يستخدم الناس زيت الزيتون في الطهي وتغميس الخبز فلا عجب أنه خيار شائع بسبب فوائده التي لا تحصى، حيث إن التركيز العالي للدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة في زيت الزيتون هو ما يجعلها خيار جيد، حيث تساعد هذه الدهون المفيدة في تعزيز صحة القلب وتعزيز الشعور بالشبع.
10 بدائل زيت زيتون صحية
إذا نظرت في المخزن ورأيت نفاد زيت الزيتون في منتصف الوصفة أو كنت تبحث عن مزايا معينة لزيت آخر، فقد تحتاج إلى الوصول إلى بديل فيما يلي بعض بدائل زيت الزيتون الأكثر شيوع.
كمية الدهون في زيت الزيتون:
تحتوي ملعقة واحدة من زيت الزيتون على 124 سعرة حرارية وكلها تأتي من الدهون ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على:
- 1.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة.
- 1.9 جرام من الدهون المشبعة.
- 10.2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة.
بالنسبة لجميع بدائل زيت الزيتون المدرجة في هذه المقالة، تكون نسبة الاستبدال بسيطة 1: 1 لذلك إذا كانت الوصفة تتطلب ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون، يمكنك استخدام ملعقتين كبيرتين من البديل.
فوائد زيت بذور العنب
يقدم زيت بذور العنب مظهر دهني مشابه لزيت الزيتون ، مع 2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة و 9.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة لكل ملعقة طعام واحدة كما أنه يوفر جرعة صحية من فيتامين هـ، أحد مضادات الأكسدة التي تشير البيانات إلى أنه قد يساعد في منع الشيخوخة والوقاية من الأمراض المزمنة.
استخدامات زيت بذور العنب:
زيت بذور العنب له طعم محايد، لذا يمكن أن يحل محل زيت الزيتون عندما تعمل بمكونات لذيذة، مثل الخضار والبروتينات.
فوائد زيت الكانولا
ثبت أن زيت الكانولا يقلل من عوامل الخطر القلبية الوعائية يقلل من مستويات الكوليسترول مقارنة بالزيوت الأخرى ويقلل من الدهون الثلاثية مقارنة بزيت الزيتون يوفر ما يقرب من 9 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة وحوالي 4 جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة.
استخدامات زيت الكانولا:
مثل زيت الزيتون، يعتبر زيت الكانولا مكون متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في القلي، والشواء، وكذلك في تتبيلات السلطة والصلصات.
فوائد زيت عباد الشمس
على عكس زيت الكانولا يمكن لزيت عباد الشمس أن يخفض مستويات الكوليسترول بفضل خصائصه من الأحماض الدهنية توفر أيضاً ملعقة كبيرة من زيت عباد الشمس أكثر من ثلث كمية فيتامين (هـ) الموصى بها في اليوم.
الاستخدامات زيت عباد الشمس:
من الأفضل استخدام زيت عباد الشمس المعصور على البارد في الضمادات أو في التطبيقات الباردة الأخرى يمكن استخدام زيت عباد الشمس المكرر في تطبيقات الحرارة العالية حتى في القلي، بسبب ارتفاع نقطة دخانه يحتوي زيت عباد الشمس المكرر أيضاً على نكهة أكثر حيادية من زيت عباد الشمس المعصور على الباردعندما يتم طلب زيت الزيتون في وصفة الخبز، تأكد من تقييم ما إذا كانت نكهة زيت الزيتون هي الأساس لإدراجها تقرن بعض الوصفات نكهة زيت الزيتون بالحمضيات أو العطريات مثل إكليل الجبل لأنها توازن بعضها البعض بشكل جيد قد لا تحصل على نفس النتيجة إذا كنت تستخدم زيت مختلف.
فوائد زيت جوز الهند
من بين جميع الزيوت النباتية يعتبر زيت جوز الهند من أعلى الزيوت المشبعة يعتقد البعض أنه نظراً لأن زيت جوز الهند يتكون من أحماض دهنية متوسطة السلسلة فإنه يساهم بشكل أقل في تخزين دهون الجسم من تلك المصنوعة من الأحماض الدهنية طويلة السلسلة ومع ذلك، فإن الدليل على هذا الادعاء غير مؤكد، ويلزم إجراء المزيد من الأبحاث.
الاستخدامات زيت جوز الهند:
يمكن استخدام زيت جوز الهند المكرر في الطبخ عالي الحرارة زيت جوز الهند فريد من نوعه بين الزيوت النباتية لأنه صلب في درجة حرارة الغرفة هذا يجعلها غير متوافقة للاستخدام في السوائل مثل تتبيلة السلطة أو المخللات.
فوائد الزبدة:
تحتوي الزبدة على 102 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام معظم السعرات الحرارية في الزبدة تأتي من الدهون المشبعة يوصي الخبراء بأن يقلل الناس من تناولهم للدهون المشبعة لصالح الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة، في حين أنه قد يبدو من الصعب مقارنة مادة صلبة بالسائل من حيث النسبة، إلا أنك تريد استخدام نفس الكمية من الزبدة التي تستخدمها عند استبدال زيت الزيتون.
الاستخدامات الزبدة:
الزبدة هي واحدة من أكثر بدائل زيت الزيتون ملاءمة لها نكهة مرضية وقد تأكل أقل منها (يقول البعض إنها تكبح الرغبة الشديدة في تناول كميات أقل) ومع ذلك لا توفر الزبدة الفوائد الصحية الأخرى التي تحصل عليها من استخدام زيت الزيتون.
