مركب فيتامين ب هو مكمل غذائي يقدم ثمانية من فيتامينات ب: B1 ( الثيامين )، B2 ( الريبوفلافين، B3 (النياسين)، B5 (حمض البانتوثنيك) B6 (البيريدوكسين)، B7 (البيوتين) B9 ( الفولات )، و B12 ( كوبالامين )، توجد فيتامينات ب بشكل طبيعي في اللحوم والخضروات الورقية ومنتجات الألبان والفاصوليا والبازلاء والحبوب الكاملة أو المدعمة، وهي قابلة للذوبان في الماء وتلعب أدوار أساسية في وظائف جسدية معينة مثل مساعدة جسمك على إنتاج الطاقة من الطعام الذي تتناوله وتشكيل اللون الأحمر خلايا الدم.
الفوائد الصحية لفيتامين ب و أهمية لجسم الإنسان:
كل من الفيتامينات الثمانية الموجودة في مكملات فيتامين ب المعقدة لها مجموعة فريدة من الفوائد الصحية على سبيل المثال يعتبر فيتامين ب 1 ضروري لنمو الخلايا وتطورها ووظيفتها في الجسم تعمل الفيتامينات الأخرى، مثل B2، بشكل تعاوني في الجسم مع فيتامينات B الأخرى لتحويل الطعام إلى طاقة يحول B2 B6 إلى شكل قابل للاستخدام ويساعد في إنتاج النياسين والذي يتم الحصول عليه بشكل أساسي من الطعام وهو ضروري في الأداء السليم للخلايا، في حين أن فيتامين ب 5 يكسر الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة ويساعد الجسم على استخدام الفيتامينات الأخرى ، مثل الريبوفلافين (الموجود في ب 2) فإن فيتامين ب 6 يشارك في وظيفة المناعة ويحتاجه الجسم لاستخدام وتخزين البروتينات والكربوهيدرات من الطعام في شكل الجليكوجين، يساعد فيتامين ب 7 الجسم على تحويل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات من الطعام الذي تتناوله إلى طاقة كما أنه ضروري لصنع الأحماض الدهنية (التي تساعد على بناء الصحة العامة والحفاظ عليها) والحفاظ على صحة العظام والشعر فيتامين ب 9 ضروري لمساعدة الخلايا على إنتاج الحمض النووي والحفاظ عليه (المادة الوراثية الموجودة في جميع خلايا الجسم) بينما فيتامين ب 12 مهم لعملية التمثيل الغذائي للبروتين.
لا يحتاج الجميع إلى مكملات فيتامين ب تحدث مع طبيب الخاص بك إذا كنت تعتقد أن المكملات قد تفيدك اعتماداً على احتياجاتك الفردية، قد ينصحك طبيبك بتناول مكملات فيتامين ب محددة مثل B6 أو B12، بدلاً من مكمل فيتامين ب المركبة.
فيتامين ب يحول الطعام إلى طاقة
تشارك معظم فيتامينات ب في عملية تحويل الطعام إلى طاقة يساعد البعض في استقلاب الكربوهيدرات ويساعد البعض الآخر في تكسير الدهون 5 و أو البروتين، في حين أن هذه عملية أساسية فإن هذا لا يعني أن تناول مكمل فيتامين ب المركب سيعزز طاقتك على الرغم من أن فيتامينات ب ضرورية لجسمك إلا أن التأثير يختلف عندما يتم تناولها في شكل مكملات غذائية بدلاً من الطعام قد يملأ مكمل B المركب فجوة أو نقص فيتامين معين ومع ذلك فإنه لا يمكن أن يوفر الطاقة في شكل سعرات حرارية مثل مصدر الغذاء.
ما هي فيتامينات ب التي تحول الطعام لطاقة؟
فيتامينات ب تشمل: B1 وB2 وB3 و B5 و B6 و B7، و B12.
فيتامين ب يدعم صحة الدماغ
تظهر الأبحاث أن فيتامينات ب تدعم كل جانب من جوانب صحة الدماغ في حين أن جميع فيتامينات ب تعزز وظائف الدماغ الصحية، أن الفيتامينات B6 و B9 و B12 على وجه الخصوص تلعب دور في استقلاب الهوموسيستين، مما يساعد على تقليل مخاطر التدهور المعرفي والخرف على وجه الخصوص، يدعم B12 هياكل الحمض النووي الصحية وهو أمر مهم أثناء نمو الجنين والوقاية من الأمراض المزمنة والسرطان، يدعم فيتامين ب 6 نمو الدماغ ووظائفه في حين أن فيتامين ب 9 يمكن أن يقلل من مخاطر العيوب الخلقية في الدماغ والعمود الفقري.
