الجسم على إنتاج الكولاجين.
البروكسل يعزز المناعة:
من المحتمل أن تأتي فوائد جهاز المناعة من براعم بروكسل من العديد من المواد الكيميائية النباتية مركبات نشطة بيولوجي في الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل، تقلل الالتهاب وتحفز وظائف المناعة وتحفز إزالة السموم الطبيعية.
البروكسل يدعم قوة العظام:
يلعب فيتامين ك الموجود في كرنب بروكسل أيضاً دور مهم في تكوين العظام هناك العديد من البروتينات المعتمدة على فيتامين K تشارك في تمعدن العظام ودورانها وتكلسها يساعد البروتين الموجود في كرنب بروكسل أيضاً على دعم قوة العضلات والعظام.
البروكسل يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي:
لطالما ارتبطت الألياف الموجودة في كرنب بروكسل (والخضروات الأخرى) بالتحكم في الشهية والحفاظ على الوزن الصحي ثبت أن خطط الأكل النباتية تقلل مستويات هرمون الشهية لبتين، على الرغم من أن اللبتين يرسل إشارات الامتلاء إلى الدماغ إلا أن المستويات العالية من اللبتين يمكن أن تسبب مقاومة لرسالة اللبتين تقلل قائمة الخضروات الغنية من هذا التأثير وتحمي من متلازمة التمثيل الغذائي.
البروكسل يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان:
براعم بروكسل هي واحدة من الخضروات الصليبية التي ثبت أن لها خصائص مضادة للسرطان هناك بعض الأدلة على أن هذا قد يكون بسبب تنشيط بعض الإنزيمات في الكبد التي ترتبط بمواد مسرطنة، تبدو الأبحاث واعدة بشكل خاص في الوقاية من سرطان الثدي والمبيض وقد لوحظت ارتباطات تعتمد على الجرعة بين تناول الخضروات المطبوخة من فصيلة الصليبية وتطور الإصابة بسرطان المبيض.
الحساسية من البروكسل:
قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الأطعمة الغنية بالهيستامين من أعراض تشبه الحساسية بعد تناول براعم بروكسل هناك احتمالية للتفاعل المتبادل لدى الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الملفوف أو الخوخ أو الخردل.
الآثار السلبية البروكسل
يمكن أن تسبب خضروات الكرنب (الصليبات) مثل براعم بروكسل مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص خاصة عند تناولها نيئة طهي كرنب بروكسل يجعله أسهل في الهضم لا يُنصح باستخدام كرنب بروكسل للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الفودماب للتحكم في أعراض الجهاز الهضمي، حيث تعتبر الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل من مادة الغدة الدرقية ، مما يعني أنها قد تتداخل مع امتصاص اليود مما يعطل إنتاج الغدة الدرقية للهرمونات اللازمة لتنظيم عملية التمثيل الغذائي هناك ارتباط ضعيف بين سرطان الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية وتناول الخضراوات الصليبية في بعض السكان وخاصة عند النساء المصابات بنقص اليود لا توجد أدلة كافية لتبرير التقييد الغذائي لكرنب بروكسل، إذا كنت تتناول دواء الكومادين (الوارفارين) باعتباره مميع للدم فقد ينصحك طبيبك بتناول كمية ثابتة من الخضار الورقية الخضراء مثل براعم بروكسل، للحفاظ على استقرار مستويات التخثر لديك تأكد من مناقشة عادات الأكل الخاصة بك مع طبيبك عند تناول مميعات الدم.
متى موسم البروكسل؟
يمكنك عادةً العثور على براعم بروكسل على مدار العام ، لكن موسم الذروة يقع في أشهر الخريف والشتاء من الأفضل أن تُحصد كرنب بروكسل بعد الصقيع يجب أن يتراوح قطرها من 1 إلى 1.5 بوصة وأن تكون صلبة وخضراء ومضغوطة، براعم بروكسل المجمدة هي بديل مغذي بنفس القدر للطازجة تتوفر أيضاً براعم بروكسل المعلبة والمخللة في أطباق معينة (وحتى الكوكتيلات بدلاً من الزيتون) من المحتمل أن تكون هذه الأصناف المحفوظة أعلى في الصوديوم، مع انخفاض طفيف في القيمة الغذائية اشطفها قبل الأكل لتقليل بعض الصوديوم الزائد.
كيفية تخزين البروكسل؟
يمكنك تخزين كرنب بروكسل غير المقطوع في الثلاجة لمدة ثلاثة إلى خمسة أسابيع ولكن بعد يومين تبدأ الجودة في الانخفاض للتخزين على المدى الطويل قم بتبييض وتجميد كرنب بروكسل لمدة تصل إلى عام واحد، قبل تقطيع كرنب بروكسل الطازج، اغسل يديك جيداً وأزل أي أوراق خارجية تالفة اشطف كرنب بروكسل تحت الماء الجاري وجففه بمنشفة ورقية نظيفة.
كيفية التحضير بالبروكسل؟
يمكنك تبخير أو تحميص أو قلي كرنب بروكسل أو تقطيعه لاستخدامه في الكرنب والسلطات قم بطهيها ببساطة بكمية صغيرة من الملح والفلفل وزيت الزيتون، أو قم بإضافة المكسرات والتوابل الصحية للقلب، إذا كنت تستخدم براعم مجمدة، اتركها تذوب قبل الطهي، قم بطهي البراعم حتى تصبح طرية بالشوكة وتتحول إلى اللون الأخضر النابض بالحياة مع وجود عدد قليل من البقع البنية الذهبية (يؤثر الطهي الزائد على نسيجها ويحولها إلى أخضر باهت كاكي) يستغرق هذا حوالي خمس دقائق عند القلي.
وختاماً: لتقليل وقت الطهي يمكنك سلق كرنب بروكسل أولاً ضعهم في ماء مغلي ومملح لحوالي 30 ثانية، ثم انقلهم إلى حمام جليدي لإبطاء عملية الطهي عندما تكون جاهز لتحضيرها، اطبخها كما يحلو لك وخدمها على الفور اقلب البراعم بين الحين والآخر لمنعها من الاحتراق.
