الفجل الحار والحلو: هو خضروات جذرية ولكنه أقل نشوية من العديد من الخضروات الجذرية الأخرى، مثل البطاطس والجزر، يعتبر من عائلة الخضروات المرتبطة باللفت والملفوف والبروكلي.
حقائق غذائية عن الفجل والفوائد الصحية
يمكنك الاستمتاع بطعمه المميز مع السلطات، حيث يحتوي على الألياف والفيتامينات والمعادن و يوفر كمية كبيرة من فيتامين سي، لهذا جهزنا هذا المقال لنتعرف على القيم الغذائيو والفوائد الصحية للفجل.
القيم الغذائية عن الفجل:
يحتوي الفجل على 19 سعر حراري فقط، وحوالي 2 جرام من الألياف، والكثير من فيتامين سي وهناك أيضاً مغذيات دقيقة أخرى في الفجل يتم توفير القيمة الغذائية التالية مقابل كوب واحد (117 جرام) من الفجل الخام المقطع.
- السعرات الحرارية: 19.
- الدهون: 0.1 جرام.
- صوديوم: 45 مليجرام.
- الكربوهيدرات: 3.9 جرام.
- الألياف: 1.9 جرام.
- السكر: 2.2 جرام.
- البروتين: 0.8 جرام.
الكربوهيدرات بالفجل:
لا يحتوي الفجل على النشا، لذلك فهو يعتبر سهل الهضم من الكربوهيدرات يتحلل بسرعة إلى سكريات بسيطة الكربوهيدرات (جلوكوز وسكر الفواكه) ونصف ألياف.
مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام: هو مؤشر على مقدار وسرعة الطعام في رفع نسبة السكر في الدم كما هو الحال مع معظم الخضروات غير النشوية لا توجد دراسة علمية لمؤشر نسبة السكر في الدم للفجل (ولكن يُفترض أنه منخفض).
الدهون بالفجل:
الفجل له أثر من الدهون يمتص فيتامين أ وفيتامين ك الموجودان في الفجل بسهولة أكبر إذا تم تناولهما مع الدهون الصحية مثل الدهون المتعددة غير المشبعة أو الدهون الأحادية غير المشبعة إذا كنت تحمص الفجل، قم باضافة القليل من زيت الزيتون لإضافة الدهون الصحية للقلب.
بروتين بالفجل:
مثل معظم الخضروات لا يحتوي الفجل على نسبة عالية من البروتين حيث يوجد به أقل من 1 جرام من البروتين النباتي في حصة من شرائح الفجل النيئة.
الفيتامينات و المعادن بالفجل:
يعتبر الفجل مصدر جيد لفيتامين سي حيث يحتوي على 17 ملليجرام لكل كوب هذا هو 23 ٪ من البدل اليومي الموصى به للنساء و 19 ٪ للرجال نظراً لأن الجسم لا يستطيع إنتاج فيتامين سي الخاص به، فإن تناوله في النظام الغذائي (أو عن طريق المكملات الغذائية) يعد أمراً ضروري، يحتوي الفجل أيضاً على كميات أقل من حمض الفوليك وفيتامين B6 ومعادن البوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم .
سعرات حراريه بالفجل:
الفجل طعام منخفض السعرات الحرارية يحتوي على 19 سعرة حرارية فقط لكل حصة من شرائح الفجل، تأتي جميع السعرات الحرارية في الفجل من الكربوهيدرات والبروتينات حيث لا توجد دهون تقريباً في الفجل، حيث يعد الفجل طعام منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامين سي كما أنه ينقل المغذيات الدقيقة مثل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والمنغنيز والكالسيوم يوجد أيضاً بعض الألياف في الفجل، على الرغم من أنها تحتوي على القليل جدا من البروتين، ولا تحتوي على دهون بشكل أساسي.