ما هي فيتامينات ب التي تساعد في دعم صحة الدماغ؟
فيتامينات ب تشمل: B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 ، B9 ، B12
فيتامين ب ينتج خلايا الدم الحمراء
تلعب بعض فيتامينات ب ، وخاصة فيتامين ب 12، دور أساسي في تكوين خلايا الدم الحمراء هناك حاجة لخلايا الدم الحمراء السليمة لنقل الأكسجين إلى كل جزء من الجسم، وعندما يكون هناك نقص في فيتامين ب 12 سيكافح الجسم لإنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء، مما يؤدي إلى فقر الدم، الفيتامينات B2 و B9 ضرورية لإنتاج خلايا الدم الحمراء ونموها. بينما يلعب فيتامين ب 5 دور في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، فإنه يساعد أيضاً في تقليل كمية الكوليسترول التي ينتجها الجسم ويساعد فيتامين ب 6 المطلوب لأكثر من 100 تفاعل إنزيم مختلف في الجسم في تكوين الهيموجلوبين ، والذي يسمح أيضاً لخلايا الدم الحمراء بنقل الأكسجين عبر الدم.
ما هو فيتامين ب الذي يساعد في انتاج الخلايا الحمراء؟
فيتامينات ب تشمل: B2 ، B5 ، B6 ، B9 ، B12.
فيتامين ب يعزز صحة الجهاز العصبي
يساعد فيتامين ب 2 في الحفاظ على صحة العين والجهاز العصبي والجلد، حيث أنه يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ويساعد الإنزيمات في الجسم على العمل بشكل صحيح ناهيك عن أنه يصنع ويصلح الحمض النووي 1 ويساعد في الوظيفة المثلى للجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
ما هو فيتامين ب الذي يدعم صحة الجهاز الهضمي؟
فيتامينات ب تشمل: B1 ، B2 ، B3 ، B6 ، B12.
فيتامين ب يدعم إنتاج الهرمونات
الفيتامينات B3 و B5 ضرورية لإنتاج الهرمونات في الغدد الكظرية، مثل هرمونات الجنس وهرمونات التوتر من ناحية أخرى يحفز فيتامين ب 6 الناقلات العصبية والهرمونات التي تؤثر على الحالة المزاجية وتنظم الساعة البيولوجية للجسم.
ما هو فيتامين ب الذي يدعم انتاج الهرومونات؟
فيتامينات ب تشمل: B3 ، B5 ، B6.
فيتامين ب يقلل من التوتر
تظهر الأبحاث أن بعض فيتامينات ب قد تساعد في تخفيف التوتر، حيث أن مكملات فيتامين ب يمكن أن تفيد الحالة المزاجية، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول الأنماط الغذائية وحالات المغذيات الدقيقة للسكان الأوسع لتقديم توصية قائمة على الأدلة.
ما هو فيتامين ب الذي يقلل من التوتر؟
فيتامينات ب تشمل: B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B7 ، B9 ، B12
فيتامين ب يمنع الصداع النصفي
تم العثور على مكملات فيتامين ب لمنع الصداع النصفي لدى بعض الناس أن تقليل مستويات الهوموسيستين بحمض الفوليك (الشكل الاصطناعي من حمض الفوليك) والفيتامينات B6 و B12 قد يساعد في تقليل الأعراض المصاحبة للصداع النصفي المصحوب بالأورة مما يعني حدوث صداع متكرر مصحوب باضطرابات حسية، ومع ذلك أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث الدقيق لتحديد سلامة وفعالية مكملات فيتامين ب كإجراء وقائي للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن.
ما هو فيتامين ب الذي يخفف من الم الصداع النصفي؟
فيتامينات ب تشمل: B2 ، B6 ، B9 ، B12
الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين ب:
على الرغم من أن مكملات فيتامين ب المعقدة قابلة للذوبان في الماء ولا يتم الاحتفاظ بها في الجسم لفترة طويلة، إلا أن الجرعات الكبيرة في شكل مكملات يمكن أن تسبب آثار جانبية معينة يوجد مستوى مدخول يومي مقبول لبعض فيتامينات ب (وهو أعلى مما يحتاجه معظم الناس) ولكنه غير مثبت لجميع فيتامينات ب.
على سبيل المثال للثيامين (فيتامين B1) هو 1.2 مليجرام ولا يوجد حد أعلى يمكن تحمله بسبب عدم وجود آثار سلبية مسجلة عند تناول أكثر من 50 مللي جرام لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن أن يكون هناك الحد الأعلى المسموح به للنياسين (فيتامين B3) هو 35 ملليجرام، و 12 لفيتامين B6 هو 100 مليجرام، 2 و فيتامين B9 (حمض الفوليك) 1000 ميكروجرام.
