عندما تفكر في البقان فإن أول ما يتبادر إلى الذهن هو فطيرة البقان الحلوة ومع ذلك فإن البقان يعد من المكسرات الصحية.
حقائق التغذية البقان والفوائد الصحية
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل أونصة واحدة (28 جرام) من أنصاف البقان (حوالي 19 نصف).
القيمة الغذائية في جوز البقان:
- السعرات الحرارية: 196.
- الدهون: 20 جرام.
- الصوديوم: 0 ملجرام.
- كربوهيدرات: 4 جرام..
- الألياف: 2.7 جرام.
- السكريات: 1.1 جرام.
- البروتين: 2.6 جرام.
- حديد: 0.7 ملجرام.
- مغنيسيوم: 34.4 ملجرام.
- زنك: 1.3 ملجرام.
- الثيامين: 0.2 ملجرام.
- فيتامين ب 5: 0.2 ملجرام.
- حمض الفوليك: 6.2 ميكروجرام.
- فيتامين هـ: 0.4 ملجرام.
الكربوهيدرات بالبقان:
البقان منخفض بشكل طبيعي في الكربوهيدرات تحتوي أونصة واحدة من أنصاف البقان على 4 جرامات فقط من الكربوهيدرات ومعظمها يأتي من الألياف.
الدهون بالبقان:
البقان هو جوز عالي الدهون يحتوي على 20 جرام للأونصة لحسن الحظ تأتي الغالبية العظمى من الدهون في البقان من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وغير المشبعة الصحية للقلب يوجد فقط 1.7 جرام من الدهون المشبعة لكل 1 أونصة من البقان.
بروتين بالبقان:
توفر أونصة من البقان 2.6 جرام من البروتين.
الفيتامينات و المعادن بالبقان:
يحتوي البقان على العديد من الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين هـ وفيتامين أ كما أنه يحتوي على بعض فيتامينات ب والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم والزنك.
الفوائد الصحية بالبقان:
تأتي العديد من الفوائد الصحية من البقان من محتواها من الدهون والألياف غير المشبعة بالإضافة إلى ذلك يحتوي البقان على نسبة عالية من مادة البوليفينول مع تأثيرات مضادة للأكسدة.
مرض السكري وعلاقته بالبقان:
البقان مفيد للتحكم في نسبة السكر في الدم بعدة طرق. يمنع محتواها الصحي من الدهون ومستويات الكربوهيدرات المنخفضة ارتفاع السكر في الدم. تساعد الألياف الموجودة في البقان أيضاً على استقرار نسبة السكر في الدم تبين أن زيادة استهلاك المكسرات (دون زيادة إجمالي السعرات الحرارية المتناولة) تخفض مستويات الهيموغلوبين وصيام الجلوكوز وهما عاملان رئيسيان لإدارة مرض السكري.
البقان يدعم فقدان الوزن
يرتبط استهلاك البقان والمكسرات الأخرى بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ومحيط الخصر على الرغم من أن البقان غني بالسعرات الحرارية إلا أنه غذاء مُرضٍ ومغذي يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والشهية التزم بحصة صغيرة أو ربع كوب لتأخذ في الاعتبار حجم حصتك، حيث مؤشر كتلة الجسم هو مقياس مؤرخ ومتحيز لا يأخذ في الحسبان عدة عوامل مثل تكوين الجسم والعرق والعرق والجنس والعمر، وعلى الرغم من كونه مقياس معيب إلا أن مؤشر كتلة الجسم يستخدم على نطاق واسع اليوم في المجتمع الطبي لأنه طريقة غير مكلفة وسريعة لتحليل الحالة والنتائج الصحية المحتملة.
البقان يحمي صحة القلب
البقان الخام غير المملح مما يعني أنه يتناسب مع التوصيات الخاصة بالأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والصوديوم جوز البقان يحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم والألياف التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول تم العثور على حفنة من البقان الكامل يوميا لتحسين ملامح الدهون عن طريق خفض مستويات الكوليسترول وإجمالي الكولسترول.
