تأتي بذور عباد الشمس من نبات عباد الشمس ( Helianthus annuus) بينما يمكن استهلاك بذور عباد الشمس الكاملة يفضل الكثير من الناس تناول النواة فقط أو لحم البذرة يوجد على السطح الخارجي للنواة هيكل ليفي يصعب هضمه.
حقائق غذائية عن بذور عباد الشمس والفوائد الصحية
تعتبر بذور عباد الشمس من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات والمعادن والدهون الأفضل بالنسبة لك نظراً لأنها متوفرة على مدار العام، فإنها تقدم وجبة خفيفة صحية وإضافات رائعة للسلطات والأطباق البسيطة الأخرى.
القيمة الغذائية في بذور عباد الشمس:
يتم توفير المعلومات الغذائية التالية مقابل 1/4 كوب (34 جرام) من حبات بذور عباد الشمس المحمصة الجافة بدون ملح.
- سعرات حراريه: 207.
- صوديوم: 1 ملغرام.
- الكربوهيدرات: 7 جرام.
- الأساسية: 3.9 جرام.
- بروتين: 5.8 جرام.
- فيتامين هـ: 7.4 ملغرام.
- نحاس 0.6 ملجرام.
- المنغنيز: 0.7 ملغرام.
الكربوهيدرات بالبزر:
ربع كوب من حبات بذورعباد الشمس يحتوي على حوالي 207 سعرة حرارية و 7 جرامات من الكربوهيدرات حوالي نصف الكربوهيدرات تأتي من الألياف (حوالي 4 جرامات) والباقي من النشا، نظراً لوجود القليل من السكر أو عدم وجوده في بذور عباد الشمس، فإنها تعتبر غذاء منخفض نسبة السكر في الدم الحمل المقدّر لنسبة السكر في الدم لحصة واحدة من حبات بذور عباد الشمس هو صفر.
الدهون بالبزر:
تأتي معظم السعرات الحرارية في بذور عباد الشمس من الدهون ستحصل على ما يزيد قليلاً عن 19 جرام من الدهون في حصة واحدة من ربع كوب ومع ذلك فإن معظمها أفضل بالنسبة لك وهي مزيج من الدهون المتعددة غير المشبعة (12.6 جرام) والدهون الأحادية غير المشبعة (3.6 جرام) يوجد حوالي 2 جرام من الدهون المشبعة في حصة من حبات بذور عباد الشمس.
بروتين ببذور عباد الشمس:
ستحصل على ما يقرب من 6 جرامات من البروتين في ربع كوب من بذور عباد الشمس.
الفيتامينات و المعادن ببذور عباد الشمس:
بذور عباد الشمس هي مصدر قوة للفيتامينات والمعادن إنها مصدر ممتاز لفيتامين E حيث توفر حوالي 7.4 ملغرام أو أقل بقليل من 50٪ من القيمة اليومية التي تحددها إدارة الغذاء والدواء كما أنها مصدر جيد للثيامين والمواد المغذية الأخرى بكميات أقل مثل النياسين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك، حيث تشمل المعادن الموجودة في بذور عباد الشمس النحاس (68٪ من مدخولك اليومي) والمغنيسيوم (10٪) والفوسفور (31٪) والمنغنيز (31٪) والسيلينيوم (35٪) وكميات أقل من الزنك والحديد والبوتاسيوم.
الفوائد الصحية ببذور عباد الشمس:
تأتي الفوائد الصحية لبذور عباد الشمس من العناصر الغذائية التي توفرها، وعلى الأخص الألياف وفيتامين هـ.
ببذور عباد الشمس يدعم صحة الهضم
تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي الألياف هي الجزء غير القابل للهضم من الكربوهيدرات يساعد على تنظيم حركة الأمعاء من خلال تنظيم تناول الطعام، والهضم والامتصاص، والتمثيل الغذائي، وبعض الألياف قابلة للتخمر وتوفر بيئة بكتيريا صحية للأمعاء الغليظة، حيث توفر نواة بذور عباد الشمس بعض الألياف، ولكن إذا كنت تأكل البذرة الكاملة فيمكنك الاستفادة من المزيد لأن القشرة عبارة عن ألياف بالكامل تقريباً.