يزيد استهلاك كبير من فيتامين ب من فرص حدوث آثار جانبية مثل:
- B3 (النياسين): قد يسبب الفائض B3 احمرار الجلد أو الألم، وارتفاع مستويات السكر في الدم وتسمم الكبد.
- B6 (البيريدوكسين): يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين B6 إلى تلف الأعصاب وآفات الجلد وتدهور وظائف الكلى، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية والوفاة لدى مرضى السكري وأمراض الكلى المتقدمة ربطت الدراسات الجرعات العالية من فيتامين ب 6 بزيادة طفيفة في خطر الإصابة بكسر الورك وزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة(عند تناوله مع فيتامين ب 12).
- B9 (حمض الفوليك): يمكن أن يؤدي تناول فيتامين B6 أعلى من المطلوب إلى تلف الكلى، وزيادة مقاومة الأنسولين في النسل وانخفاض نشاط الخلايا القاتلة الطبيعية لدى النساء الأكبر سناً وقد يترافق مع زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان قد يخفي تشخيص نقص فيتامين ب 12.
- B12 (كوبالامين): تم العثور على فيتامين ب 12 لتسريع تدهور وظائف الكلى وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف وظائف الكلى ارتبطت الجرعات العالية من فيتامين ب 12، المأخوذة مع حمض الفوليك بزيادة خطر الإصابة بالسرطان والوفاة.
كمية الجرعة اليومية من فيتامين ب:
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متنوع عادة ما يكون كافياً للحصول على ما يكفي من فيتامينات ب من الطعام، إلا أن بعض الأشخاص معرضون بشكل متزايد لخطر النقص وخاصة أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 50 عام، أو يتناولون أدوية مضادة للحموضة، أو يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون والتهاب المعدة أو اضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى، إذا كنت قد أجريت جراحة في المعدة أو فقدان الوزن، أو كنت تشرب الكحول بانتظام أو تتبع نظام غذائي نباتي فقد تكون أيضاً أكثر عرضة للإصابة بنقص قد تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى المزيد من الفيتامينات B6 و B12 وحمض الفوليك.
المدخول اليومي الموصى به لكل من فيتامينات ب الثمانية:
المآخذ اليومية الموصى بها لفيتامينات ب
رجال النساء
- B1 (الثيامين): 1.2 ملجرام 1.1 ملجرام.
- ب 2 (ريبوفلافين): 1.3 ملجرام 1.1 ملجرام.
- B3 (النياسين): 16 ملجرام 14 ملجرام.
- B5 (حمض البانتوثينيك): 5 ملجرام 5 ملجرام.
- B6 (البيريدوكسين): 1.3ملجرام 1.3 ملجرام.
- B7 (البيوتين): 30 ميكروغرام 30 ميكروغرام.
- B9 (حمض الفوليك): 400 مكرو غرام 400 مكرو جرام.
- B12 (كوبالامين): 2.4 ميكروغرام 2.4 ميكروغرام.
أعراض نقص فيتامين ب:
- فقر دم.
- تقصف الشعر والأظافر.
- أعراض القلب والأوعية الدموية.
- كآبة.
- صعوبة في التركيز.
- إعياء.
- تساقط الشعر.
- التهيج.
- العصبية.
- فقدان الذاكرة على المدى القصير.
- أمراض جلدية.
- معده مضطربه.
- ضعف.
- فقدان الوزن.
كيفية تخزين فيتامين ب؟
يجب تخزين مكملات فيتامين ب في مكان بارد وجاف وبعيدا عن متناول الأطفال.
المصادر الغذائية لفيتامينات ب الموجودة بالأطعمة:
توجد فيتامينات ب بشكل أساسي في مصادر الغذاء الحيواني والحبوب المدعمة، على الرغم من أن العديد من الخضروات والفواكه والمكسرات والبقوليات تحتوي أيضاً على كمية معينة من فيتامينات ب فيما يلي نظرة على مصادر الطعام الشائعة والتي ستلاحظ الكثير من التداخل فيها.
- فيتامين ب 1 (الثيامين): حبوب الإفطار المدعمة ومنتجات الحبوب الكاملة (الخبز وحبوب الإفطار والأرز البني والمعكرونة والدقيق) وجنين القمح والسلمون المرقط والفاصوليا السوداء وبلح البحر والتونة.
