مع تزايد شعبية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، قد تتساءل عما إذا كانت وجبات الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان، لا تزال خيار صحي الحبوب الكاملة سليمة تماماً وتحتوي على ثلاثة أجزاء مميزة: النخالة والسويداء والبذرة نتيجة لذلك تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن والألياف مقارنة بنظيراتها المعالجة أو المكررة.
حقائق غذائية عن دقيق الشوفان والفوائد الصحية
الشوفان على وجه الخصوص يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان وهو مفيد لصحة القلب يتفق معظم الخبراء على وجود مساحة كبيرة لدقيق الشوفان كجزء من خطة الأكل الصحي.
القيمة الغذائية عن دقيق الشوفان
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل 1/2 كوب شوفان جاف (39 جرام) بدون سكر أو ملح مضاف تعادل هذه الحصة كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ (مطبوخ في الماء).
- السعرات الحرارية: 140.
- الدهون: 2.5 جرام.
- الصوديوم: 0 ملغرام.
- كربوهيدرات: 28 جرام.
- الألياف: 4 جرام.
- السكريات: 0 جرام.
- البروتين: 5 جرام.
الكربوهيدرات بدقيق الشوفان:
يوفر الشوفان ما يقرب من 30 جرام من الكربوهيدرات المعقدة في كوب واحد مطبوخ مع وجود 4 جرامات من الألياف وعدم إضافة السكر يعد الشوفان خيار صحي أكثر من العديد من حبوب الإفطار المصنعة يقدر مؤشر نسبة السكر في الدم للشوفان الملفوف بحوالي 57 والحمل الجلايسيمي، يعتبر دقيق الشوفان غذاء منخفض نسبة السكر في الدم بشكل معتدل كلما زاد حجم حبيبات دقيق الشوفان انخفضت قيمة نسبة السكر في الدم.
الدهون بدقيق الشوفان:
الشوفان العادي يحتوي على كمية قليلة من الدهون 2.5 جرام لكل وجبة الدهون الموجودة في دقيق الشوفان هي في الغالب دهون متعددة غير مشبعة وأحادية مع القليل جداً من الدهون المشبعة.
بروتين بدقيق الشوفان:
الشوفان مصدر جيد للبروتين حيث يوفر حوالي 5 جرام لكل وجبة كما هو الحال مع معظم الأطعمة النباتية، لا يقدم دقيق الشوفان مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم ومع ذلك يساعد دقيق الشوفان في المساهمة في تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
الفيتامينات و المعادن بدقيق الشوفان:
يعتبر الشوفان مصدر جيد للمنغنيز وهو أحد مكونات الإنزيمات المضادة للأكسدة، وهو مهم في تسهيل نمو العظام والمساعدة في تكوين الجلوكوز وتكسيره يعتبر الشوفان أيضاً مصدر جيداً للحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم.
سعرات حراريه بدقيق الشوفان:
تأتي السعرات الحرارية في دقيق الشوفان في الغالب من الكربوهيدرات التي يحتوي عليها توفر الكربوهيدرات ما يقرب من 100 سعر حراري بينما يوفر كل من الدهون والبروتين حوالي 20 سعر حراري لكل منهما يوفر نصف كوب من دقيق الشوفان حوالي 140 سعرة حرارية.
الفوائد الصحية بدقيق الشوفان:
دقيق الشوفان هو غذاء صحي مفيد يوفر فوائد صحية داخلية وخارجية.
طحين الشوفان يساعد على إنقاص الوزن
يقترح خبراء التغذية استبدال الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض أو المعكرونة أو الخبز أو غيرها من معجنات الإفطار بأطعمة من الحبوب الكاملة لتعزيز الشبع والتحكم الصحي في الوزن دقيق الشوفان العادي هو بديل رائع لأطعمة الإفطار التي تحتوي على حبوب أقل مغذية (مثل الكعك والحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة).
طحين الشوفان يهدئ البشرة
دقيق الشوفان الغروي المصنوع من الشوفان المطحون المغلي هو وسيلة فعالة لتهدئة حكة الجلد، وتقليل أعراض الصدفية والمساعدة في علاج التهاب الجلد التأتبي آثار الشوفان الغروية المضادة للالتهابات تجعله مرطب مهدئ للبشرة تشمل الفوائد الإضافية للبشرة الحماية من الأشعة فوق البنفسجية والتأثيرات المضادة للفطريات.
طحين الشوفان يساعد في السيطرة على مرض السكري من النوع 2:
إن الشوفان له دور في إدارة مرض السكري من النوع 2 ارتبط انخفاض قيم الهيموجلوبين A1c (مؤشر لمدة 3 أشهر لمستويات السكر في الدم) بتناول الشوفان، إلى جانب التحسينات في مؤشرات صحة القلب وهي مراضة مشتركة شائعة.
طحين الشوفان يخفض نسبة الكوليسترول:
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان أكثر من معظم الحبوب تساعد الألياف القابلة للذوبان على خفض مستويات الكوليسترول الضار وخاصة نوع الألياف الموجودة في دقيق الشوفان بيتا جلوكان.