الفوائد الصحية بالفجل:
يحتوي الفجل على بعض الخصائص الصحية بفضل محتواه من الألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة حيث فيتامين ج مهم في العديد من العمليات الفسيولوجية بما في ذلك التمثيل الغذائي للبروتين والتئام الجروح وتنظيم جهاز المناعة.
الفجل يخفض نسبة السكر في الدم
إن تناول الفجل قد يكون مفيد لمرضى السكري، لأن الفجل يبطئ امتصاص السكر ويقلل من نسبة السكر في الدم التي يسببها النشا.
الفجل يوفر مضادات الأكسدة
توفر المركبات المضادة للأكسدة الموجودة في الفجل بعض من قوتها المضادة لمرض السكري يساعد الأنثوسيانين في إعطاء الفجل مجموعة ألوانه الزاهية، وتشير الأبحاث إلى أن استهلاك المزيد منها يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مضادات الأكسدة مفيدة لأنها يمكن أن تساعد في إصلاح الإجهاد التأكسدي الذي تسببه الجذور الحرة في الجسم يمكن أن يساهم هذا الإجهاد في الالتهاب والسمنة ومرض السكري وحالات أخرى.
الفجل يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة
تتمتع الألياف الغذائية بالعديد من الفوائد الصحية وتشمل هذه الوقاية وإدارة أمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والسكري وأمراض الجهاز الهضمي يبحث الباحثون أيضاً في قدرة الألياف على منع العدوى وحتى تحسين الحالة المزاجية والذاكرة.
الفجل يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
قد لا يبدو أن الفجل له الكثير من القواسم المشتركة مع البروكلي، لكن كلاهما من الخضراوات أظهرت الأبحاث بعض الارتباطات بين اتباع نظام غذائي غني بهذه الخضار المغذية وتقليل خطر الإصابة بالسرطان خاصة بالفجل، حيث أثبت الفجل أنه يمكن أن يمنع تكاثر بعض الخلايا السرطانية في بيئة معملية.
الفجل يمنع حصوات المرارة
يحتوي الفجل على مركب يسمى الجلوكوزينات لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان ويمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول في الكبد وهذا بدوره يمكن أن يمنع تكون حصوات المرارة.
الحساسية من الفجل:
تعتبر حساسية الطعام من الفجل نادرة، يمكن أن تشمل أعراض رد الفعل التحسسي الحكة والتورم حول الفم وحتى صعوبة التنفس إذا كنت تشك في وجود حساسية تجاه الطعام فاستشر طبيبك بسرعة للتشخيص والعلاج.
الآثار السلبية للفجل:
قد يجد بعض الناس أن نكهة الفجل حارة للغاية.
أنواع الفجل:
يأتي الفجل في مجموعة متنوعة من الألوان والأحجام ومنها:
- فجل دايكون والفجل الكوري وهما شائعان في شرق آسيا.
- الفجل الأوروبي الأبيض والأحمر وكلها متشابهة في القيمة الغذائية.
متى موسم الفجل؟
يصل موسم الفجل إلى ذروته في الربيع ولكن يسهل العثور على الفجل وشرائه على مدار السنة (من السهل أيضاً أن تنمو في حديقة منزلية) عند اختيار الفجل الطازج ابحث عن جذور صلبة وناعمة ذات ألوان زاهية مع أوراق جديدة لا تزال معلقة.
كيفية تخزين الفجل؟
يمكنك الاحتفاظ بالخضار في الثلاجة لبضعة أيام والفجل لبضعة أسابيع، وعند الحاجة له أخرجه وقم بتقطيعه وسلقه فقط.
الاصناف التي تحضر بالفجل؟
اعتاد معظم الناس على تناول شرائح قليلة من الفجل على السلطة، قم بقطع مكعبات الفجل والخيار واخلطهم بالليمون وزيت الزيتون والملح والفلفل، أنصحك عبر موقع تويال للمعلومات بأن تجرب الفجل المطبوخ ويمكنك تتبيله بمجموعة متنوعة من الأعشاب أو التوابل.