- B2 (الريبوفلافين): الحليب ومنتجات الألبان وحبوب الإفطار المدعمة وكبد البقر والمحار وفطر بورتوبيللو واللوز والدجاج.
- B3 (النياسين): البيض والأسماك والخبز المدعم والحبوب والأرز والمكسرات والحليب ومنتجات الألبان والدجاج ولحم البقر والديك الرومي والضأن واللحوم العضوية والفول السوداني.
- B5 (حمض البانتوثنيك): اللحوم والأفوكادو والبروكلي واللفت والبيض والحليب والفطر والحبوب المدعمة واللحوم العضوية والدواجن والبطاطس والبقوليات.
- فيتامين ب 6 (البيريدوكسين): الحمص كبد البقر، التونة، السلمون الدجاج وحبوب الإفطار المدعمة والبطاطس والديك الرومي والفواكه (باستثناء الحمضيات) ولحم البقر.
- B7 (البيوتين): كبد البقر صفار البيض جنين القمح لحم البقر، بذور عباد الشمس، البطاطا الحلوة، اللوز، الأطعمة الكاملة الحبوب، السردين، السبانخ، والبروكلي.
- B9 (حمض الفوليك): السبانخ وكبد البقر والبروكلي وبراعم بروكسل والفاصوليا البيضاء والبقوليات والهليون وعصير البرتقال والفول السوداني والأفوكادو والخضروات ذات الأوراق الداكنة والحبوب المدعمة والسلمون.
- B12 (كوبالامين): كبد البقر (ولحوم الأعضاء الأخرى) والمحار الآخر ولحم البقر وصدور الدجاج والأسماك والبيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى وبعض الحبوب المدعمة.
للحفاظ على صحتك يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من خلال تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن مليء بالأطعمة الغنية بفيتامينات ب بشكل طبيعي، مثل الخضروات الورقية والمكسرات والبازلاء والبقوليات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والفطر والبيض لا يوجد دليل قوي يدعم تناول كميات زائدة من فيتامينات ب إذا لم تكن تعاني من نقص فيها، ومع ذلك إذا كنت تكافح من أجل استهلاك لفيتامين ب من نظامك الغذائي فقد يكون تناول مكمل فيتامين ب مفيد يمكن أن يسبب نقص فيتامينات ب عدد من الأعراض بما في ذلك التعب وفقر الدم وفقدان الشهية والاكتئاب وآلام البطن وتشنجات العضلات وتساقط الشعر والأكزيما استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة ما إذا كان مكمل فيتامين ب المركب مناسب لك.
ما مقدار مركب فيتامين ب الذي يجب أن تتناوله يومي؟
يختلف لكل نوع من أنواع فيتامين ب من شخص لآخر حسب الجنس والعمر والحمل على سبيل المثال سيحتاج الرجال عموم إلى جرعات أعلى من فيتامين B1 و B2 و B3 مقارنة بالنساء، بينما تحتاج النساء الحوامل إلى المزيد من حمض الفوليك، قد يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي إلى مكملات بعض فيتامينات ب، مثل ب 12.
ما هي المدة التي يستغرقها فيتامين ب المركب ليعمل؟
على الرغم من أن جسمك قد يستفيد من فيتامين ب المركب من اليوم الأول (خاصة إذا كنت تعاني من نقص)، إلا أن دراسة عن استهلاك المكمل تتطلب فترة تناول مدتها أربعة أسابيع لفهم تأثيره بشكل كامل على أعراض الاكتئاب والقلق والتوتر لذلك على الرغم من أن البعض قد يشعر بالفوائد على الفور، إلا أنه قد يستغرق وقت أطول بالنسبة للآخرين.
متى يجب أن تتناول فيتامين ب المركب؟
تتطلب الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء (مثل فيتامينات ب) كمية كافية من الماء للامتصاص الأمثل لذلك يوصى عموم بتناول هذا النوع من المكملات على معدة فارغة وكوب من الماءعلى الرغم من عدم وجود وقت مثالي واحد لتناول مركب فيتامين ب نظراً لأن العديد من فيتامينات ب معروفة بتأثيرها المعزز للطاقة، فقد ترغب في تناوله في الصباح.
هل يجب أن تحصل على حقن فيتامين ب المركب؟
لا يحتاج معظم الناس إلى حقن فيتامين ب المركب إذا كانوا يستهلكون مستويات كافية من فيتامين ب من نظام غذائي متنوع ومع ذلك إذا شعرت أنه قد يكون مفيد في تحسين الصحة العامة ومستويات الطاقة، فتحدث مع طبيب مختص لتحديد ما إذا كان الحقن مناسب لك.