طحين الشوفان يدعم نظام غذائي خالٍ من الغلوتين (عادةً):
الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ويمكن تحمله جيد من قبل غالبية الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية ومع ذلك، فإن الشوفان عرضة للتلوث المتبادل مع حبوب الغلوتين إن اختيار العلامات التجارية الخالية من الغلوتين على وجه التحديد والتي تتبع بروتوكول نقاء صارم يقلل من خطر انتقال التلوث.
الحساسية من طحين الشوفان:
قد تشمل أعراض حساسية الشوفان حكة في الفم والحلق وزيادة معدل ضربات القلب على الرغم من اختلاف الأعراض الفردية إذا كنت تعاني من حساسية من الشوفان فقد تضطر إلى الانتباه إلى منتجات العناية بالبشرة التي تحتوي على دقيق الشوفان بالإضافة إلى المنتجات الغذائية، بسبب التلوث المتبادل المحتمل بين الحبوب أثناء معالجة الطعام قد تحتاج إلى تجنب الشوفان إذا كان لديك حساسية معروفة لحبوب أخرى استشر مقدم رعاية صحية مؤهل للحصول على مشورة شخصية للحساسية.
أضرار أكل الشوفان كل يوم
إن زيادة تناول الألياف من الأطعمة مثل دقيق الشوفان يمكن أن يسبب الغازات غير المريحة والانتفاخ على الرغم من أن هذه الأعراض عادة ما تكون مؤقتة إلا أنه يمكنك تقليل هذه الآثار الجانبية السلبية عن طريق شرب الكثير من الماء والبقاء نشيط بدني، وإضافة المزيد من الألياف تدريجياً على مدار فترة زمنية بدلاً من تناولها كلها مرة واحدة.
أصناف و أنواع طحين الشوفان:
يمكن معالجة الشوفان في مجموعة متنوعة من منتجات دقيق الشوفان عادة تؤدي الزيادة في المعالجة إلى زيادة مؤشر نسبة السكر في الدم للشوفان (مدى سرعة رفع نسبة السكر في الدم).
أنواع الشوفان:
- الحبوب: هذه هي النواة الكاملة مع إزالة القشرة فقط (تتم معالجتها بشكل ضئيل).
- الشوفان المقطّع بالفولاذ: يُعرف أيضاً باسم الشوفان الأيرلندي الشوفان المقطّع بالصلب عبارة عن شوفان حلق يتم تحميصه وتقطيعه إلى قطع صغيرة بشفرة فولاذية. عند طهيها تكتسب قوام مطاطي.
- الشوفان الملفوف: يتم تسويقه عادةً على أنه شوفان قديم الطراز، وهو ما يُباع عادةً على أنه دقيق الشوفان يتم تنعيم حبات الشوفان بالبخار وتسويتها بواسطة بكرات معدنية.
- الشوفان سريع الطهي: الشوفان الملفوف الذي يتم ضغطه بشكل أرق من الشوفان العادي يسمى الشوفان سريع الطهي.
- دقيق الشوفان الفوري: غالباً ما يتم تعبئته بالنكهات المضافة والسكر ويتكون دقيق الشوفان الفوري من دقيق الشوفان المطبوخ جزئي والمجفف.
كيفية تخزين الشوفان؟
احفظ الشوفان الجاف في وعاء مغلق بإحكام في مكان بارد وجاف استخدمها في أفضل تاريخ للشراء أو خلال عام من الافتتاح يمكن استهلاك دقيق الشوفان التقليدي (الشوفان الملفوف) نيئ لأن البكتيريا يتم قتلها في مكبس البخار أثناء المعالجة، عند طهي دقيق الشوفان على موقد ساخن أو في الميكروويف، تكون الجودة أفضل عندما يتم استهلاكها على الفور ولكن يمكن تخزين الشوفان المطبوخ في الثلاجة وإعادة تسخينه في حالة صنع الشوفان طوال الليل يجب نقع الشوفان في الثلاجة بدلاً من وضعها على سطح الطاولة في درجة حرارة الغرفة.
كيفية التحضير بطحين الشوفان؟
إن إضافة نكهتك الخاصة إلى دقيق الشوفان مع القرفة أو المكسرات أو الفانيليا أو حتى رذاذ سريع من شراب القيقب يكون عموم أكثر تغذية من اختيار عبوات دقيق الشوفان المنكهة اتبع التعليمات الموجودة على العبوة لمعرفة أوقات الطهي المناسبة بناءً على نوع دقيق الشوفان الذي تشتريه يستغرق الشوفان المقطّع بالفولاذ وقت أطول في الطهي من الشوفان سريع الطهي.
هل من الجيد تناول دقيق الشوفان كل يوم؟
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الشوفان يومي طريقة جيدة لخفض نسبة الكوليسترول إذا كان تناول الشوفان كل يوم يبسط روتينك فمن الجيد أن تتناول فطور مليئ ومغذي لكن تناول نفس الشيء كل يوم يمكن أن يؤدي إلى الملل إذا كنت ترغب في تناول الشوفان كثيراً فحاول إضافة فواكه ومكسرات وبذور مختلفة للحفاظ على النكهات طازجة.