ببذور عباد الشمس يخفف الإمساك
توفر نواة عباد الشمس الألياف التي قد تخفف من البراز لمنع الإمساك بالنسبة لبعض الناس، قد يكون هذا مفيد للصحة أظهرت الدراسات أيضاً أن تحسين تناول الألياف الغذائية يمكن أن يزيد من تكرار البراز لدى الأشخاص المصابين بالإمساك لكن مؤلفي إحدى الدراسات أشاروا إلى أنه لا يؤدي بالضرورة إلى تحسين تناسق البراز أو تقليل استخدام الملينات أو تخفيف التبرز المؤلم.
ببذور عباد الشمس يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي
تساعد الألياف في الشعور بالشبع حيث أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يميلون إلى الحفاظ على أوزان صحية أظهرت الدراسات الوبائية والسريرية أيضاً أن تناول الألياف الغذائية يرتبط عكسياً بحالات التمثيل الغذائي مثل السمنة ومرض السكري من النوع الثاني.
ببذور عباد الشمس يقلل من مخاطر المرض
إن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف يميلون إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان وقد ثبت أيضاً أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل من خطر الإصابة بفرط شحميات الدم (ارتفاع تركيز الدهون في الدم) وارتفاع السكر في الدم (ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم) وفرط كوليسترول الدم (ارتفاع مستويات الكوليسترول)، حيث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، وخاصة سرطان القولون، حيث الأشخاص الذين يستهلكون أعلى كمية من الألياف الغذائية قد قللوا من مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من سرطان القولون.
ببذور عباد الشمس يحد من تلف الخلايا
فيتامين (هـ) هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الدهون ويساعد في وظيفة الأعصاب الطبيعية ويحافظ على الأداء السليم لجهاز المناعة من المعروف أيضًا أن فيتامين E له خصائص مضادة للأكسدة، و تساعد مضادات الأكسدة على حماية الجسم من التلف الخلوي الذي تسببه الجذور الحرة ينتج جسمك الجذور الحرة بشكل طبيعي، لكن السموم البيئية (مثل دخان السجائر) تساهم أيضا في تكوين الجذور الحرة في الجسم.
الحساسية من بذور عباد الشمس:
هناك تقارير عن ردود فعل تحسسية لمجموعة متنوعة من البذور، أن أنواع مختلفة من البذور قد تسبب تفاعلات متصالبة هذا يعني أنه إذا كان لديك حساسية معروفة تجاه بذور الخشخاش فقد تواجه أيضاً رد فعل تجاه بذور عباد الشمس، إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البذور أو إذا كنت تشك في وجود حساسية من بذور عباد الشمس، فيجب عليك استشارة طبيب مختص.
الآثار السلبية لبذور عباد الشمس:
قد تواجه آثار ضارة من تناول بذور عباد الشمس الكاملة خاصةً إذا كنت تتناول الكثير منها يمكن أن يكون الهيكل أو الغلاف الخارجي حاداً ويصعب هضمه بالإضافة إلى ذلك فإن تناول الكثير من الأجسام يمكن أن يسبب انحشار البراز هو شكل حاد من أشكال الإمساك يمكن أن تثقب الهياكل الحادة أيضاً أو تعلق على بطانات المريء أو الجهاز الهضمي إذا لم تمضغ بشكل صحيح.
بالإضافة الى أن الكثير من الاطفال عندما يتناولون من قشور بذور عباد الشمس يمكن أن يسبب ذلك في ظهور بازهر ببذور المستقيم، وهو انسداد قد يتطلب علاج طبي من قبل الأطباء غالباً ما يتطلب دخول المستشفى لإزالة الانسداد واستعادة وظيفة الأمعاء الطبيعية لتجنب هذا الخطر، التزم بتناول وجبات خفيفة من حبات بذور عباد الشمس فقط.