البقان يقلل من مخاطر الاصابة بالسرطان
إن تناول 10 جرامات من المكسرات يومي يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان في حين أكدت الدراسات السابقة انخفاض معدل الوفيات بسبب السرطان بسبب تناول المكسرات، يوضح هذا البحث الفوائد الوقائية لاستهلاك الجوز.
البقان يعزز الانتظام
تعتبر الألياف الموجودة في البقان والأطعمة النباتية الأخرى ضرورية لصحة الجهاز الهضمي تنظم الألياف حركات الأمعاء وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء من خلال التخلص من السموم ودعم بكتيريا الأمعاء الصحية فإن الألياف ضرورية للصحة الجسدية مع وجود 3 جرامات من الألياف في ربع كوب، يمكن أن تساعدك البقان على العمل نحو الهدف اليومي وهو 25-35 جرام يومي.
الحساسية من البقان:
إذا كنت تعاني من حساسية من الجوز فيجب عليك تجنب البقان أو الأطعمة المصنوعة من البقان حتى تعرف ما إذا كانت آمنة بالنسبة لك من الممكن أن يكون لديك حساسية تجاه نوع واحد من الجوز وأن يكون لديك رد فعل تجاه الأنواع الأخرى، يمكن أن تتراوح ردود الفعل التحسسية تجاه البقان أو المكسرات الأخرى من خفيفة إلى شديدة وقد تشمل الحساسية المفرطة التي تهدد الحياة إذا تم تشخيص إصابتك بحساسية البقان فقد يوصي طبيبك بحمل الإبينفرين في جميع الأوقات.
أصناف البقان:
هناك أكثر من 1000 نوع مختلف من البقان غالباً ما يتم تسمية 9 أصناف بناءً على المكان الذي نمت فيه، يمكن شراء جوز البقان نيئ أو محمص أو مملح أو غير مملح أو مقشر أو غير مقشر قد تجد أيضاً منتجات البقان المطحون مثل دقيق البقان أو دقيق البقان حبيبات البقان عبارة عن مكسرات مفرومة ناعماً يمكن شراؤها من قبل المزارعين عبر البريد زبدة البقان وزيت البقان متوفرة أيضا.
متى موسم البقان؟
يتم حصاد جوز البقان في أواخر سبتمبر والذي يعمل بشكل مثالي لتلبية الطلب المتزايد خلال موسم العطلات يجب أن تكون حبات البقان موحدة الحجم وممتلئة الحجم يجب أن يكون 10 البقان الطازج هش وليس رخو، أو مطاطي أو مذاق زنخ، يجب أن يكون البقان المقشر خالياً من التلف والثقوب الدودية قم بهز القوقعة ، وتحسس وزنها، واستمع إلى خشخشة الخشخشة تعني أن المكسرات بالداخل جافة وليست طازجة أفضل أنواع البقان المقشورة ثقيلة بالنسبة لحجمها.
كيفية تخزين البقان؟
قم بتخزين البقان في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة أو الفريزر لزيادة العمر الافتراضي إذا اشتريت البقان في علبة أو برطمان أو كيس فقم بتدوين تاريخ انتهاء الصلاحية وحاول استخدامه بعد فترة وجيزة من الفتح.
الاصناف التي تحضر بالبقان:
يُعد البقان إضافة رائعة لكل من الأطعمة الحلوة والمالحة استخدمها كزبادي أو لبعض القرمشة المضافة في مزيج المذاق أو الفطائر أو دقيق الشوفان يمكنك أيضاً صنع الدجاج والسمك المغطى بجوز البقان حاول دمج البقان في وصفات الحشو أو المخبوزات للحصول على حلوى أو مقبلات قم بحشو التمر بجوز البقان والجبن الكريمي .