فوائد زيت الجوز
زيت الجوز غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة مما يجعله من بين الزيوت الأكثر صحة للقلب على وجه الخصوص، يحتوي الجوز على حمض ألفا لينولينيك والذي عند استقلابه يمكن أن يحمي الخلايا من الالتهاب.
الاستخدامات زيت الجوز:
إن زيت الجوز ليس مثالياً للطهي ولكنه مناسب بشكل أفضل كعنصر في الضمادات أو صلصة البيستو أو غيرها من تطبيقات التشطيب ومن المثير للاهتمام أنها تستخدم أيضًا لتكييف أدوات المطبخ الخشبية مثل الملاعق الخشبية وألواح التقطيع.
فوائد الموز مهروس واستخدامه كبديل للزيت الزيتون:
يشتهر الموز بغناه بالبوتاسيوم، كما أنه خالٍ تماماً من الدهون مع أقل من 1 جرام من الدهون في كوب من الموز المهروس الموز الناضج هو الأفضل لهذا الاستبدال إذا نضج الموز قبل أن تكون مستعداً لاستخدامه، فحاول تجميده. للتجميد، قشر الموز الناضج أو الناضج اهرسه بالشوكة، ثم جمده في وعاء مناسب للمجمد، قم بتجميد الموز المهروس طوال الليل في صواني مكعبات الثلج أو علب الكعك بمجرد التجميد أخرج الموز المجمد المقسم وقم بتخزينه في حاوية محكمة الإغلاق عندما يحين وقت استخدامه يمكنك إذابة ما تحتاجه تماماً.
الاستخدامات الموز المهروس:
للموز استخدام محدود كبديل لزيت الزيتون في العديد من تطبيقات الطهي لكن الموز المهروس بديل ممتاز للزيوت في الخبز.
فوائد زيت الفول السوداني
يحتوي زيت الفول السوداني على 119 سعرة حرارية و 13.5 جرام من الدهون لكل ملعقة طعام. يتم خلط الدهون، مع 2.3 جرام من الدهون المشبعة، و 6.2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، و 4.3 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة كما أنه يوفر بعض فيتامين هـ وفيتامين ك 12.
الاستخدامات زيت الفول السوداني
زيت الفول السوداني ممتاز للطهي بدرجة حرارة عالية مثل القلي والقلي وحدها لها نكهة محايدة ولا تمتص نكهات الطعام الذي تطبخه، مما يعني أنه يمكن إعادة استخدام زيت الفول السوداني.
فوائد السمن
يحتوي السمن أو الزبدة المصفاة على دهون مشبعة أكثر من بعض زيوت الطهي الأخرى يحتوي السمن على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية، والتي يعتقد أنها تساعد في الحد من الأمراض المزمنة.
الاستخدامات السمن:
نظراً لارتفاع نقطة احتراقها، يمكن استخدام السمن في القلي بالإضافة إلى القلي والشوي والتحميص لا تحترق بسهولة مثل الزبدة لأنها تحتوي على نسبة أقل من الماء.
فوائد زيت الأفوكادو
تمامًا مثل زيت الزيتون يحتوي زيت الأفوكادو على نسبة جيدة من الدهون غير المشبعة التي تجعله من بين مصادر الدهون الأكثر فائدة بالإضافة إلى ذلك أظهرت إحدى الدراسات أن زيت الأفوكادو يحسن مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية وله خصائص مضادة للالتهابات.
الاستخدامات زيت الافوكادو:
يمكن استخدام زيت الأفوكادو في ظروف الحرارة المرتفعة، ولكنه يصنع أيضاً زيت نهائياً لذيذ للسلطات أو الخضار المحمصة، حيث تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل بشكل صحيح بالإضافة إلى زيت الزيتون، هناك العديد من الزيوت التي تقدم دهون مفيدة. يضيف زيت الزيتون ومعظم بدائل زيت الزيتون نكهة وتعزز من التغذية لوجبة متوازنة اختر الزيت بحكمة واستمتع باعتدال.
هل الزيت النباتي بديل جيد لزيت الزيتون الصافي؟
يمكن أن يكون من الناحية التغذوية يحتوي الزيت النباتي على نفس كمية الدهون المشبعة الموجودة في زيت الزيتون يتم تقسيم باقي الدهون بالتساوي بين الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة كما أنها تسخن بنقاط دخان متشابهة لذلك يمكن تبديل استخداماتها في الطهي بسهولة يقدم زيت الزيتون نكهة مختلفة في بعض تطبيقات التشطيب مثل تتبيلة السلطة في حين أن الزيت النباتي له طعم أكثر حيادية.
ما هي أفضل الزيوت للطبخ؟
يعتبر زيت الفول السوداني من أفضل الخيارات للأداء في درجات الحرارة المرتفعة خاصة للقلي يعتبر زيت الكانولا وزيت عباد الشمس المكرر والسمن ممتازين لطرق الطهي الأخرى التي تتطلب حرارة عالية مثل القلي والتحمير والتحمير والشوي.
ما هي الزيوت الأفضل للخبز؟
زيت الكانولا والزيوت النباتية وزيت بذور العنب كلها زيوت خبز ممتازة لأنها تعزز الملمس دون إضفاء نكهة قوية، مما يسمح لمكوناتك الأخرى بالتألق إذا كنت ترغب في إضفاء لمسة خفيفة من النكهة من خلال الزيت الذي تستخدمه، استخدم زيت الجوز أو زيت الأفوكادو.