أنواع بذور عباد الشمس:
يُطلق على معظم بذور عباد الشمس التي تشتريها من المتجر اسم البذور غير الزيتية هذه البذور مخططة بالأبيض والأسود ومعبأة لتناولها كوجبة خفيفة أو مدرجة في أطعمة أخرى مثل الخبز، احرص عند شراء بذور عباد الشمس من المفيد قراءة ملصق العبوة بعناية وفحص المحتويات الموجودة بالداخل (إن أمكن) تستخدم بعض حزم بذور عباد الشمس كلمة بذور على الرغم من أنها تبيع النواة فقط عند شراء حبات عباد الشمس، تتم إزالة الهيكل ميكانيكي.
يمكن بيع حبات عباد الشمس أو البذور الكاملة نيئة أو محمصة أو متبلة في كثير من الأحيان، يتم خلط الحبوب أو البذور بالملح مما يغير المظهر الغذائي على سبيل المثال، قد تحتوي الحصة 1 أونصة من البذور المملحة على 45 ملجرام أو أكثر من الصوديوم المضاف؛ تحتوي بعض العلامات التجارية على ما يصل إلى 186 ملجرام من الصوديوم المضاف إذا تم تحميص البذور أو الحبوب في الزيت فسوف تستهلك أيضاً المزيد من الدهون مع كل حصة.
متى موسم عباد الشمس؟
تزهر أزهار عباد الشمس عادةً في الصيف لكن بذور عباد الشمس الكاملة لها عمر تخزين طويل، وبالتالي فهي متوفرة طوال العام في معظم الأسواق.
كيفية تخزين بذور عباد الشمس؟
نظراً لأن حبات عباد الشمس تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فإنها عرضة للتلف إذا لم يتم تخزينها بشكل صحيح، واحتفظ بها في وعاء محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر يمكنك أيضاً تخزينها في الفريزر، عند شراء بذور عباد الشمس الكاملة في المتجر تحقق من التاريخ الأفضل حسب (حيث قد يكون بعضها على رف المتجر لبعض الوقت) غالباً ما تكون البذور الكاملة صالحة لمدة تصل إلى أربعة أشهر بعد ذلك التاريخ وحتى عام واحد بعد ذلك التاريخ إذا تم تجميدها، حيث يمكنك أن تأكل بذور عباد الشمس من تلقاء نفسها لتناول وجبة خفيفة سريعة للمساعدة في التحكم في الحصص قم بقياس البذور بدلاً من مجرد الوصول إلى كيس أو وعاء حاول ألا تزيد الكمية التي تتناولها عن 1/4 كوب (بدون القشرة) وهو ما يعادل تقريباً أونصة جافة واحدة.
كيفية تحميص بذور عباد الشمس؟
لتحميص بذور عباد الشمس ضع الحبوب على ورقة خبز وضعها في فرن 400 درجة قم برش كمية قليلة من زيت الزيتون والتوابل إذا كنت تفضل ذلك راقبها لأنها ستبدأ في التحول إلى اللون البني خلال 3 إلى 4 دقائق، يمكن أيضاً طحن بذور عباد الشمس واستخدامها في نفض الغبار عن اللحوم والأسماك ضع بعض البذور في الزبادي أو الجبن القريش أو السموذي قليل الدسم للحصول على نكهة إضافية يمكن أيضاً إضافتها إلى الكعك والخبز ومزيج الفطائر والحلويات أو استخدامها كعنصر في مزيج الجرانولا والمذاق محلي الصنع.
أخيراً تُستخدم بذور عباد الشمس أيضاً في صنع زبدة الشمس، وهي بديل جيد للدهن إذا كنت تعاني من حساسية الفول السوداني تستخدم البذور أيضاً في صنع زيت عباد الشمس.
